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52千字
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2022-11-01
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主编推荐语
产后恢复期关注健康美丽，科学方法助新妈咪身心修复。
内容简介
女性的身体在怀孕后尤其是产后发生了巨大的改变，需要主人给予足够的关注和支持。在一生不可错过的产后恢复期，目标不仅仅是“瘦”，而是要用更科学的方法，赢得持久的健康和更美丽人生！全家人欢欢喜喜迎接新生宝宝的到来，新妈妈的另一场修行正开始：胸部下垂、腹部赘肉、阴道松弛……种种窘迫，身心亟待修复。如何让“妈咪肚”恢复平坦；如何缓解产后身体疼痛；如何正确照顾孩子以减轻疼痛；如何预防日常劳作带来的损伤；如何进行安全的恢复运动。让你的身体迅速“弹回去”？本书将引导广大妈妈深度认知产后身体的变化，继而把握产后康复的“黄金期”，从呼吸、盆底肌、腹直肌等主题入手，真正科学地进行产后康复训练，并取得切实的效果。
目录
- 版权信息
- 自序
- 第一章 经历生产，你的身体亟待恢复
- 分娩，一场由内而外的巨变
- 产后形体的变化
- 产后身体功能的变化
- 科学产后修复，你比孕前更瘦更美
- 产后恢复急不得，慢慢来
- 生产方式不同，产后黄金恢复期也不同
- 利用月经期瘦身，事半功倍
- 产后饮食调养，会吃才会瘦
- 改变“三高两低”的饮食方式
- 零食是减肥路上的“拦路虎”
- 一日三餐都在好好吃饭，为什么还是没有瘦
- 花式减肥，是捷径还是陷阱
- 产后瘦身吃多少用手量
- 哺乳妈妈瘦身七大饮食原则
- 产后调养瘦身，饮食控制方法很重要
- 产后日常护理，状态恢复如初
- 子宫修复，远离妇科疾病
- 产后伤口护理，愈合快少留疤
- 妊娠纹护理，避免皮肤过于干燥
- 产后抑郁，家人的呵护很重要
- 产后失眠，试试情绪调节法
- 产后脱发，用木梳子勤梳头
- 第二章 产后恢复训练，躺着就能瘦
- 挺拔胸部 找回有弹性的美胸
- 肩背环绕 改善含胸状态
- 弹力带胸前拉开 辅助激活胸大肌
- 哑铃上举 紧实胸部肌肉
- 哑铃并手卧推 摆脱产后乳房下垂
- 哑铃仰卧飞鸟 预防哺乳导致的乳房变形
- 哑铃推胸 挺拔胸部，哺乳和美胸兼得
- 跪姿俯卧撑 保持乳房弹性
- 练好腹部 如少女般紧实
- 腹横肌激活——收腰呼吸法 产后紧致腹部
- 腹部激活 紧实腹部肌肉
- 胸部抬起 收紧小腹，辅助子宫复位
- 静力撑初级 产后腹部不再松垮
- 跪姿侧支撑 减掉腹部赘肉
- 四点支撑中级 告别大肚子
- 100拍 找回孕前平坦小腹
- 四点跪姿支撑进阶 练出小蛮腰
- 仰卧抬腿 摆脱“游泳圈”
- 单腿伸展 瘦出腹部曲线
- 双腿伸展 恢复腹部肌肉弹性
- 100拍进阶 甩掉“妈咪肚”
- 提臀 再现S形身材
- 臀桥 去除臀部赘肉
- 侧卧骨盆训练——蚌式 紧实臀部肌肉
- 臀部训练初级 告别产后“大屁股”
- 跪姿伸髋 让臀形更挺翘
- 缓解腰痛 预防产后腰椎间盘疾患
- 背部飞燕1 减轻抱宝宝带来的腰背不适
- 背部飞燕2 减轻腰背肌肉负担
- 背部字母练习 保护腰部，避免疼痛
- 爬行训练 缓解腰肌劳损
- 紧缩阴道 破除产后难言之隐
- 骨盆底肌初级训练 保证骨盆肌肉自由张弛
- 骨盆底肌训练 促进产后阴道恢复弹性
- 瘦腿 拯救产后大粗腿
- 单腿站立 紧致腿形
- 空中自行车 消除产后水肿，告别“大象腿”
- 交叉腿 美化妈妈腿部线条
- 大腿内侧中级 减少大腿脂肪
- 泡沫轴放松大腿侧面 按摩放松腿部更舒服
- 泡沫轴放松大腿前侧 让大腿线条更匀称
