这书比较短，分了两天看完，完结撒花🎉整本书，还算可以，还算通俗易懂！有几个点还是挺有意思的。就是下面这段：但是，我希望你能控制自己的情绪，避免被讨厌的事物左右。所以，改写自己对那个人的记忆吧，这一点很关键。具体做法是不要把他看成普通人，而要试着把他当作稀有动物来看待。你可以给他们起个有趣的外号，比如外星人。将这一信息输入大脑，对方就会让你感到好笑，厌烦的情绪也会随之变淡。我也讨厌的人，哈哈，我之前也是用这种方式给他起名字，当他是个动物😁😁😁

人这一辈子，最重要就是三件事：学做人，学做事，学说话。结果是好是坏，取决于你是否了解如何控制情绪，以及是否能在此基础上不断地进行训练，真正控制住自己的情绪。我感觉我们已经从过去那种提倡 “努力”“反思” 的文化，逐渐向 “以自己的方式”“快乐地进步” 而转变了。“我做这件事，不是因为我不得不做，而是因为我喜欢，所以能把它做好。” 希望各位在自己的一生中都能保有一个 “不浮躁、不动摇” 的心理状态。情绪管理的七大原则 1　比起思维，大脑更相信语言 2　大脑记住的是最后的部分 3　令人兴奋的事情才能持续做下去 4　大脑无法对现实和想象做出区分 5　提前做最坏的打算，情绪不容易崩溃 6　看到开心的人，自己也会变得 “愉快” 7　感谢的力量是无穷的第 1 章不要否定自己　关于自我肯定感的积极语言和消极语言摆脱 “只关注自己做不到的事情” 的习惯。01× “必须……”　，○ “努力…… 吧”。“必须……” 会给大脑很大的压力。这种表达传输给大脑的是 “义务感” 和压力，反而会成为把自己逼上绝路的消极语言。说 “努力…… 吧” 的时候，记得要用轻松愉快的语气去说，02× 睡前反思 “我做得不好”　○ 睡前思索 “那件事我做到了”。只要你在临睡前在脑海中加强对积极想法的印象，大脑就能将它作为积极记忆数据牢牢记下来。03× “我可差远了”　○ “正是因为…… 我才……”。我希望你改掉 “我简直差远了” 的表达习惯，而改为用 “正是因为…… 我才……” 的思维。能成就大事的人往往都有将自己的缺点转化为优势的能力。04× “不好意思”　○ “谢谢”。当你说 “谢谢” 时，身体会无意识地释放出幸福激素。不断重复表达感谢的话语，也在不知不觉中提高了我们的自我肯定感。05× “那个人这方面很差”　○ “那个人这方面很厉害”。当你称赞 “那个人很厉害” 时，大脑就感觉你是在说 “我很厉害” 一样，于是我们自身的自我肯定感也在不断提升。06× “反正做不到”　○ “反正做不到…… 刚才说的不算数”。我们要让自己养成说出消极语言之后立即做一件事来更正它的习惯。07× “都是他不好！”　○ “也许是他不好，但如果换作他的立场呢？” 视野开阔，意味着受害者思维正在改变。08× “为什么会失败？”　○ “怎么做才能成功？”09× “自己的短处是什么？”　○ “自己的长处是什么？” 寻找自己的长处是正向思维的关键。养成擅长发掘事物的闪光点，并且乐于观察各种事物的积极面” 的习惯。10× “太糟糕了！”　○ “值得肯定！”11× “没有让人感动的事情”　○ “尝试着超越一点点”。提升共情能力，让大脑变得积极。提升共情能力的关键是试着去做一些自己平时不会做的事情。第 2 章不要一味蛮干　关于干劲的积极语言和消极语言。只要开始了就是胜利，哪怕只移动了 1 毫米。12× “想做……”　○ “去做……”。当你真正打算去做某事时，使用命令句式 “去做” 或者使用现在进行式表达 “正在做” 是非常有效的。13× “总之要积极努力”　○ “成为独一无二的 No.1”。有了 No.1 的意识，努力的方向就会改变。14× 只考虑 “要怎么做”　○ 需思考 “为什么要做”。15× 视线向下　○ 视线向前。改变 “态度”，让大脑以为 “是好事”。你只需有意识地挺直腰板，昂首阔步就可以了。16× “安于现状很舒服”　○ “安于现状不做改变的话，将来会怎样”。通过提问，让自己的大脑转换为 “喜欢变化的大脑”。让大脑认识到 “改变是好事”。不改变自己对一件事的反应是不行的，我们必须制造出一个与不愉快相关的状态。