伦敦大学学院附属医院的一名外科医生安德鲁・詹金森结合如今最前沿的研究成果，告诉我们：“食欲在很大程度上并不受意识控制；实际上，它是由新近发现的这些激素掌控的。” 也就是说啊，我们控制不了自己的食欲，并不是因为我们不够好、不够自律，食欲是由我们的基因、激素、环境等决定的。那，我们是否能做些什么来改变这些呢？当然可以，这本书就可以给大家帮助：《我们为什么吃（太多）：食欲的新科学》。作者是位外科医生，但并不是我们常规理解里的外科医生。“我的工作是治疗那些无法通过节食减轻体重的人。”“我的病人把手术当作他们唯一的出路。不是那种抽取脂肪的抽脂手术，而是动手术改变肠胃结构。” 也就是在与病人接触的过程中，作者倾听了许多病人的内心想法；他逐渐发现，无法减肥成功并不是人们的错，而是受到遗传学、代谢学、环境、经济、社会等等多方面的影响。更进一步地，在了解了各种减肥有关的知识之后，作者提出了自己的一套健康减肥方案，并且在这本书中分享给了大家。第一步，多吃。一提到减肥，我们首先能想到的几个关键词大概就是：节食、少吃、管住嘴。但事实上，作者完全不赞同任何节食的减肥方案。他说，在减肥的第一个阶段，我们首先应该多吃，用营养美味的食物来填饱自己。“这将不仅为我们提供大量额外的维生素（尤其是能优化新陈代谢的维生素 B），同时还能降低体内的皮质醇水平。我们并不打算用任何限制热量的手段令身体陷入惊恐。” 而在正式进入这个步骤之前，作者说，需要我们做一些准备工作。即，确保自己已经从食品柜清空了那些要避免摄入的食物，然后用更富有营养的食物再次填满柜子。一切含有小麦的食物都要舍弃，包括面包、饼干、蛋糕、薄脆饼；还要远离含糖的零食和糖果巧克力；包装果汁和水果干也要清空。然后，用健康的小食，比如肉、奶酪、煮鸡蛋、酸奶和全脂牛奶，以及新鲜果蔬，比如蔬菜、牛油果、椰子干，甚至黑（无糖）巧克力来再次填满柜子。在完成上述准备工作之后，我们就可以正式开始 “多吃” 的第一步了。而既然是吃，不妨就让我们按照一日三餐的顺序来说起～首先，早餐。作者说，减重计划的第一步，就是远离那些低脂早餐。“远离吐司面包、含糖的麦片粥、小麦或玉米、富含糖分的酸奶（如果贴着‘低脂’的标签，就意味着‘高糖’），还要远离橙汁（或者说任何果汁）。” 可以选择低碳水高蛋白的食物，比如单独的鸡蛋，肉类，奶酪，各种鱼类和全脂牛奶（水、茶、咖啡或全脂拿铁也可以），燕麦粥（加盐或少量蜂蜜调味）。此外，早餐最好不要吃新鲜水果，因为其中含有天然的糖分，可以留到稍后当作点心来吃。接着，午餐。无论是在外卖还是饭馆吃饭，我们都很难找到没有添加糖或小麦的食物。所以作者建议我们，养成自己准备午餐带出去吃的习惯。可以用新鲜蔬菜、土豆、乳制品、鱼和肉来准备一顿美味营养的午饭，定期烤点牛羊肉，也是很不错的选择。最后，晚餐。“晚餐你可以食用任何食材，只要其中不含额外的小麦、糖或玉米。” 第二步，多睡。我们的身体是一个复杂的系统，看似无关的行为，其实背后都会产生整体的关联。就比如，睡眠对于体重也有不小的影响。作者说，缺乏睡眠会引起褪黑素和胃饥饿素的升高，会放缓新陈代谢，同时也会让我们食欲大增，极力寻找高能量食物。所以，要减肥，就要好好睡觉。作者建议我们，要改变晚上的消遣方式和睡眠习惯。睡前两小时开始调暗灯光；睡前避免使用屏幕；睡前避免体力和脑力活动；尽量睡够 8 个小时。“这些新习惯应该成为你日常生活的一部分，这将有助于你的情绪、健康和新陈代谢 —— 体重定点也会下降。体重自然就会减轻。” 第三步，优化体内脂肪酸比例。作者说，世界上有 5 个地区被称为 “蓝色地带”，那里的人们活得最长寿。