乔拉米卡利博士在本书中提出了一种全新的、非常有效的方法来帮助人们缓解压力。他的方法把共情能力论和认知行为疗法融会贯通，自成一体。对当前社会来说，我们恰恰就缺少这样一种实用的解压、减缓焦虑的工具。在本书中，作者还告诉人们如何在社会繁杂压力的包围下取得生活的平衡。乔博士在书里清晰指出了偏见能给一个人带来多少负面影响，还提出了一个人要怎样做才能从过去的遭遇中解脱出来。我已经把本书推荐给我的亲友和客户，在这里，我希望你也能够阅读它，如果你刚好对这一领域感兴趣的话。格式引文：[美] 亚瑟・乔拉米卡利著.【共情力：你压力大是因为没有共情能力】  斯坦威图书.2017:4. 得到电子书：https://d.dedao.cn/DmAX6lQnoN4AKPLl

这本书适合读纸质书，电子书看着一晃而过，其中很多需要实践的部分就会跳过，实际效用会大打折扣。不过关于共情能力的培养和自我的疗愈，确实不是简简单单的阅读就能解决的，需要有配套的实践活动，真正敞开自己的心扉，接纳不完美的自己，选择倾听自己内心的声音，并展开积极的沟通，需要我们花时间仔细去下一番功夫才行。愿每个人都能找到属于自己的道路。

假设相似性 (assumed similarity）：认为其他人和你的信念与认知相同。非黑即白的思维 (black-and-white thinking）：把结果分成绝对的两类：好的或是坏的。小题大做 (catastrophizing）：放大问题并认为一切事情的结果都会是消极的。认知从众 (cognitive conformity）：对待世界的看法来自你周围所见。感情用事 (emotional reasoning）：依靠感觉对自己和其他人下结论，不思考自己的认知是否是客观准确的。算命 (fortune telling）：预测未来，一般是对负面的事做预测。
理想化 (idealization）：高估其他人，而看轻自己。忽略情境或语境因素 (ignoring situational or contextual factors）：相信环境和结果仅仅是因为你的行为或能力水平而产生的。忽略积极因素 (ignoring the positive）：忽视所有积极的信息，经常看到的是状态中消极的一面。内部团体偏见 (in-groupbias）：在没有客观评价的情况下，选择相信或信任跟自己处于同一阵营的人。标签化 (labeling）：用消极的方式给自己和别人的行为贴标签。放大 (magnifying）：将你的错误看得过大，超过真实的程度。微秒级反应 (microsecond reactions）：由情感支配，没有思考而给出的快速反应，通常受旧条件的控制。读心术 (mind reading）：假设你知道其他人的想法。最小化 (minimizing）：弱化你所有的成就。负性偏差回忆 (negatively biased recall）：人类的固定趋势，记录或回忆负面的事件多过积极的结果。消极预测 (negativepredictions）：夸大某个行为或行动会带来某种负面结果的可能性。以偏概全 (overgeneralization）：假设曾发生过的事情会经常发生，而那些从未发生过的事情将永远不会发生。过于简单化 (oversimplification）：形容人、事物或状况偏离重要事实，使其看起来远比真实的更简单。过度思虑 (overthinking）：相信你的过度思虑会带来积极的结果。成就成瘾 (performance addiction）：非理性的观念，在早期形成并在文化期待中得以加固，认为追逐完美外表、让你的社会或职业地位得到提升可以给你带来爱和尊重。个人化和指责 (personalization and blame）：认为状况不在掌控之内或者指责他人，因为你认为事情在他们的控制中。投射 (projection）：通过否定存在性或归因于他人，来抗拒不愉快的冲动或感觉。通过自我批评去刺激自己 (self-criticism as motivation）：认为自我批评是积极的刺激源，可以带来积极的结果。应该和必须 (shoulds and musts）：对你和他人应该有什么行为有强烈的信念，想法绝对。

没有道路通向真诚，真诚本身就是道路

我们一路骑车，一路聊个不停。我仔细听了罗博的抱怨，并跟他表达了我对这些的理解，希望能让他好受些。我们接着又骑到一个很陡的山坡上，这要是平时，当我们骑车上山的时候，我俩肯定会累得连喘气的劲儿都没有，但那天，罗博可能真的有太多要吐槽的了，他气喘吁吁，却又坚持着，用沉重的语气说：“有时想想，我真不明白我们的社会为什么会这样？怎么一个人就要为那么多的事负责任？每件事情看起来都还很重要，以至于你停下来喘喘气、休息一下的时间都没有！你知道我的感觉是什么吗？我就好像骑在一匹烈马上，什么都控制不了，是，没错，缰绳是在我的手里，但是我根本决定不了我的方向，我只是被生活往前拽着走！”

