【格式引文】任钢著。孩子身高管理凤凰联动.2022:7. 得到电子书：https://d.dedao.cn/DswsMN8XBDBAXJOG 除去疾病的情况，成年人的身高主要由两方面因素决定：一是每个人的内部生物学因素；二是外界的环境因素。内部生物学因素主要指遗传，也就是每个个体父母的身高，这是孩子成年后身高最主要的决定因素；外界的环境因素是指孩子的睡眠状况、营养状况、运动状态等。医学研究表明，一个人的身高，70%～80% 由遗传因素决定，而另外的 20%～30% 则由外界因素决定，如果套用句歌词来说，就是 “七分天注定，三分靠打拼”。遗传因素是与生俱来的，我们无从选择，也不能改变。而环境因素却是可以通过人为努力来改变的。比如说，我们可以保障孩子充足的睡眠时间、均衡的膳食结构、科学的体育运动等，这些都对促进长高有正向作用。千万不要小看了环境因素对身高这 20%～30% 的影响，如果家长能够在孩子骨骼成熟前关注这些因素，并且尽最大可能去发挥这些因素的作用，不仅可以使遗传因素的作用得到充分的发挥，还能为孩子发掘出更大的长高潜能。一般认为，环境因素可以使一个孩子成年后的身高在遗传身高的基础上，有接近 5 厘米或者更大的长高空间。虽然以目前的医学水平来看，人类还不能完全控制自己的身高，但是因为环境因素存在可控性，这就为渴望长得更高的孩子及其父母提供了希望。我会在后续的章节中逐一把环境因素对身高的影响做详细的介绍。

三类有助于长高的运动，你做对了吗？第一类是全身性的有氧运动。什么是有氧运动呢？简单来说，强度相对较低但能够维持长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如快走、慢跑、长距离慢速游泳等。有氧运动是一切运动的基础，不但有助于孩子长高，而且可以锻炼孩子的心肺耐力、肌肉力量、平衡能力、身体柔韧性等多种运动能力。3～6 岁的孩子，可以通过日常跑跑跳跳，玩滑板车、平衡车等方式来提升整体的运动能力。年龄大一些的孩子除了日常跑、跳以外，还可以选择长距离慢速游泳、骑自行车等活动。细心的家长会提出这样的问题：“有没有适合 3 岁以下的孩子进行的有氧活动呢？” 答案是显而易见的。对这些小宝宝而言，学爬行、学走路、学跑、学跳、学拍球这些学习玩耍的过程就是他们最好的体育活动。但如果他们的玩伴变成了电视机或者平板电脑，就失去了和体育活动密切接触的机会。因此家长需要严格控制孩子使用电子产品的时间，鼓励孩子积极参与能够起到运动效果的玩耍活动。第二类能够帮助孩子长高的运动是弹跳运动。弹跳运动会使人体骨骼，特别是下肢骨骼，承受节律性的垂直于生长板方向的压力。这种外力可以有效地刺激生长板中的软骨组织，促进下肢骨骼的延长，同时还能使孩子的骨骼变得更加坚韧。对于 3～6 岁的孩子，兔子跳、青蛙跳、跳房子等游戏可以增加弹跳运动的乐趣，吸引他们参与。对于 6～12 岁的孩子，跳高、跳远、跳绳都是很好的选择。对于 12 岁以上的孩子，需要团队合作的且具有竞争比赛性质的篮球、排球、羽毛球等弹跳运动则具有更大的吸引力。除了健康的身体和理想的身高以外，这些运动还能给孩子带来很多意义深远的影响，比如建立团队合作精神、正确看待成功与失败、学习如何更好地适应社会等。这些 “非智力因素” 的修养也都是孩子长大成人步入社会之前的必修课，能够帮助孩子日后更好地适应、融入社会。有的家长又要担心了，无论是兔子跳还是青蛙跳，孩子在跳的过程中都会有或深或浅的下蹲动作。人们都说过多的下蹲会伤害膝盖，每天这么跳来跳去会不会对孩子的膝盖不好呢？其实，这种说法多少有些以偏概全。下蹲是一项重要的基本运动形式，对于下肢髋、膝、踝各关节和核心肌肉都有很好的锻炼效果，对提高孩子的运动能力有明显的帮助。适度的下蹲运动不仅不会伤害孩子的膝盖，反倒会增强孩子膝关节附近的核心肌肉，起到更好的保护膝盖的作用。同时，下蹲也是一些运动的基本构成元素，比如弹跳运动，无论是起跳还是落地都是在下蹲这个动作的基础上完成的。“下蹲伤膝盖” 这一说法源于在膝盖弯曲的时候，比如说下蹲、上下楼梯时，髌骨和股骨之间过于集中的压力会造成关节面软骨的磨损，这种压力可以达到体重的数倍之多，而且体重越大，压力越大。由于成人和孩子的体重存在很大的差异，孩子运动的速度和跳跃的高度也远远不及成人，所以在跳跃过程中，儿童膝关节需要承担的压力也要小很多。