蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水，是人类维持生命和健康成长所需的六大营养素。近年来，一种名为 “膳食纤维” 的物质正进入科学家们的视线，这是一类特殊的碳水化合物，它虽然不能被人体消化道酶分解，但因为有着重要的生理功能，也成为人体不可缺少的物质，被称为人类的 “第七大营养素”。在消化系统中有吸收水份的作用；增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱足感；又能促进肠胃蠕动，可舒解便秘；同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出；改善肠道菌群，为益生菌的增殖提供能量和营养。膳食纤维是非淀粉多糖的多种植物物质，主要来自于动植物的细胞壁，包括纤维素、木质素、蜡、甲壳质、果胶、β 葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。在本书第 123 页中，作者提到了三大补充剂：益生元、益生菌和后生元这个概念，并给出了如下公式：益生元 + 益生菌 = 后生元
这里我第一次看到后生元这个词。但是作者在本书中并没有详细的介绍，所以我上网查了一下，在此分享给大家：后生元是益生菌经加工处理后的益菌成分统称，包括菌体与代谢产物。经微生物科学研究证实，经过筛选的后生元，增强免疫能力优于原活菌，即使经由高温作用或肠胃消化液处理，仍保有高度生理活性 。与一般活菌不同，生物源素分子小可直接作用于人体无须担心被坏菌竞争排出体外，具有强大的免疫激活力，可消灭肠道既有坏菌，并协助好菌大量定殖增生，直接构建优良菌种。后生元能快速提升肠道免疫，且耐热、耐酸、耐久存、耐加工，活性稳定不会受外在环境变化而失活。可广泛应用于各种商品：果汁、饮料、奶品、奶粉、麦片、饼干、面包、蛋糕等，大大突破了一般乳酸菌的限制。一般乳酸菌调整体质作用必须是先通过胃酸的考验，吸附在肠道粘膜上并定殖一段时间后，才能代谢产出足够的调整体质的物质，然而一般乳酸菌的稳定性及定殖力都不够好，因此调整体质作用比较弱。后生元富含多种消化酵素及益菌发酵机能物质，帮助排便顺畅精选功效专利菌株以及其他优质益菌发酵而成具有抗氧化力，帮助清除体内自由基促进好菌生长、抑制坏菌增强免疫功能，调整肠道机能，抑制多种病原菌，有助优化肠道菌群健康状态。目前已发现后生元在抗炎、维护肠屏障、肥胖、免疫调节、高血压、心血管疾病、抗菌、保肝、抗氧化以及癌症等方面的作用。在促进益生菌增殖方面，后生元也有着优异表现，丝毫不输益生元。

膳食纤维，一提起这四个字，脑海中首先浮现的就是：减肥！专家们也总在提醒：要多吃膳食纤维！要多吃膳食纤维！要多吃膳食纤维！🌱膳食纤维到底是什么？专业定义：不能被胃肠道吸收且不产生能量的多糖，植物都含有膳食纤维从五谷杂粮到蔬菜水果，还有菌菇、坚果都含有膳食纤维。膳食纤维是一种碳水化合物，碳水化合物分为简单和复杂两类。膳食纤维属于复杂碳水化合物中的多糖类，淀粉也属于多糖。膳食纤维在碳水化合物中是与众不同的存在为什么这么说呢，因为它既不能被吸收也不能为人体提供能量，因此，人们会用它来减肥。很没用吧～膳食纤维，你太低估它了！当然不是，出类拔萃才能与众不同膳食纤维其实相当有料！⭐️膳食纤维有啥好？膳食纤维分为水溶性和非水溶性两种，多数植物中两种都存在，两者就像钢筋水泥一样水溶性纤维（水泥）吸水膨胀。非水溶性纤维（钢筋）让食物体积变大紧实减肥之说也由此而来。✅控制体重，有利于减肥膳食纤维和食物结合后，遇水膨胀，增加胃部的饱腹感，并减少能量摄入✅控制血糖，保持平衡膳食纤维因自身原因，不会提升血糖减少了食物中的糖分供给，减轻胰腺工作负担✅增加肠道功能膳食纤维能够促进肠胃蠕动加快人体排便，防止致癌物质长时间在体内停留😉膳食纤维从哪来？膳食纤维，你太低估它了！可以看出，麦麸、玉米粒、豆类含有膳食纤维较高膳食纤维，多吃自然有，要保证营养才能充分发挥膳食纤维的作用，因而不建议只吃单一食物。食物摄取要多样化，多多益善可惜的是，据统计，我国居民的膳食纤维摄入量远不达标。中国营养学会建议，成人每日摄入 25-35g 膳食纤维为宜。
以下是高膳食纤维的食品清单：牛油果 鸭梨 浆果、莓 椰子 无花果洋蓟（菜蓟，朝鲜蓟）豌豆 秋葵 小青南瓜（橡果形南瓜） 球芽甘蓝（小包菜） 白萝卜黑豆 鹰嘴豆（鸡豆） 利马豆（哈巴豆、洋扁豆） 豌豆瓣（干燥、去荚、破开的豌豆）小扁豆杏仁 核桃 亚麻籽 奇异籽 藜麦