练习共情倾听能力的方法：√有反应地倾听（重复对方说过的内容）√用你自己的话重述一遍内容（尝试把你听到的内容概括出来，看看你是否理解说话者）√注重他人感受（重新讲述一遍内容，反馈你的情感）；表现出你对讲话者的真诚兴趣√多运用身体语言（不是怜悯，而是将注意力集中在讲话者独特的表达方式上）√别太爱下定义或概况（妄下结论、批判他人、好为人师、爱提建议或者打断对方）尝试说一些鼓励讲话者表达更多想法的话语，比如："我觉得……"" 这看起来有点像……""就我理解，你似乎……"" 看起来好像……""如果我听的没错，你……"" 我注意到……""我猜想，那种感觉……"" 再跟我说说……""你是说…… 吗？"

从心理学层面来说，“共情” 一词的多种说法：理解、投情、神入、同感心、同理心、通情达理、设身处地。共情和同理心相似，但是多了情感层面的意义，站在他人感知的角度，输出自己的情感表达，换位思考，反思自己是不是给人温暖舒适美好的感觉，尝试从他人感受的角度思考问题，提升对自己的要求，降低对他人的期待，周围环境会越来越好，从而扩大主观舒适区。共情是一种修炼，基于自信的层面，输出自己的情感，接纳他人的需求，赋予爱心，善待自己，善待他人，善待生活！共情是人际关系的一种救赎！懂得共情，亲和，自知，提升，和自己和解，与世界和谐相处，共情可以让人通往更舒服的关系模式。

一直以来 “缺乏共情力”、“缺乏同理心”、“不能真正理解别人” 这类的词汇，在我的各项评测报告中频频出现，使我很难不关注，但我真的很费解为什么？所以我打算看看这本书怎么说。书评我将从以下三个方面来写：第一，这本书怎么读会有更适合。《共情力：你压力大是因为没有共情能力》是一本理论 + 案例 + 评测 + 实践四合一的书。书写结构是案例和结论穿插着来的，我做了大段的划线和摘抄；每一章的知识点也不是 1.2.3…… 这样的呈现方式，而是需要自己去体会和总结；在理解的过程中，还要结合自身的情况，边回忆边思考，边做评测边行动，不能一蹴而就的看。最好拿出小本本，记录下来。适合在相对安静的时间段去阅读，比如睡前。第二，这本书到底在讲什么？作者想告诉我们如何用共情能力来揭开我们脑中扭曲的伤疤，如何在认知行为疗法的指导下从弯路走向正途，最终在社会繁杂压力的包围下取得生活的平衡。想让我们意识到健康和生存取决于我们是否能够准确理解和敏感地回应对方。当我们可以敞开心扉，接受我们想要听到的，从而重写我们的故事，纠正扭曲的思维，最后成为我们注定要成为的人。并希望我们能把共情认知行为疗法融入到自己的生活，把我们的善解人意传递给所有有缘遇到的人。第三，这本书的实用价值有多少？干货，非常有用！尤其是对我这种 “低分段常驻玩家”。刚开始的时候，践行起来可能有点难，慢慢来，先让蝴蝶把翅膀扑棱起来再说，不怕进步小，有进步就很好。小贴士：书中提到，记日记除了有助于情感发泄之外，还有助于提高人的免疫能力、增强适应能力、提高做决定的能力、让人变得更有能量，等等。大家可以通过写日记的方式来和自己沟通。以上就是我对这本书简短的评价，希望对你有帮助。

共情力不是心理学专家独有的能力，而应该是我们每一个人需要训练和掌握的必备能力。我一直认为，心理学、经济学和管理学是每一个人都需要学的基础知识，我们每天面对大量的人和事，要能够很好的与他人协同，把事情做好，获得应有的价值回报，这些能力必不可少。而共情力，又是所有这些能力发展强化的基础能力，共情能让我们更好的理解他人，站在不同的视角观察和分析世界，这样才能成为更好的自己。

