五个人中就有一个是没有兴趣爱好的，四个人中就有一个是不开心的。我推荐大家养成一个小习惯 —— 每天结束时把当天发生的最让你高兴的三件事写出来，所谓 “三行积极日记”。对于 “没有兴趣爱好” 或者 “不擅娱乐” 的人来说，心情无法舒缓，压力无法消解，负担就会层层积累，越来越多。“放松” 的定义是 “工作以外的开心的活动”。换句话说，在非工作时间内发生的令人感到开心的活动，我认为都是 “放松”，也可以称之为 “玩”。锻炼创造力，具体点说，是把 “输入性工作” 转换为 “输出性工作”。输入性工作是指完全听从上司指令行事的工作。输出性工作是指，不仅按照指令行动，还会加上自己的创意，自主进行建议、改善，提高一定品质的工作。输入性工作是被动的，输入性工作是能动的、自发的、主动的、自主思考、自主判断、体现创造力的工作。与其懒懒散散地完成，不如定下时间、期限，集中精力完成比较有效率，这是经过脑科学证明过的。工作” 还是 “玩”？不，是 “工作” 和 “玩”。工作完成得很完美，然后尽情地玩。“好玩法” 清单①让人开心增加开心的时间，减少不开心的时间，与幸福息息相关②能够让人放松能在工作以外的时间里让身心得到放松，张弛有度的人更能提高工作的效率③能帮助释放压力，恢复活力如果玩反而让压力增多，这就是本末倒置。让人觉得 “明天开始可以努力工作” 的游戏能够提高工作动力④玩能够增加大脑活性记忆力、注意力、创造力、思考力、沟通能力、输出力得到提升，工作与个人生活都会越来越顺利 “坏玩法” 清单①减少睡眠时间睡眠时间减少会显著降低第二天的工作效率②增加疲劳感疲劳时参加让人兴奋的娱乐活动反而会增加疲劳感③让人久坐久坐后血液会变得黏稠，大脑供血减少，导致效率低下④容易上瘾烟酒、赌博、购物等能够激发多巴胺分泌的简单娱乐活动容易让人产生 “想要更多” 的欲望，然后变得难以停止⑤过度无论是运动还是早上散步，虽然对健康有益，但过度的话也会对身心有害很多人以为，读书会带来自我成长，这是完全错误的想法。并不是因为读书所以成长了，而是在经历 “输入→输出→反馈” 循环以后才发生了自我成长。通过输出来回想、再利用信息，记忆会得到强化。或者，通过对某一点信息的关注，让大脑形成新的回路，这就是自我成长。锻炼语言能力非常简单，每天坚持输出就可以了：・读书后写读后感・观影后写观后感・品尝美食后写感想・把今天发生的开心的事情写出来每天坚持至少 15 分钟的 “玩 × 输出”，只需要 3 个月，语言能力就会迅速提高。很多研究显示，读书虽然用眼，但是具有非常好的放松效果，对消除压力、促进睡眠颇有功效。睡前两小时的放松活动，如果不知道做什么，可以读书。 “被动式休闲” 的代表是看电视、打游戏、玩手机等。“主动式休闲” 的代表是读书、桌游（象棋、围棋等）、乐器、舞蹈、运动等。“被动式休闲” 的特点在于它不需要注意力和技能，只是随它去就行，属于一种 “浪费型娱乐”。与其相比，“主动式休闲” 需要有一定程度的注意力，同时伴随某项技能的提升，还需要预设目标。输出 = 主动摄取 = 注意力的训练 = 心流训练。

本书是日本神经科名医桦泽紫苑结合脑科学与心理学，为我们现代人量身定制的解压指南。作者以 “玩” 为核心，颠覆了传统对放松的认知，提出 “高效放松” 并非躺平或放纵，而是通过科学方法激活大脑潜能，实现工作与生活的动态平衡。书中从神经学角度剖析了放松的本质：快乐活动刺激多巴胺分泌，提升创造力与效率；而长期压力导致皮质醇堆积，损伤海马体，引发记忆力衰退甚至抑郁。作者用 “油门与刹车” 比喻两者的关系 —— 多巴胺是驱动力的燃料，皮质醇则是消耗能量的刹车片。他直言，日本 “蚂蚁式” 的过度工作文化已让社会陷入 “能力打折” 的恶性循环，而美国 “蟋蟀式” 的及时行乐反而成就了更高的工作效能。书中摒弃空泛说教，提供具体工具。例如 “三行积极日记”，每天记录三件微小乐事，重塑大脑对快乐的敏感度；“自由书写” 利用晨间潜意识释放创意；“睡前 90 分钟泡澡法” 通过体温调节改善睡眠质量。作者甚至将 “玩” 量化：放松型娱乐前三名为泡澡、深度社交与书写，强调感官沉浸与情感联结的力量。作者提出 “现实充”（现实生活充实者）概念：真正的精英不仅高效工作，更擅长将兴趣发展为专业级爱好。他列举 “玩” 的六大乘法法则 —— 输出、陪伴、运动等，揭示休闲如何反向赋能职业发展。例如，与挚友对话能激活催产素，缓解焦虑；挑战新技能可刺激大脑突触生长，提升抗压能力。书评中多位读者分享实践效果：一位职场人因长期过劳住院后，通过书中的泡澡与沟通疗法重获身心平衡；另一人尝试 ASMR 音频与大笑疗法，两周内睡眠质量提升 40%。这些故事印证了作者的观点：不会放松的 “拼命三郎” 终将崩溃，而高效放松是维持人生续航力的刚需。