17× “所处环境很糟糕”　○ “改变对所处环境的看法吧”。环境肯定感高，更容易做出成就。18× “轻松的路和辛苦的路，选哪条”　○ “选那条能让自己成长的路”。19× “想做的事情一个人偷偷去做”　○ “想做的事情要发出信号，高调去做”。当你知道自己在被他人关注时，心理上就不那么容易放弃了。20× 遇到困难时：“怎么会这样？”　○ 遇到困难时：“我很兴奋！” 用微笑和掌声，将大脑误导到积极的方向。使用积极的语言，自然能够对其产生影响。第 3 章不要迷失方向　关于目标的积极语言和消极语言。“将某件事坚持到底的经历” 能让内心稳定。21× “梦想非实现不可”　○ “梦想会让人生变得快乐充实”。对于梦想，要让自己处于 “快乐” 的状态。把梦想当作一个充实人生的东西。22× “只为自己而做”　○ “为某个人而做”。为某个人而做，会打造出一个不易放弃的大脑只为自己高兴而工作的人往往容易放弃，他们心里会想：“总之就这样了……”“反正已经……”。只为自己而行动的话，很容易失去动力。23× “设定目标就满足了”　○ “想象一下达成目标后的样子”。想象不出来的事情是不可能实现的。大脑会努力去实现想象的事情。让我们大胆地想象自己的成功故事吧。24× “我不做也行吧”　○ “我必须要做”。“使命感” 会让大脑愉快。25× “我是不是该随大流呢”　○ “我要率先去做”。正是因为 “以前没有做过”，才建议你去做。26× 只考虑愿望　○ 制定几个一年内的小目标。熟练使用分解法，“逐渐接近目标”，要勇敢地去做，只要踏踏实实地去做，最终一定会有结果。所有的成就都来自一点一滴的积累。27× “只重视结果”　○ “应注重眼前小事的积累”。将注意力转到稳步推进事情上。专注于眼前的事情，持之以恒、慢慢积累才是最重要的。一味追求结果，就会忽略眼前的事情。28× “不达完美誓不罢休”　○ “也留一些余地吧”。29× “这个也要做，那个也要做”　○ “专注于一件事吧”。安排好优先顺序，专注于一件事。30× 感叹 “没有时间”　○ 计算 “需要花费多长时间”。31× “大致” 描绘一下目标的推进进度　○ 把为目标所做的努力详细记录下来。第 4 章在决定胜负的关键场合不要急躁　关于实战的积极语言和消极语言。会控制情绪的人，往往能超常发挥。会控制情绪的人，往往能超常发挥。32× “讲点迷信”　○ “执行惯例”。惯例是调整心态的工作。33× “一直保持积极的状态”　○ “也要做好最坏的打算”。要一直保持积极的状态是对正向思考的误解。什么才是真正的正向思考呢？应该在积极思考问题的同时也对可能的阻碍进行预测，在此基础上去思考出现阻碍时该如何应对。34× 强烈要求自己 “不要紧张”　○ 慢慢地呼吸。35× 强制自己放松下来　○ 先用力，再一口气脱力。36× “直接上场迎接挑战”　○ “正式上场前，先进行一次成功的演练吧”。37× 不在意实战当天的言行　○ 实战当天，从早上就开始注意自己的言行。要使用不会扰乱心态的语言。38× 回想以前的失败　○ 想象未来的成功。39× “不能做……”　○ “去做…… 吧”。当你说 “不能做某事” 的时候，大脑接收到的信息就成了这件事本身。第 5 章不要被他人的言行所左右　关于人际关系的积极语言和消极语言。试图改变对方，只会让自己疲惫。40× 刻意远离讨厌的人，“太难对付了”　○ 将讨厌的人当作 “稀有动物” 来看待。要改变对方在你心目中不太好的印象。41× 加入 “嚼舌根” 的圈子　○ 远离 “嚼舌根” 的圈子。听到别人 “嚼舌根” 和自己 “嚼舌根” 都会对大脑有负面影响。切记，千万不要踏进那些爱 “嚼舌根” 的和有负面影响的地方。42× 一言不合就翻脸　○ 停顿片刻，深呼吸。立即做出反应会成为一种习惯。43× 我就是我，“任性” 地做自己　○ 对家人和周围的人怀有一颗 “感恩的心”。对小事心存感激的力量会扩大心理承受的界限。44× “应该……”　○ “人是不会改变的”。你无法改变对方的价值观。45× “把压力释放出来吧”　○ “准备一些能让自己放松的事情”。46× 批评苛责他人　○ 相信人的 “可能性”。尾声，写下你的情绪稳定与平和。

