情绪无需战胜，只需为它命名，陪它待一会儿。处理情绪的核心，不是对抗与消除，而是接纳与共处。真正的成熟，是与情绪为友，从解决问题转向体验过程。1. 情绪是包含思维、感觉与行为的综合产物，是我们最熟悉的陌生人；真正读懂它，需要倾听语言之外的姿态与表情。情绪从来不只是心里想想，它会带动身体和行动。想真正了解自己或别人的情绪，多观察那些没说出口的小动作和表情。情绪就像一部电影的综合体验，语言只是字幕，而表情、语气、动作才是画面、配乐和演技。只看字幕，很可能错过整部电影的真实情感。2. 情绪困扰的根源，往往不在于情绪本身，而在于我们解决情绪的冲动、对情绪的抗拒以及陷入反刍的思维误区。坏情绪不可怕，可怕的是总想着必须立刻解决它。越想摆脱，越陷得深。很多时候让我们崩溃的，其实是我们对情绪的对抗和反复纠结。越和情绪较劲，它越缠着不放。就像用手去压一个水中的皮球。越想用力把它按到水底（解决情绪），它积蓄的反弹力就越大，最后会猛地蹦出来，溅一身水。不去按它，它反而会自己浮在水面，随着水流慢慢漂走。3. 与情绪为友的关键，是用存在的状态去体验它，代替解决问题的冲动；自己是自己情绪的最终体验者与答案所在。当情绪来了，别急着赶它走。试着停一停，感受它在身体里流动。答案往往就在感受中。处理情绪的关键不是想办法消除，而是先学着和它共处。有时候只需要停下来，诚实面对那份焦虑或悲伤，出路自己就会浮现。情绪就像潮水，站在沙滩上，如果抗拒它，想筑坝拦阻，只会被冲垮。但如果只是站在原地，看着它涌来，感受它漫过脚踝的冰凉，然后会发现，它自然会退去。做那个观察潮汐的灯塔，而不是试图与大海搏斗的水手。4. 警惕人际间的读心术，真正的倾听而非自我虚构，是建立真实关系、避免孤独与误解的桥梁。人际关系里最大的误会，是自以为对方知道。少猜，多问，多听。我们常常用自己的想象去猜测别人的想法，这会造成很多隔阂。对抗这种读心术的最好方法，就是直接、真诚地去倾听对方真实的声音。就像戴着一副写了字的眼镜去看别人。镜片上写着预设。然后对方所有正常的行为，透过这副眼镜，都变成了印证自己想法的证据。对抗的方法就是：摘掉眼镜，直接去看，直接去问。总之，情绪不需要被打败，只需要被看见。当不再与情绪为敌，它便会成为带来了解自我的信使。情绪是身心合一的信号，需全面觉察。困住我们的往往是对情绪的评判和挣扎，而非情绪本身。允许情绪如潮水般流经身体，观察而不对抗，答案自会浮现。对他人也需放下猜测，用倾听代替解读，在真实相遇中消解孤独。

新知 1>>> 情绪三成分：一是行为表达，也可以通过改变行为与表情体态反作用于情绪；二是主观体验，也可以通过认知调整反作用于情绪；三是生理唤醒，也可以通过养成良好生活习惯保持身心健康不至反应过度或异常。新知 2>>> 情绪失调六原因：一是感知不到自己的情绪；二是对情绪的产生与发展缺乏认知；三是不能接纳当下的情绪；四是在强烈的情绪波动中失控；五是缺乏有效的情绪调节策略；六是糟糕的情绪使人们无法坚持目标。新知 3>>> 情绪调节五阶段：一是情境选择，防止进入激发不良情绪的情境；二是情境修正，转换话题或焦点，拐出情绪快车道；三是注意分配，把注意力从负面聚焦到积极面；四是认知改变，重新为事件赋予意义；五是反应调整，寻找不同的方式宣泄情绪。