4.6 用户推荐指数
体育与运动
类型
8.0
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119千字
字数
2019-03-01
发行日期
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主编推荐语
增肌零基础教材：系统讲解训练知识、技巧及营养。
内容简介
本书目标读者是健身增肌零基础人群。从带着“增肌小白”认识健身房和健身器械开始，从简到繁系统地讲解增肌训练知识和技巧，包括增肌训练要素、增肌训练运动解剖、增肌训练动作、增肌训练计划制订、增肌训练营养、增肌训练运动损伤预防，和增肌训练者减脂几大部分。本书语言风格轻松亲民，解决了目前健身增肌图书市场上“学术书读不懂，畅销书不解渴”的矛盾。
目录
- 封面
- 作者介绍
- 版权页
- 前言
- 目录
- 第一章 认识健身房和训练器械
- 每个男人，身体里都有个肌肉男
- 变成肌肉男是个系统工程，方法全面最重要
- 增肌一定要去健身房吗
- 健身房里都有哪些训练器械
- 如何使用健身房里的训练器械
- 如何选择适合你的健身房
- 如果在家训练，你需要准备些什么
- 学增肌要有点开放思维
- 科学的方法决定你能不能变成肌肉男，天赋决定你变成什么等级的肌肉男
- 第二章 肌肉到底怎么练
- 一次完整的增肌训练课是什么样的
- 增肌，我帮你把复杂变简单
- 增肌训练的几个基本要素
- 增肌训练要素：肌肉的收缩方式
- 增肌训练要素：训练负重
- 增肌训练要素：个数、组数
- 增肌训练要素：组间休息时间
- 增肌训练要素：动作速度
- 增肌训练要素：训练频率
- 第二天的酸痛——运动后延迟性肌肉酸痛
- 训练前需要准备哪些个人装备
- 增肌训练和有氧运动怎么搭配
- 第三章 人人都能学会的训练动作
- 关于训练动作，你知道的可能是错的
- 运动解剖太复杂，如何秒懂训练动作
- 男人的标志——白话胸肌运动解剖
- 胸肌训练基本动作——推胸
- 胸肌训练基本动作——夹胸
- 腋下生“翅”——白话背阔肌运动解剖
- 背阔肌训练基本动作——下拉
- 背阔肌训练基本动作——划船
- 宽阔的双肩——白话肩部肌肉运动解剖
- 三角肌训练基本动作——推举
- 三角肌训练基本动作——平举
- 三角肌后束训练基本动作
- 肱二头肌基本训练动作——弯举
- 撑爆衣袖——白话肱三头肌运动解剖
- 肱三头肌训练基本动作——伸肘
- 肱三头肌训练基本动作——推三头
- 强大的核心——白话腹肌运动解剖
- 腹肌到底有几块
- 腹直肌基本训练动作——卷腹
- 腹直肌基本训练动作——举腿
- 健硕双腿——白话腿部肌群运动解剖
- 大腿训练基本动作——伸膝
- 大腿训练基本动作——屈膝
- 大腿训练基本动作——伸髋
- 钻石小腿——白话小腿肌群运动解剖
- 小腿训练基本动作——提踵
- 第四章 如何制订增肌训练计划
- 制订增肌训练计划的基本原则
- 一周的训练计划该如何制订——肌肉位置的安排
- 一周的训练计划该如何制订——训练动作的安排
- 要不要经常换动作
- 第五章 增肌训练怎么吃
- 首要原则，增肌要适当多吃
- 增肌训练者的三大基础营养素——蛋白质
- 你懂氨基酸吗
- 素食就不能增肌吗
- 增肌应该吃多少蛋白质
- 训练前后应怎样补充蛋白质
- 增肌训练者的三大基础营养素——碳水化合物
- 碳水的重要属性——GI
- 增肌训练者的三大基础营养素——脂肪
- 增肌人群怎么吃脂肪
- 增肌训练者微量营养素的摄入
- 增肌训练者怎么补充B族维生素
- 增肌训练者怎么补充维生素C、E，及类胡萝卜素、硒
- 增肌训练者怎么补充维生素D
- 增肌训练者怎么补充钾、铬、硼
- 增肌训练者能喝酒吗
- 第六章 面对五花八门的增肌补充剂，我该怎么选
- 对增肌补充剂的基本态度
- 蛋白粉、增肌粉概说
- 蛋白粉中有激素吗
- 浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、酪蛋白粉有什么区别
- ZMA
- 支链氨基酸（BCAA）
- 肌酸
- HMB
- 谷氨酰胺
- β-丙氨酸
- 第七章 运动伤害的预防和处理
- 增肌训练很容易受伤吗
- 常见运动损伤的预防原则
- 急性运动损伤的处理方法
- 运动损伤后的康复
- 第八章 告别油腻——怎么让脂肪“变成”肌肉
- 腰围减少18厘米，胸围却增大3厘米
- 增肌同时能做到减脂吗
- 是该先减脂，还是该先增肌
- 增肌者减脂，该制造多大的热量缺口
- 增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白
- 增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水
- 增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪
- 增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法
- 增肌者减脂应该怎么运动
- 增肌者减脂怎么调整减脂速度
- 空腹做有氧运动好不好
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评分及书评
4.6
9个评分
- 给这本书评了3.0浅显易懂，还不错
细节描述少，可操性不强
给这本书评了5.0推荐
出版方
电子工业出版社
电子工业出版社成立于1982年10月，是国务院独资、工信部直属的中央级科技与教育出版社，是专业的信息技术知识集成和服务提供商。经过三十多年的建设与发展，已成为一家以科技和教育出版、期刊、网络、行业支撑服务、数字出版、软件研发、软科学研究、职业培训和教育为核心业务的现代知识服务集团。出版物内容涵盖了电子信息技术的各个分支及工业技术、经济管理、科普与少儿、社科人文等领域，综合出版能力位居全国出版行业前列。