以前 9 有啥吃啥，现在知道了：吃啥对身体好，科普在本书

平均每个人一生要吃掉 3.6 万千克食物，而补充剂永远不可能抵消不良饮食习惯带来的伤害。但益生元和益生菌只是帮助提升短链脂肪酸水平和恢复肠道健康的一种附加性工具。你得明确以下的优先级：1. 黄金法则 —— 植物性饮食多样性。2. 益生元。3. 益生菌。

2024 年 9 月 1 日 10:48 分在家中读完本书，花费 8 小时 59 分。【2024 年第 9 本】

主张多吃蔬菜一定是众多营养类畅销书最善良的主张了！毕竟如果你看过越多营养畅销书会越觉得谷物是魔鬼、肉类是毒药、脂肪是杀手…… 辩证看待以及畅销书必须有明确的 “观点”，但观点不等于事实。

菜单部分略，有个专业厨师就好了～

循着书中方法，身体可以接纳很多食物对于这个我跃跃欲试书中还有详细的 28 天食谱

只读三分之二就可以了

不够精减，有些地方说的有些拖拉，最后一张四周饮食法，开始写太费劲了，不直接，有些啰嗦，很多食物不太适合中国人，但是对于用的佐料香辛料本人很赞成，因为用的香料基本抗氧化性非常好，比如用到黑胡椒和姜黄，作者好像比较喜欢用，这两种香料合用黑胡椒会让姜黄的功效瞬间提升 28 倍，尤其女性经常使用姜黄，有助于抗氧化抗老化，非常不错，其他总体感觉，一本书整体内容本来 180 页可以写完，硬加长到 300 多页，有些拖拉拼凑。适合挑拣着看

看了本书，让我对平时的饮食结构做了很大的改变。一直只注重蛋白质摄入的我，开始关注膳食纤维的加入。想要更加健康的肠道，膳食纤维不可缺。

自从上次看了逆龄饮食那本书以后，最近迷上了各种关于饮食结构方面的书，在小红书上看到有人推荐这本书，于是看了起来，真的很感谢作者愿意分享他的故事以及关于肠道、饮食对身体的影响，我已经在尝试素食，大概一周左右，期待 28 天的变化，再一次感谢作者的分享，让我意识到食物对身体的影响有多大，希望每个人都能读读这本书。

作者以比较轻松的方式分享植物型多样性饮食的重要性

素食的饮食方式，内在机理，远比我们想想的复杂。其中膳食纤维的作用是素食的基本机理之一。因素食种类繁多，也对肠道系统多样性微生物的健康能够起到可能的促进作用。主要是人类科学对微生物太不了解了，起码是不要忽视它们的存在。从作者的推荐 4 周饮食清单，我看到食物的多样性，看到作者有多爱这个世界🌾，因此多么认真的研究，让我把一些分散杂乱的饮食认知做了初步的联系和调整。也随着作者展现的颗粒度，更爱这个世界了。以前活得是多么匮乏😂

前半部分科普后半部分食谱。

膳食纤维能让人有无法想象的体验。能量不仅仅从吃肉中得到、还有膳食纤维。一台破壁机和各种蔬菜、坚果、水果，给我带来了无穷的乐趣。一边慢慢的读书，一边慢慢地品尝膳食纤维的味道。腰围小了 15cm，瘦了 3.5kg 没有负担，不困、不饿，不累、非常舒服。养好体内的微生物、和它和平相处，让我感受到了保养身体的希望

随手翻翻，给自己的饮食提个醒

现代人要保持健康不懂膳食纤维，就像健身的人不吃蛋白质，盖房子的人没有砖瓦，这是一门必修课～

就一个字，多吃蔬菜瓜果，食物多样性

重点是了解其思想逻辑，四周计划就忽略带过吧。