- 瘦手臂 重塑手臂线条
- 弹力带俯身拉伸 塑造纤细紧实的手臂
- 肱三头肌臂屈伸 和手臂赘肉说再见
- 二头弯举 美化妈妈手臂线条
- 颈后臂屈伸 摆脱产后手臂“拜拜肉”
- 背后靠凳臂屈伸 紧实手臂肌肉
- 负重摆臂 打造手臂优美线条
- 打造直角肩 消除久抱宝宝出现的圆肩
- 哑铃出拳 缓解抱宝宝造成的肩膀疼痛
- 哑铃推举 紧致过于发达的斜方肌
- 提升气质 纠正哺乳引起的驼背
- 肩颈拉伸1 放松肩颈肌肉
- 肩颈拉伸2 预防产后肩颈肌肉僵硬
- 肩颈拉伸3 激活肩颈肌肉
- 背部字母训练进阶 打造产后迷人背部线条
- 弹力带坐姿划船 塑造挺拔背影
- 哑铃俯身划船 练出骨感肩背
- 第三章 14天打卡，饮食+锻炼让你更瘦更美
- 第1天 训练日
- 哺乳期瘦身饮食方案
- 非哺乳期瘦身饮食方案
- 产后瘦身计划 骨盆核心启动，锻炼骨盆底肌
- 第2天 训练日
- 哺乳期瘦身饮食方案
- 非哺乳期瘦身饮食方案
- 产后瘦身计划 骨盆底肌训练，促进产后骨盆恢复
- 第3天 有氧日
- 哺乳期瘦身饮食方案
- 非哺乳期瘦身饮食方案
- 产后瘦身计划 低强度有氧运动有利于产后瘦身
- 第4天 休息日
- 哺乳期瘦身饮食方案
- 非哺乳期瘦身饮食方案
- 产后瘦身计划 产后科学瘦身，适当休息调整
- 第5天 训练日
- 哺乳期瘦身饮食方案
- 非哺乳期瘦身饮食方案
- 产后瘦身计划 上半身训练，加强上肢力量
- 第6天 训练日
- 哺乳期瘦身饮食方案
- 非哺乳期瘦身饮食方案
- 产后瘦身计划 加强臀部训练
- 第7天 休息日
- 哺乳期瘦身饮食方案
- 非哺乳期瘦身饮食方案
- 产后瘦身计划 产后运动兼顾休息恢复
- 第8天 训练日
- 哺乳期瘦身饮食方案
- 非哺乳期瘦身饮食方案
- 产后瘦身计划 增强下肢力量，加强腿部锻炼
- 第9天 训练日
- 哺乳期瘦身饮食方案
- 非哺乳期瘦身饮食方案
- 产后瘦身计划 增强背部肌肉力量
- 第10天 有氧日
- 哺乳期瘦身饮食方案
- 非哺乳期瘦身饮食方案
- 产后瘦身计划 以快走为主的有氧锻炼
- 第11天 休息日
- 哺乳期瘦身饮食方案
- 非哺乳期瘦身饮食方案
- 产后瘦身计划 调养身体，注重恢复
- 第12天 训练日
- 哺乳期瘦身饮食方案
- 非哺乳期瘦身饮食方案
- 产后瘦身计划 练出产后翘臀美腿
- 第13天 训练日
- 哺乳期瘦身饮食方案
- 非哺乳期瘦身饮食方案
- 产后瘦身计划 加强核心训练，修复腹直肌
- 第14天 有氧日
- 哺乳期瘦身饮食方案
- 非哺乳期瘦身饮食方案
- 产后瘦身计划 进行低强度、长时间的有氧运动
- 附录 运动前后必做的热身和拉伸动作
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出版方
江苏凤凰科学技术出版社
江苏凤凰科学技术出版社有限公司（江苏科学技术出版社）成立于1978年，是全国优秀出版社、国家一级出版社，获“全国百佳图书出版单位”“全国新闻出版系统先进集体”等多项国家和省部级荣誉称号。 江苏凤凰科学技术出版社有限公司以服务于经济建设、服务于科技进步、服务于全民科技文化素质为宗旨。公司拥有一支学科较齐全、水平较高的专业人才队伍，下辖凤凰医学分社，设三农、综合科技、科普、基础教育、信息研发、项目合作、长城、运河、数字、广东等10个出版中心及《祝您健康》杂志编辑部、美术编辑部。公司全额投资成立江苏达泰文化传播有限公司，合资成立南京凤凰新联文化发展有限公司（控股）、凤凰汉竹图书（北京）有限公司（控股）、上海凤凰颐合文化发展有限公司（控股）、江苏凤凰优阅信息科技有限公司。主要出版科技学术专著，实用科技类、社会教育类、技术培训类、大众生活类图书，科普读物及教材教辅等。