本书作者作为畅销书作家和心理学神经科医生，从脑科学和心理学角度深入剖析了 “放松” 的益处。他强调，真正的放松并非简单的消磨时间，而是一种高效的生活方式。通过合理的休闲玩乐来放松，我们不仅可以培养创造力，提升工作效率，更能刺激大脑思维，增强智力。此外，玩乐还能帮助我们缓解日常压力，提升幸福感，促进身心健康。

本书的观点不像心理学的书籍会引发深入的思考，浅层易读，很多观点有启发！

沉浸式参与感是指通过情境设计、多感官体验和互动机制，使个体深度融入活动场景，从被动接受者转变为主动参与者，从而增强情感共鸣和记忆留存。其核心要素包括：情境营造与互动性通过剧本杀、角色扮演等叙事性场景设计，让参与者置身真实故事中，如浙江金华墨林古村的沉浸式项目通过历史文化与游戏的结合提升参与感。景区则利用数字化技术（如沉浸式夜游、演艺）和互动景观设计，打破时空限制，实现 “身心临其境” 的体验。情感连接与反思教育领域强调情感体验的渐进引入和群体分享，结合戏剧化结构增强学习效果。沉浸式教学通过感官刺激和情境模拟，促进学生的公共参与素养，激发主动性与创造力。多感官融合与技术应用艺术展览利用视觉、听觉、触觉的交叉互动（如雾气沉浸展），打破传统感官逻辑，强化主体性参与。线上线下一体化模式则整合空间设计、数据分析和社区互动，提升用户粘性。跨领域应用与趋势从企业培训的 VR 模拟到心理治疗的创伤重现，沉浸式参与已渗透多领域，未来将更依赖数字化和跨学科整合，如景区智慧化升级与大数据驱动的精准营销。沉浸式参与感的优势在于提升记忆深度、促进主动学习 / 消费行为，并增强个体与集体联结，成为教育、文旅、商业等领域创新发展的关键驱动力。

书里面废话相对比较多；书写的太多太快，质量难免会下降。不过读起来很快就还好，不至于浪费太多时间了

能不能做一件事情不取决于有没有时间、金钱、精力等等的客观因素，仅仅取决于你是不是真的想做。把有益身心愉悦健康的事情放在第一位，就能够保证自己拥有健康快乐的人生，这一点非常重要，其他事情都应该围绕这个目标去做安排。

现代人最需要的，就是 “玩”，是 “享受的时间”。・比起 “工作”，“玩” 更重要！・将 “玩” 放在比 “工作” 更优先位置的人才会成功！

这是日本作者写的一部关于如何高效放松的书。作者一开始用蚂蚁和蟋蟀打比方，并且比较东西方不同文化背景下，对于劳动与休息认识的差异，可谓鞭辟入里。随着全球化的深入，人们对劳动与休闲的态度，也都会在及时行乐与埋头苦干之间，趋于平衡。作者用 4 章的篇幅介绍如何高效放松，许多方法可以借鉴，等你发掘哦。

作者提倡的 “以玩乐为中心” 而不是 “以工作为中心” 解决了我最近的内耗。最近干啥都没有耐心，总觉得时间不够用，开展哪个爱好都不够时间，却又一直刷手机，内心烦躁不安。作者提倡的好的玩乐是不牺牲睡眠时间和精力的一种高效放松的方式，譬如写作，读书，冥想，运动，培养主动式爱好等等。关于幸福作者也提倡睡前写三行幸福日志，记录当天三件幸福的事。关于我最近的内耗，其实爱好只要投入进去就好，不用焦虑是否投入时间长短，并不用把它当成工作一般对待。还有 “闲置” 很久的运动也可以从散步 5 分钟开始，减轻压力和焦虑。以往看完书就结束了的我并不会写书评，作者提倡输入 - 输出 - 反馈模式，提醒我读书要输出，不然就会忘了。整本书读下来还是比较轻松的，解决了我最近的问题，我打四颗星。

《高效放松》放松不就是歇着，睡觉，玩？如果真的如此我想高效放松应该好好读一读，真正的放松是放松以后可以继续高效的工作或者学习。浏览视频、打游戏、长时间睡觉，这些 “坏” 的放松，让人欲罢不能，这种分泌多巴胺的放松，最终会使得自己更加的 “累”，根本不能从休息放松的状态中恢复精力和能量。每个人的休息放松的方法不尽相同，那么我就简单的说一说自己认为的 “高效放松” 的方法。番茄工作法，一定要留给自己休息时间，闭目养神、听音乐、冥想、发呆式的看一会儿绿色植物等等。经历过高强度的工作后，给自己放个假、吃一顿美食、和几个朋友畅饮等，就是高效的放松自己，给自己充电。读书可以单独拿出来说一说，不管是什么状态下，读书即是娱乐也是工作，一举两得的事儿要多做。