科学家们研究发现，蓝色地带的人们，体内欧米伽 - 3 与欧米伽 - 6 脂肪酸的比例处于正常状态，约 1:1 到 1:4，这令他们保持健康；而这些地区外的人们，这个比例常常达到 1:15 到 1:20 的区间，甚至更多。所以作者认为，我们可以试着模仿蓝色地带的饮食环境，让身体细胞中的欧米伽 - 3 与欧米伽 - 6 脂肪酸比例获得优化。具体来说，可以遵循 5 个规则。1. 用黄油和橄榄油，代替植物油进行煎炸和烘焙。2. 不要吃含有植物油，或是用植物油烹饪的食物。这一点就为我们屏蔽掉了各种常吃的快餐，包括各种汉堡、薯条、鸡块、薯片、披萨、调味酱等等。3. 避免食用欧米伽 - 6 脂肪酸含量过高的食物。比如，少吃腌制的肉类和豆腐，避免谷饲鸡肉，少吃坚果或烘干的种子。4. 选择欧米伽 - 3 脂肪酸含量高的肉类和鱼类。如，草饲牛肉，羊肉，捕捞的鱼类（而不是养殖场的鱼）。5. 新鲜蔬菜和乳制品放开吃。如果以上规则还是有些复杂难懂的话，作者也为我们提炼了更加简便的判断标准：不要买那些曾祖母会认为不是食物的食物；不要买那些不会坏的食物；不要买袋装食物 —— 尤其是配料超过 5 种的；所有食物尽量从菜贩、肉贩和鱼贩那里买，然后自家烹饪。这样就会显得简单很多～第四步，锻炼肌肉。我们都知道，运动锻炼在减肥中是很重要的一环。不过，很多伙伴在锻炼时，却会过于重视每项运动可以消耗的热量值；但作者认为，锻炼的重要性并不在于消耗的热量，而是关于运动如何通过降低各种激素水平、改善胰岛素敏感性，从而改善我们的代谢健康。当我们明白了这个原理，或许就可以摆脱对热量消耗的执念，制定新的、适合自己的锻炼方案。作者建议我们，选择一项自己喜欢的、切合自身实际的运动；每周运动 2-3 次，每次至少 20 分钟，运动到出汗（这对运动见效十分重要）；而且，不要做耐力运动。作者说啊，关键在于，我们必须真心喜欢这项运动，而不是随大流地去健身；这项运动对我们来说应该是愉快的，这样才不会三分钟热量，真正坚持下去～第五步，降低对胰岛素的需求。现在，我们已经来到了减重的最后一步。“如果你之前几步都做到了，那么恭喜你！我希望你会喜欢这种崭新的、更加健康的生活。到现在为之，你已经舍弃了糖和精制碳水，改善了睡眠，优化了细胞健康，投入进了自己喜欢的运动。” 而接下来要做的，是再减少一些碳水化合物的摄入，以此来降低自己对胰岛素的需求。需要注意的是，低碳水饮食必须是一个循序渐进的过程。大多数人每天摄入的碳水化合物会超过 300 克，倘若直接一次性改到 60 克，很容易让身体感到不适。所以，作者建议，合适的起始目标是把碳水化合物设定在 150 克 / 天，这是比较容易达成的，然后再在数周而非数天之内按计划慢慢做出改变。而且，在这个过程中，如果在碳水下降到某个值之后感到不适，也应该及时增量回去，找到最适合自己的摄入标准。最后，作者还提醒我们，不要尝试生酮饮食法。“我们的计划目标是通过减少碳水化合物的总摄入量，来降低你的胰岛素水平。但是我们并不想让碳水摄入量过低，以至于掏空肝脏的能量储备。” 总之，要健康，要有耐心，要能够让自己乐在其中。唯有这样，我们的体重调节才能变得更持续，代谢健康也才能得到长期改善。我们减肥或不减肥，不是要成为别人眼中的谁，而是要成为自己希望成为的那个自己。喜欢自己，保持健康，比什么都重要。

