自我提升
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26千字
字数
2022-08-01
发行日期
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主编推荐语
一本提高久坐人群精气神的健身入门指南。
内容简介
本书讲解了久坐人群常见的姿势与体态问题，介绍了针对全身6大部位肌群的徒手动作练习，帮助久坐人群在狭小的空间里舒缓全身，减脂塑形。
此外，本书还提供了预防和缓解肩部、颈部、腰背部疼痛的训练方案，让你远离久坐的危害，重塑健康的体姿。
目录
- 版权信息
- 免责声明
- 内容提要
- 本书视频使用说明
- 第一章 姿势决定健康
- 正确姿势
- 正确的坐姿
- 正确的站姿
- 正确的走姿
- 错误姿势的危害
- 错误的坐姿
- 错误的站姿
- 错误的走姿
- 正确动作
- 正确的下蹲动作
- 正确抬起重物的动作
- 优化工位
- 坐姿工位
- 站姿工位
- 办公室轻健身的必要性
- 久坐容易造成颈部、腰背部疼痛
- 久坐易造成体态异常
- 久坐会增加罹患多种疾病的风险
- 久坐易造成肥胖
- 久坐不利于长寿
- 第二章 肩颈放松
- 肩颈肌肉
- 常见问题：肩颈酸痛
- 肩颈酸痛的原因与危害
- 改善方法
- 肩颈放松
- 肩部向前绕环
- 坐姿颈部拉伸
- 坐姿斜方肌按摩
- 斜方肌拉伸
- 坐姿三角肌后束拉伸
- 站姿三角肌后束拉伸
- 肩部强化
- 坐姿肩外旋
- 肩外展
- 提肩
- 站姿肩部激活
- 招财猫
- 古巴推举
- 阿诺推举
- 交替前平举
- 第三章 上肢拉伸
- 上肢肌肉
- 常见问题：上肢酸痛
- 上肢酸痛的原因与危害
- 改善方法
- 坐姿手臂拉伸
- 手腕伸肌拉伸
- 手指对抗伸展
- 手指拉伸
- 交替对掌练习
- 站姿手臂拉伸
- 前臂前侧拉伸
- 肱三头肌拉伸
- 肱二头肌拉伸1
- 手腕旋转
- 肱三头肌侧向拉伸
- 肱二头肌拉伸2
- 第四章 胸部放松
- 胸部肌肉
- 常见问题：胸部肌肉紧张
- 胸部肌肉紧张的原因与危害
- 改善方法
- 胸部放松
- 扩胸运动
- 动态胸部伸展
- 胸部拉伸
- 第五章 腰背舒缓
- 腰背肌肉
- 常见问题：腰背部肌肉紧张
- 腰背部肌肉紧张的原因与危害
- 改善方法
- 腰背舒缓
- 坐姿上背部拉伸
- 坐姿背阔肌拉伸
- 向上拉伸
- 扶椅手臂下压
- 脊柱伸展
- 上背部拉伸
- 中背部拉伸
- 腰背强化
- 坐姿划船
- 肩胛骨前伸后缩
- 俯身A形伸展
- 俯身YTW形伸展
- 俯身转体
- 第六章 臀部塑形
- 臀部肌肉
- 常见问题：扁平臀
- 扁平臀的形成原因与危害
- 改善方法
- 臀部拉伸
- 坐姿臀大肌拉伸
- 坐姿梨状肌拉伸
- 坐姿臀部拉伸
- 臀部动态拉伸
- 臀部外侧动态拉伸
- “4”字臀部拉伸
- 站姿屈髋肌拉伸
- 臀部塑形
- 屈髋提膝外摆
- 髋关节环绕
- 弓步提膝
- 站姿侧抬腿
- 站姿内收侧抬腿
- 交替前弓步
- 对角线交替后弓步
- 椅式半蹲
- 保加利亚深蹲
- 宽距深蹲
- 宽距全蹲
- 宽距半蹲
- 第七章 腿部强化
- 腿部肌肉
- 常见问题：“大象腿”“假胯宽”
- “大象腿”“假胯宽”的形成原因与危害
- 改善方法
- 腿部放松
- 站姿触摸脚趾
- 体前屈转体
- 坐姿腿部后侧拉伸
- 坐姿体前屈
- 坐姿髋内收肌拉伸
- 坐姿小腿拉伸
- 股四头肌拉伸
- 站姿大腿前侧拉伸
- 站姿比目鱼肌拉伸
- 腿部强化
- 脚部绕“8”字
- 站姿交替勾腿
- 坐姿抬脚尖
- 侧向三步移动
- 深蹲
- 半蹲
- 提踵步行
- 附录
- 5分钟全身放松计划
- 5分钟无压力肩颈计划
- 5分钟胸部放松计划
- 8分钟改善身体僵紧计划
- 10分钟健康背部计划1
- 10分钟健康背部计划2
- 10分钟手臂放松计划
- 10分钟腿部放松计划
- 10分钟臀部塑形计划
- 作者简介
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出版方
人民邮电出版社
人民邮电出版社是工业和信息化部主管的大型专业出版社，成立于1953年10月1日。人民邮电出版社坚持“立足信息产业、面向现代社会、传播科学知识、服务科教兴国”，致力于通信、计算机、电子技术、教材、少儿、经管、摄影、集邮、旅游、心理学等领域的专业图书出版。