“观察者效应” 的概念，所谓观察者效应，指的是意识到自己正在被他人关注的一种状态。观看体育比赛的观众一般都是对某项运动、某个球队、某个选手感兴趣的人，而他们的加油助威也会让选手感到自己正在被关注，从而产生斗志，希望向在场观众展现出自己的最佳水平。

#管中窥豹读书计划（第 1838 本）#2025 年读书主题（一）自我提升 -《做个情绪稳定的成年人》（15）大家好！2025 年的管中窥豹读书计划第六年，我们即将揭开 12 个领域、52 个主题的 365 本书籍，日拱一卒，功不唐捐，用一年时间搭建知识体系大厦。今天我们从自我提升的领域开始，选择的情绪管理主题书籍进行刷书，第一本是《做个情绪稳定的成年人》，5 大要素，让你一生都保有内在的安定。我们都越来越注重自己的情绪管理，希望自己一直保持心情的愉快，内心平和稳定。但究竟怎么才能做到这一点，心情朝着不好的方向发展的时候，又该做些什么？在从事心理辅导工作的 15 年里，作者接触过两万多人，通过基于脑科学和心理学的训练，改善了许多人的心理健康。他在多年的心理辅导中，得到的确切答案是，如果你能够改变 “措辞”，心理状态将会稳步好转。本书里，作者从语言出发，介绍了心态稳定的人说的话和心态起伏不定的人说的话的区别，该使用怎样的措辞引导自己的心理状态，什么样的消极语言需要被改变，以及该改成什么。消极语言和积极语言一一对应，便于读者照着改变。2、精选原文：①内心稳定对未来感到不安，内心难以平静。人际压力太大导致情绪不稳定。最近，常有人就这些方面向我咨询。要想摆脱以上这些精神方面的压力，关键在于 “控制自己的情绪”。在某些情况下，当你感到压力过大，情绪越来越不好时，要控制住自己的情绪，引导其往好的方向发展。结果是好是坏，取决于你是否了解如何控制情绪，以及是否能在此基础上不断地进行训练，真正控制住自己的情绪。我感觉我们已经从过去那种提倡 “努力”“反思” 的文化，逐渐向 “以自己的方式”“快乐地进步” 而转变了。堀米本人曾说过：“我做这件事，不是因为我不得不做，而是因为我喜欢，所以能把它做好。”②情绪管理情绪管理的七大原则 1　比起思维，大脑更相信语言 2　大脑记住的是最后的部分 3　令人兴奋的事情才能持续做下去 4　大脑无法对现实和想象做出区分 5　提前做最坏的打算，情绪不容易崩溃 6　看到开心的人，自己也会变得 “愉快” 7　感谢的力量是无穷的大脑的特性是，与思维相比，它更相信语言。大脑会将你过去说过的话连同当时的情景一起刻进记忆里。当你说出 “痛苦” 二字并皱起眉头时，大脑就会在记忆中检索出你以前说出 “痛苦” 二字时的记忆数据。当你大喊 “太好了” 并露出笑脸时，大脑同样会在记忆中检索出你以前说 “太好了” 时的记忆数据。印象也是如此。大脑总是会记住最后的印象。例如，如果你在睡觉前想的是不好的事情，那么即使当天也发生了好事，大脑最后记住的也是不好的事。因此，最后使用的语言以及最后留下的印象至关重要，它会对我们的心理产生深刻的影响。人的干劲受多巴胺分泌量的影响。分泌的多巴胺越多，就越能保持干劲十足的状态。大脑会根据 “兴奋与否” 而非 “应该与否” 来分泌多巴胺，这又进一步决定了我们能不能鼓足干劲去做某件事。因此，要找到让自己感到兴奋或愉悦的事物和目标，才能保持十足的干劲。如果我们只预期好的结果，那么，当出现困难或事情进展不顺利时，就很容易产生消极的想法。那么不妨学着去预测最坏的情况，然后制定相应的对策。这一点很重要。当你做了最坏的打算之后，无论遇到多么糟糕的情况，也能以平常心淡然处之，不过是告诉自己 “果然还是来了”。3、春幸启发：通过表达感谢，大脑会产生一种叫 “内啡肽” 的物质。这种物质又被称作脑内麻药，具有镇痛效果。在跑步或其他锻炼活动中，运动者会出现一种被称为 “跑步者高潮” 的状态，有种说法是这种状态的出现正是因为内啡肽的分泌。即使筋疲力尽，随着内啡肽的流动，心情也会变得轻松。向别人表达感谢，同样能够催生内啡肽。生气是对自己的惩罚，感恩是对自己的奖励。某件事看似对自己有好处或者坏处，其实是刚好相反，真正作用在身体和大脑的，没有体现。情绪稳定对于成年人，如此重要，以至于我们追求自己的热爱。