作者安德鲁・詹金森對於食慾的研究十分深入，对食欲的理解颇为独到。他从多个角度剖析了食欲的问题，他認為认为食欲不仅仅是生物学上的需求，还与社会文化、心理等因素密切相关。在书中，作者还提出了一些很有趣的观点。例如，他指出节食這一行為的本质上是在改变我们的身体。当我们通过节食减去了 5、10 或 20 千克体重，从生物学上讲，我们变成了另一个人。我们已经适应了新的低热量饮食环境，产生了低新陈代谢。但是，我们的身体无法区分自愿节食和食物短缺或饥荒。我们通过低热量节食强行减去的体重越多，我们的新陈代谢就变得越慢，我们的食欲激素就会越发强烈地提醒我们不要错过甜食。代谢效率极高，同时极度饥饿的新身体也无法照着原有计划维持减重。戒断快餐，一周去两次健身房，这些现在已经不再有用了。为了维持减重，我们面对能量摄入 / 消耗等式时需要更加激进一些：愈加减少热量摄入，愈加努力地在健身房里鞭挞可怜的肉身。我们为了保持减重奋斗得越久，身体就会越强烈地阻止我们 —— 因为我们是在和体重定点作对。书中的主题让我深感兴趣，也引起了我的反思。我认为，食欲问题已经成为现代社会的一个重要议题。我们需要更深入地了解食欲，才能更好地控制自己的饮食行为。我们需要更加关注食物的质量和来源，而非仅仅关注食物的数量。我们也需要更加重视心理健康，以避免食欲被不良情绪所左右。

管住嘴迈开腿，通常被人们视为减肥的不二法门。作为口号喊喊还可以，真要按照这个来恐怕也是白费功夫。且不说能不能做到，这套做法本身就容易误人误己、伤身伤心。《我们为什么吃（太多）：食欲的新科学》以代谢学为基础让我们开启科学减肥之路。熟悉了人体的新陈代谢就更可以对症下药，取得可持续的成果。在阅读本书的过程中读者很容易明白节食和运动减肥等以往做法存在的局限性，更清楚肥胖并不是自身懒惰导致的。1. 新陈代谢不同于以往的减肥书籍，本书主要依赖于医学知识，特别是关于新陈代谢的部分。搞清楚了人体是如何进行每天的吐旧纳新，我们自然可以更容易实现对身体重量的管理。本书的主要内容可以简单概括为两个法则。首先要记住，也是大多数人最熟悉的就是：吸收的减去消耗的就是留下的。更为通俗一点说，我们吃进去的除了被人体消耗之外的才是真正留下来的。管住嘴只是从食物来源入手，至于身体的消耗指望迈开腿也是不够的。人体内最大的消耗并不是运动，而是其维持人体基本运作的日常消耗。这就是说你一天 24 小时一动不动所要耗费的才是每天的大头，一般人指望运动来增加消耗的做法并不太现实。很多人在减肥之时喜欢靠节食来实现，短期内效果确实显著，毕竟一饿下来立马就会轻下来。可惜此举并不能长久，一旦恢复进食，反倒会出现很大的反弹，从而导致前功尽弃。由此观之，所谓的管住嘴迈开腿，除了对意志等方面的极高要求之外，其本身所建立的基础就不牢固。对于大多数有此方面需求的人来说，可以说是起到了极大的误导。2. 基准体重我们人体本身存在着各种各样的系统，而在新陈代谢这个系统内也早已形成一定的运作机制。其中最重要的就是基准体重，因为它在很大程度上决定了我们努力的结果。当身体比基准体重低的时候，我们就会产生更多对食物的渴望，从而进食以达到预期的目标。而在数据比这个高的时候，身体也自然会调动自身的消耗机制来减轻体重。看完这条重要的法则，不少人可能以为就可以借此来实现对身体的掌控。想法很不错，但实际上这套系统的运行是潜意识在发挥作用，用意识进行干预并没有什么效果。基准体重和人体自身的日常消耗往往是受到基因等因素影响。这就很好解释了有些人就是怎么吃都不胖，而有些人喝凉水都长肉。一来说明其自身的代谢消耗存在差异，二来是基准体重本来有明显的不同。当然在此之外，人体也可以借助其他的方式进行干预，比如胰岛素等激素的作用。此举实属身体的自我调节，人为干预的效果通常不太可控，常常会超出我们的预期，也很容易影响到我们的身心健康。3. 环境之中除了那些患有肥胖症需要借助减肥手术来实现对身体管理的，我们大多数人需要做的是对自身所处环境的管理。毕竟我们身体常常会受到所处环境的影响，从而发生较大的起伏。通过以上的讲述，我们很容易明白问题的核心在于留存下的和基准体重。