如果不是持续 10 分钟以上不间断地进行弹跳运动，孩子膝关节受损的可能性是很小的，家长不必担心。除了控制弹跳运动的时间以外，家长和体育老师还可以通过训练帮助孩子规范进行弹跳运动的动作模式，进一步避免弹跳运动对孩子的膝关节造成损害。弹跳应该从下蹲动作开始，尽量保持身体的重心不向前移，好像要坐在身后的凳子上一样。同时，膝盖弯下去的时候，保持膝盖朝向脚尖的方向，避免出现膝关节内扣的现象。在起跳时，臀部和大腿周围的肌肉同时发力，依次伸直髋关节和膝关节，跳跃离地。在落地时，动作顺序相反，当双足接触地面后，膝关节、髋关节依次弯曲，以起跳时下蹲的姿态完成落地的动作。这样做可以通过大腿和臀部肌肉的收缩，最大程度上吸收落地时传导到膝关节的冲击力，降低膝关节受损的风险。通常，从孩子的一蹲、一起、一跳等几个简单动作，就能够看出这个孩子是否训练有素。虽然弹跳运动可以直接刺激生长板的生长，但是这种外力刺激的强度需要控制在一定限度之内。强度过大或者过于频繁的刺激，不但不会帮助生长板生长，反而会引起生长板的损伤，甚至造成生长板提前闭合。生长板一旦闭合也就意味着骨头不会再继续变长，身高的增长也就停止了。所以，除非专业需要，我不建议处在生长期的孩子进行任何专业性的反复翻腾、跳跃动作训练以及过大的负重性运动，比如专业体操、举重训练等，以免影响孩子长高。第三类要推荐的运动是拉伸运动。不少人认为拉伸是热身准备活动的一部分，但其实在体育科学中，拉伸运动最主要的作用是让运动后的肌肉得到更快的恢复，所以在运动结束后也应该进行拉伸运动。除了可以让肌肉得到恢复，拉伸运动还可以增加身体的柔韧性，降低身体受伤的风险。处于生长期的孩子，经常进行拉伸还可以改善关节周围的血液循环，放松关节周围过于紧张的肌肉，给生长板一个更加 “宽松” 的生长空间。拉伸还可以通过调整不同肌群的张力对骨骼排列进行优化，比如脊柱附近肌肉的拉伸可以帮助脊柱恢复正常的生理曲度并矫正不良的身姿，这些都是对身高增长有促进作用的。这里说的拉伸指的是主动拉伸，也就是孩子在放松的情况下，通过主动的肌肉运动（收缩或者放松）而实现的对下肢和脊柱的拉伸。听上去还挺复杂的一件事情，其实我们每天都会去做，只不过我们没有在意罢了。比如打哈欠，看似日常的一个简单动作，其实就是身体在做拉伸运动。无论是躺着、站着还是坐着，让孩子把双手向上举过头顶深吸气，尽量向头顶远方伸出，以双臂带动双肩，以及整个脊柱的上半段，坚持 5 秒钟，呼气放松，就完成了一个简单的拉伸训练。读到这里家长也就明白了，这里所说的拉伸绝对不是通过外界的力量，强行对肢体进行 “拔苗助长” 式的牵拉，那种做法对于孩子的身高增长不但无益还有可能带来风险。回到帮助孩子长高的话题，拉伸运动对于身高增长的作用不同于放松肌肉的作用，如果想通过拉伸运动帮助孩子长高，孩子做拉伸运动的时间也就不仅仅局限在运动以后，而应该坚持每天 3 次以上，每次持续 5～10 分钟，规律地进行拉伸运动。拉伸运动本身的强度并不大，也不需要特殊的器械，所以是很容易实现的。可以利用早上起床后和晚上睡觉前的 5 分钟，让孩子做一做拉伸运动。那么还有一次拉伸运动应该在什么时间完成呢？拉伸运动的实现条件其实非常简单，甚至随时都可以进行。以一个非常简单的针对下肢的拉伸运动 —— 踢腿为例，只要场地适合，任何时间都可以完成，而且无论是向前踢、向侧方踢还是向后踢都可以对下肢进行有效的拉伸，是一件多么容易实现的运动呀。踢腿又可以分为踢小腿和踢大腿。踢小腿时，以膝关节为中心，小腿向前踢出，对于大腿肌肉和膝关节以下的下肢有很好的牵拉作用。踢大腿时，以髋关节为中心，整条腿向前踢出，类似足球比赛中开球门球的动作。这一动作涉及整个下肢、髋关节、臀部和躯干部的肌肉，牵拉的范围变得更大。和踢腿类似的拉伸动作还有体前屈、体侧屈、压腿等，这些动作是不是都有些耳熟呢？其实，学校在孩子的日常 “规定动作” 中已经留出了这样一个做拉伸放松运动的时间，你想到了吗？是的，就是孩子的课间操时间。孩子只要上学就会做课间广播体操，各位家长可以请体育老师再来规范一下孩子做广播体操时的动作，同时一定要嘱咐孩子，不要错过了这个进行拉伸运动的宝贵机会。以上就是三种有助于身高增长的体育运动形式：有氧运动、弹跳运动以及拉伸运动。下面再详细介绍一些这三种类型中常见的运动项目。游泳

孩子的身高管理是每个家长特别关注的问题，有些家长不惜重金给孩子打激素增高。这本书为我们提供了基础视角，基础知识，让我们在娃的增高问题上不再焦虑。