很薄的一本书，图文并茂的讲解了如何做一个情绪稳定的成年人。此书通过改变对自己和对他人的说话方式，让人更积极且平和地做人、做事，进而不仅获得外在的成功，更能拥有内在的安定。

《做个情绪稳定的成年人》注意您的言辞，因为它可能变成您的行动；注意您的行动，因为它可能变成您的习惯；注意您的习惯，因为它可能变成您的性格；注意您的性格，因为它可能变成您的命运。言辞又从哪里开始呢？注意您的思想。如果您已经是个成年人，一般来说成年人已经具备了很多优秀的品质，独立，自主，勇敢，担当等等，可是我们突然间发现社会上的人，可不是如此，走出门会发现很多的巨婴，暴君，讨好者，施虐者，原来都是 “小孩”，不曾长大。那么从哪里开始迈出第一步呢？控制您的情绪开始，一个遇事冷静，果敢，懂进退，知分寸的成年人太重要了。情绪稳定的第一步呢？从言行开始，学一些事例，也许是 “术” 的增加，不过用起来就是自己的东西。可以拿来这样的书研读一番，这本也是如此。

整本书就像个方法手册，一步一步教你如何成为情绪稳定的成年人。

情绪控制的书有很多，这本书根据作者的经验，训练顶级运动员控制情绪。从思维与习惯的角度教运动员控制情绪，最后通过练习来实践这些方法。我自己也是性子比较急的人，遇到事情总想立即反应，这几年不断交代自己慢一点，不要着急，现在能适当控制了。与书里讲的有意识让自己停 3 秒，方法类似。

就是用积极的心理暗示，语言的表达，身体的姿势，使自己表现出来得很好。

本书里，作者从语言出发，介绍了心态稳定的人说的话和心态起伏不定的人说的话的区别，该使用怎样的措辞引导自己的心理状态，什么样的消极语言需要被改变，以及该改成什么。消极语言和积极语言一一对应，便于读者照着改变。