本书后半段的侧重点也是在饮食方面的调整，以较为合理的新陈代谢来实现健康的体重。想要实现此举，当然就要搭建一整套与之相匹配的系统。比如个人的日常作息、工作以及压力等。体重是整套系统运作最终呈现的一个具体结果，想要它理想就得让系统长期运行良好。对于本书来说，作者依靠代谢学的知识进行调整，确实可以在食物的摄取和相关方面发挥作用。不过可想而知，这一环再重要也不是全部，但却是大多数人可以依靠努力收获效果的。即便如此，我也不得不承认，书中的内容对于忙碌的打工人来说并不算友好。哪怕你远离了高油高糖重口味的食物，各种人为添加的成分也可能让你的努力白费。4. 亲身上阵本书中给出的解决方案可以说是围绕着健康食谱展开的，这首先就要求你在吃这一方面亲身上阵。从选择食物到烹调再到进食，从而保证在此流程下自己的新陈代谢较为健康可控。多吃健康的之外，还要注意多休息。可问题上这两块看似很简单，很多现代人并不能实现，要求几十年如一日那恐怕更是难如登天。鉴于此，我个人的建议是尽可能靠拢，但也不必强求。只要身体保持在一个健康的范围内，对于某些细节上就不必太过在意。这种做法可能让那些比较自律的人群嗤之以鼻，对此方面有追求的当然可以尝试作者书中所列举的。可要是考虑到更多普通人是像我这样的肥宅，确实也没有必要太过较劲。更为重要是做好平衡，尤其是在美食和健康之间找到一个适合自己的平衡点，这样相对能长久一些。生酮饮食不可取，吃药减肥没必要。在平日里按照书中所讲的多注意一些，避开那些影响严重的，比如远离烟酒。多做一点有益身心的，比如保持好的作息。哪怕不如原本预期的那么理想，但整体上也是较为健康的。5. 关于肥胖本书最重要的还是破除了人们对于肥胖的一些错误观念，特别是那些认为肥胖是因为自身不努力导致的。个体的体重常常是受到各种因素影响之后的一个简单结果。我们不能光盯着结果，而忽视了更为重要的原因。科学的做法是通过系统的良好运行来实现的，然而漫长链条传递出来的效果可能会存在时间上的滞后以及效果不明显等问题。和那些比较流行但不靠谱的减肥方案相比，更不能达到立竿见影的效果。若是从个人健康的长远角度考虑，本书中的方案更值得重视，自然也更难做到。关键是你要对自己生活的环境进行大范围的调整，有的你可以掌控，有些却无能为力。基因方面的自不必说，可像压力和工作环境等就有些勉强了，甚至说最为基本的饮食可能就难以实现。在一个被现代文明包裹的都市里，想要像前工业时代的人那样自己做饭已经不太现实。在城市不吃外卖，自己做饭是一个可选项，但若从食物的链条往上追溯可能就有些难以实现。作者在书中的理论和知识明显偏理论一些，在实践中读者还应该摸索出更适合自身的方案。6. 写在最后民以食为天。怎么吃，吃什么是很重要的事。可惜如今的我们大多已经被发达的食品加工行业和各种运输链条所掌控，自己吃进去的东西个人意志可以发挥作用的空间越来越少。现实的严峻不容忽视，倒也并非没有希望。自己动手做饭，少吃深度加工的，选择更为健康的食物。这些事情普通人目前还是可以做得到的。哪怕暂时做不到，也可以尽可能朝着这个方向去改变。网络上噱头大于实质的减肥方法层出不穷，本书虽偏理论但从长远看效果更胜一筹。只是在具体的实操中还得充分考虑个体之间存在的细微差异。毕其功于一役是不可能的，对体重的管理是一个长期的过程。科学减肥不是天桥底下卖大力丸的，不能包治百病，更很难药到病除。只是在搞清楚其背后的运作原理之后，我们更清楚自己可以在哪些地方去下手，也会在明白正确的做法后避开常见的坑。现代人常陷入身材焦虑，可相比于外观上的好看，更值得重视的却是身体的健康。于本书而言，你更需要关注的是自己的日常新陈代谢是否健康，远离那些会造成危害的。