共情是人类与生俱来的一种天赋，但需要靠有意识的关注去习得。它可以提高我们与他人的社交关系，让我们不带偏见地与他人感同身受。而练习倾听就是很好的方式，让我们能真正地了解一个人的内心，并产生共鸣。即便我们都不完美，我们也要接受最真实的自己，跟自己和解、跟身边人和解。当我们放慢节奏，关注当下，全身心地投入到理解另一个人的独特感受时，我们才能够产生更好的共情，才会发现原来身边有这么多美好。

“新闻媒体总是刺激我们，让我们觉得我们必须努力去做得更好，让我们觉得我们可以用金钱买到开心和心满意足，每辆车、有线电视和电视广告都好像在告诉我一辆新车、更快的网络速度和更多的电台，会让我的生活更好。每一个体育广告、保湿霜、洗发水广告都告诉我们 —— 如果我们的外表看起来更好，我们会更快乐。其实这都是胡扯 —— 它只会让人更加困惑于如何生活！”

每个人都有自己的问题。每个人都希望自己能被人理解，但实际上这是一件很难的事情，或者说是几乎不可能的。如果能接受这个扎心的事实，也许在与人相处的时候会变得宽容很多。我们注定并无可厚非是孤独的，不要幻想会有完美的伴侣完美的家人完美的朋友。至少让自己成为最懂自己的人。

正视自己内心，与他人坦诚相见，建立和他人的信任关系，拥有亲密关系，学会倾听，积极应对，一切都会好起来的。

本书关于 “共情力有助于解决压力问题” 的一系列阐述让我断断续续地琢磨了三天，从最初的认同到产生怀疑，复又开启了新的理解… …“压力” 虽然没有实体，但我们都感受过它的重量，那是身心疲惫与焦虑的根源之一。“共情力”，这项看似高级的能力实则是我们与生俱来的，如果悉心培养，它也许会是 “过度压力” 的解药。我之所以中途产生怀疑是因为想到了自己的经历。参加工作之后，我最大的压力来自一些对我专业能力质疑的声音，而我的解决办法是多学多看多反思，从根本上提升自己的专业能力，而不是与质疑者 “共情”。我个人的观点是：学会自我 “共情” 更关键。寻找自己的压力源头，理解自己的各种情绪，从而分析并着手解决问题。但再看再想，我觉得书中的逻辑也行得通，类似 “曲线救国” 吧。大概是：我去设身处地地感受他人，从而给出利他的解决方案，这样以来，即让对方觉得被尊重，又因为我理解他 / 她的感受而不会让自己觉得不快，从而在心态上达到了平衡，大脑也释放着积极的信号，你好我好大家好。

我作为一名同理心的讲师，阅读这本书的过程就是一段共情的旅程！这本书值得在人生的任何一个阶段反复阅读，带我们进入自我的世界、他人的世界、而后彼此连接的共同世界。对于自我的认知、接纳，对于他人的洞察及需求分析，对彼此关系更好地建立都提出了很好的方法。书中让我印象最深刻的是 “成就成瘾”，诠释了由于追求完美害怕失败所导致的压力堆积，从而会导致行为方式的变形。我突然感悟到，拥有 “自信” 这种优势的人经常容易遇到的盲区就是 “过度自信”，而这样的状态会让自己容易陷入不可失败的状态，但是越是这样的人，越需要直面、正视甚至是在关系建立中呈现 “脆弱的力量”，这样才有机会连接关系中的另一方，才有机会接收到真诚的反馈和真正的他人给予自己的帮助，才可能更好地合作！这种 reflection 实在太美妙了！另外，书中的方法论中最重要的一点就是 “行动、实践”，这也 remind 我《能力陷阱》中提到的 Act like a leader and then think like a leader。所以，践行共情力，一起行动吧！

当伤痛一直不停积压，却得不到一个正向的解释时，我们经常会让自己陷入思维的牛角尖，只从自己的角度考虑事情，进而增加怨恨的情绪。这种先入为主的成见是对大脑精力的极大浪费，当负面情绪已经消耗掉大脑中的大部分精力时，大脑就没那么多精力来对其他人或事产生兴趣了。愤怒可能会进一步转化成忍耐，我们也会由原来的害怕而转变成对事实产生正确的认知。当我们停止从过去的伤痛中来看其他人，当这种泛化的判断消失以后，我们能够对人或事产生更为客观的认知，我们也会变得更积极乐观。当我们重新开始相信其他人时，我们会感觉与生命中出现过的人更加亲密。对于一个社群或是个人来说，信任经常与幸福紧密相连。当我们相信其他人时，我们会感到安全、平静，我们也可以进行更加精准的感知和有深度的思考。我们内在的感受会决定我们是怎样看外界事物的。

