自我提升
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110千字
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2023-05-01
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主编推荐语
奥运冠军、NBA球星的专用理疗师，专门为久坐人群量身打造的居家体态纠正方案。
内容简介
“久坐”是很多现代人的日常，而比“久坐”更伤人的是“以糟糕的姿势久坐”，不仅引发不良体态，健康也被“它”悄悄偷走了。
全球知名物理治疗师Vinh Pham治疗的客户从奥运选手、NBA球星到知名艺术家，遍布各个行业。执业多年，Vinh Pham发现的真相是：不良坐姿引发的普遍慢性疼痛。
全书包括12章，详细阐释了9种常见坐姿及其影响、不良体态和久坐导致的16种恶果、获得健康体态的12个小练习。帮你远离摆脱背痛、腰痛、颈椎疼，始终保持健康状态。
目录
- 版权信息
- 前言 你坐直了吗？
- 第1章 不良体态与疼痛是一种流行病
- 预保养：健康长寿的关键
- 行动指南
- 急救良策 快速矫正你的体态
- 行动指南
- 体态：面向全世界的宣言
- 行动指南
- 第2章 常见坐姿及其影响
- 正确的站姿和坐姿
- 行动指南
- 急救良策 工作中的时间分配我应该站多久（或坐多久）？
- 行动指南
- 行动指南
- 9种常见坐姿
- 霸王龙坐姿
- 军人坐姿
- 客厅坐姿
- 前倾式办公坐姿
- 拐角式坐姿
- 二郎腿坐姿
- 盘腿坐姿
- 前倾式坐姿（也叫“游戏玩家坐姿”）
- 认真的玩家坐姿
- 急救良策 梨状肌拉伸
- 久坐不动，危害堪比吸烟
- 行动指南
- 行动指南
- 当古老的基因遭遇现代的生活方式
- 行动指南
- 第3章 不良体态和久坐导致的16种恶果
- 恶果1：体重增加
- 恶果2：肌肉流失，力量衰退
- 恶果3：骨骼变弱、变脆
- 恶果4：肌力失衡
- 恶果5：肌肉痉挛
- 行动指南
- 恶果6：关节不堪重负
- 恶果7：脊柱病变
- 恶果8：神经受到压迫
- 急救良策 下背部拉伸
- 恶果9：头部前倾
- 恶果10：活动代偿
- 恶果11：习惯性犯懒和精力减退
- 行动指南
- 恶果12：心情变糟，自尊水平下降
- 恶果13：睡眠质量下降
- 恶果14：做事缺乏动力
- 恶果15：平衡性变差
- 恶果16：呼吸变浅
- 结论：你需要换种活法
- 第4章 运动帮你实现身体“逆生长”
- 行动指南
- 急救良策 以心疗身
- 筋膜：至关重要的“神秘组分”
- 关节活动度训练是一种未雨绸缪的手段
- 行动指南
- 活动度与柔韧性的异同
- 行动指南
- 小小的改变，大大的收获
- 第5章 给自己做一个全身评估
- 让体态成为指导行为的第一准则
- 来自“习惯性崴脚”的启示
- 行动指南
- 如何评估自己的体态
- 有关身体朝向的术语
- 有关活动平面的术语
- 骨盆的影响
- 骨盆前倾可能造成的影响
- 骨盆后倾可能造成的影响
- 第6章 获得健康体态的12个练习
- 问题描述
- 解决方案
- 问题描述
- 解决方案
- 问题描述
- 解决方案
- 问题描述
- 解决方案
- 问题描述
- 解决方案
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- 解决方案
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- 解决方案
- 问题描述
- 解决方案
- 问题描述
- 解决方案
- 行动指南
- 第7章 进一步提升活动度的泡沫轴训练
- 滚压小腿后侧
- 滚压小腿前侧
- 滚压大腿内收肌群
- 滚压股四头肌
- 滚压腘绳肌（大腿后侧）
- 滚压臀部肌肉
- 滚压腹肌
- 滚压中背部（脊柱胸椎段）
- 用组合动作处理相关联的肌筋膜链
- 急救良策 如何选择适合自己的泡沫轴？
- 第8章 改善体态，远离10种常见病痛
- 病痛1：头痛
- 问题描述
- 解决方案
- 病痛2：手臂或手部的麻木或刺痛
- 问题描述
- 解决方案
- 病痛3：肩部疼痛
- 行动指南
- 解决方案
- 行动指南
- 病痛4：椎间盘病变
- 问题描述
- 解决方案
- 病痛5：坐骨神经痛
- 问题描述
- 解决方案
- 病痛6：髋部紧张
- 问题描述
- 解决方案
- 病痛7：跑步膝
- 问题描述
- 解决方案
- 病痛8：足底筋膜炎
- 问题描述
- 解决方案
- 病痛9：夹胫痛
- 问题描述
- 解决方案
- 病痛10：下背部疼痛
- 问题描述
- 解决方案
- 急救良策 恢复得好，才能练得更好
- 第9章 不同群体针对性训练建议
- 如果你是长者
- 骨质流失
- 肌肉流失
- 如果你是女性
- 盆底问题
- 急救良策 给孕期和产后女性的训练指导建议
- 腰椎前凸
- 两性在肌肉方面的差异
- 如果你是跑步者
- 急救良策 谈谈跑步姿势
- 如果你经常开车
- 如果你参与特定的体育运动
- 拳击
- 高尔夫
- 多平面运动（如足球、橄榄球和篮球）
- 自行车运动
- 游泳
- 第10章 以整体视角看待脊柱健康
- 掌控：控制你的身体，控制你的核心
- 赋能：有关力量训练的一些基础常识
- 抗阻：多关节运动与多平面运动
- 行动指南
- 休息：劳逸结合，自我照护
- 睡眠：最容易被忽视的一件事
- 急救良策 留意自己的睡姿
- 第11章 让良好体态成为持续一生的习惯
- 行动指南
- 再谈久坐的习惯
- 行动指南
- 行动指南
- 行动指南
- 第12章 从现在开始，行动起来
- 致谢
- 译后记 坐而读，起而行
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出版方
湛庐文化
“湛庐”之名取自相传是春秋时铸剑大师欧冶子“十年磨一剑” 所铸造的，享有“天下第一剑”之誉的湛庐剑。 北京湛庐文化传播有限公司是国内领先的专业出版商，专业从事经济管理类、心理学类图书的策划和出版。湛庐倡导“独立”“理性”的阅读，努力帮助读者实现独立思考、理性分辨，让读者运用自己的理智，用理性之光照亮蒙昧的心智。我们倡导“精进”“深入”的阅读，努力帮助读者降低阅读成本，提升阅读价值，让"无价"的内容能转化成出版相关者应获得的价值。