stress solution, 我更喜欢这个书的英文原名，更直接。压力是任何一个人人生中无法避免的话题，没有人没有压力，只有如何应对的区别。作者告诉我们如何用共情力来揭开我们大脑处理压力的原理甚至是伤疤，在认知行为疗法的指导下引导我们以正确的方法处理，独特且创新的方法。书中给出了一些可操作的方法来帮助我们减少压力，进而维护身体的健康。

1、当我们意识到健康和生存取决于我们是否能够准确理解和敏感地回应对方时，我们才可能卸下防御，新的可能性的才可能出现。2、共情能力是创建信任的基础，它使我们大脑中的化学物质发生变化、平复我们的心灵、使我们能够倾听。我们可以敞开心扉，接受我们想要听到的，从而重写我们的故事，纠正扭曲的思维，最后成为我们注定要成为的人。3、希望你我能把共情认知行为疗法融入的生活，把自己的善解人意传递给所有遇到的人。让我们尽一切可能去做到平静，去关怀别人和自己。4、我们的健康和幸福取决于我们是否愿意来接纳、实践这种共情疗法，建立人与人之间的真诚关系。如果我们能够让更多人了解这种方法，我们可以为这个世界变得更美好而出一份力。

找回共情力，解开内心的枷锁，更正扭曲的认知。

你是不是觉得下面的情景很熟悉？・当你没有被大家投票选为全班最受欢迎的人时，你心里会不会觉得自己不够好。・如果没做完所有事情，你会不会因为开始担心那些没做的事情将会发生糟糕的结果而焦虑。・当同事告诉你，“领导让你下午去他办公室一趟” 时，你会不会因为担心自己是不是做错了什么事而坐立不安。这些现象都是因为你内心的消极声音在作怪。消极的想法会让你难以清楚的观察理解事物，它形成的一种应激反应会使专注、记忆和觉察的清晰度被大打折扣。那么我们该如何改善这种情况呢？《共情力》这本书的作者亚瑟・乔拉米卡利在书中介绍了消极声音是如何产生的？当你处于经常被批评、被挑剔的环境中，内心就容易产生 “你不够好” 这种自我贬损的结论。作者还通过事例介绍如何用认知疗法对抗心中消极的声音。那么怎么做能改变这些消极想法呢？书中介绍了用积极的自我对话来转变心中的消极想法的三个步骤。先要找到消极信息的根源，然后用共情的能力去理解，你为什么总是重复这些特定的话语。当你意识到，这些只是别人的看法而不是你的看法时，你就会停止责备自己。接下来我们一起看看具体的步骤。第一步，把你脑中里经常浮现出来的消极信息写下来，就是它们导致了消极的自我对话。例如 “我不漂亮”，“我太胖了”，“我又没有成功”。一旦意识到自己说出这些话时，就要按下暂停键。第二步，练习用事情真相去代替这些话，然后从自己信任的人那里得到反馈，并且对自己多次复述他们的观点。也可以把自己当成自己的好朋友，进行这样的步骤。例如，你告诉自己：“我虽然不漂亮，但我招人喜欢。”“在演讲过程中，我虽然说错几个单词，但是整体上我讲的还是很流畅的。” 第三步，在不确定的情况下，练习区分环境性原因和个人原因。可以通过共情去看清楚什么事应该由谁负责或者什么因素对应什么情况，这样你就能减少批评性的自我对话。例如，设想一下妻子探访了她喜怒无常的姐姐之后回到家里，不像以往那样一踏进家门就亲吻你，而是还没有跟你说话就开始咆哮。这时你要询问她，到底发生了什么，而不是情绪化地看待这种情况或者以为是自己做错了什么。这样你就知道了事情的真相，而不是因为这突发情况产生消极的自我批评的想法。要知道消极的内在声音并不是先天就存在的，而是后天学习得来的，所以也是可以被忘记的。持续练习以上步骤后，就会发现你对自己更加友善了。当你学会了这个方法之后，以后在生活中再察觉到内心出现了消极的声音，可以把它用起来，将消极的对话转变为积极对话。这样能更清楚的观察事物和理解事物，并且提升自信，减少内心冲突。​