主编推荐语
通过微改变理念，轻松养成自动化习惯，实现目标。
内容简介
本书的核心在于“微改变”理念——即通过看似微不足道的细小调整，逐步实现持久的自我提升。在剖析人们行为改变过程中常见的七大思维陷阱之后，书中系统阐释了何为微改变，以及如何将积极行为转化为自动化的习惯，从而轻松、可持续地达成改变目标。为帮助读者更好地掌握这一简单易行的方法，书中还结合学习、运动、社交和网络使用四大场景，呈现了多个真实案例，展示微改变技术在实际生活中的灵活运用。不论你的目标是减肥塑形、坚持运动、改善人际关系，还是提升学业表现，本书都能为你提供具体、可操作的行动方案与实践指引。
目录
- 版权信息
- 前言：微改变——超级简单，轻松变厉害
- 第一章为何明明很努力，却未见进步？
- 挣脱“无能为力”的梦魇
- 目标陷阱：你的梦想是不是“画大饼”？
- 模糊目标=无效许愿
- 宏大目标=短期鸡血
- 微改变：小步快跑才是真理
- 重点来了：
- 那么，我们是否需要“远大且宏伟”的目标呢？
- 热爱陷阱：我的热情为何转瞬即逝？
- 从“常立志”到“立长志”
- 真相：动机像潮汐，时高时低！
- 破解法：让努力“无痛化”
- 微改变的魔力
- 完美主义陷阱：如何成为不完美战士？
- 警惕，我们被“完美”PUA！
- 子晗的故事：从“画神”到“翻车大师”
- “不完美战士”的座右铭：“我做了，我赢了！”
- 结果陷阱：越“想要”，越“得不到”
- 为什么越在意就越得不到？
- 如何走出结果陷阱？借助“小赢的力量”
- 偷偷努力陷阱：孤军奋战难以持久
- 为何我们会选择偷偷努力？
- 如何走出偷偷努力的陷阱？
- 自我否定陷阱：当我认为“我不行”，我就会实现“我不行！”
- 真相警告：
- 心灵的遥控器：选择积极，还是消极？
- 自我接纳：与不完美的自己共舞
- 从微小的成功中找到“自我肯定”
- 感恩的魔法：让你看见你忽略的资源
- 环境陷阱：环境buff还是debuff？你的成长由谁说了算?
- 华生的暴击：环境封神论
- 环境debuff有多坑？
- 环境隔离术：从“游戏人生”到“学霸模式”
- 黄金环境打造指南
- 让环境成为你的神助攻
- 带上“避坑指南手册”，用“微改变”让我们越变越好！
- 第二章如何让改变发生
- 找到你的金种子
- 你的“金种子”选对了吗？
- 万事开头难，但找到“金种子”就能让改变变得更容易
- “金种子”应该是什么样子的？
- “容易”背后的科学原理
- 四步找到你改变的“金种子”
- 第一步，唤醒心中的梦想家
- “未来镜中人”！
- “超额完成”的魔法
- 播种与收获：耐心等待，丰收可期
- 如何改掉坏习惯
- 从“彻底戒除”到“部分消减”：微改变的智慧
- 如何“戒网”？
- 如何“控糖”？
- 比尔·盖茨的“微改变”
- “10%”理论：给“坏行为”留出空间
- 快乐平衡术：打破“苦尽甘来”的谎言
- 真相警告：
- 好行为，也要即时快乐
- 微改变魔法第一式：给好行为发"快乐工资"
- 坏行为，请将未来的痛苦提前到现在
- 微改变魔法第二式：把痛苦预告片提前放映
- 行为变形计：把坏习惯炼成珍珠
- 第三章 如何让改变绝对不会失败
- 被铃声操控的汪星人与乒乓鸽
- 设置“行为开关”
- 从日常中寻找“行为开关”
- 核心概念：行为开关=自动化操控
- 消除坏行为的“行为开关”
- 奖惩机制是影响人类行为的强大机制
- 认识你的三个脑内NPC：
- 多巴胺快乐陷阱——如何驯服你的“欲望兽”？
- 多巴胺快乐法则：
- 并非奖赏机制不起作用，而是我们错误地使用了奖赏机制
- 如何给自己设计奖惩：改变不翻车攻略
- 方法一：让过程本身就是奖励
- 方法二：事后立即自我肯定
- 方法三：分享进步，收获他人的肯定
- 如何用惩罚机制改掉我们不喜欢的坏习惯
- 坏行为带来的甜蜜陷阱
- 为什么惩罚没有用？
- 终极口诀：“三二一暂停法”——三秒预演/两次深呼吸/一键切换理智模式
- 孤独会让你的改变困难重重
- 真相警告：
- 你的外部资源：是支持型还是打击型？
- 反思——让改变持续进化
- 自我反思能够增强你的“理智的小人”的在线能力
- 反思在改变行为中的感受和想法
- 反思你的“行为开关”和“奖励”是否设置合理
- 反思是否忘记“自我肯定”？
- 习惯让改变绝对不会失败
- 第四章让一株玫瑰变成一片花海
- 改变逆袭公式：微改变×N=开挂人生！
- 习惯的养成时间：众说纷纭
- 你的习惯"生长速度"取决于……
- 你的习惯养成公式
- 让习惯自然生长
- 习惯的长大：从弱小变强大
- 成长的边界在哪里？
- 习惯的迭代：从简单到复杂
- 习惯的繁殖：从稀少变众多
- 让长大类和繁殖类的习惯相互交织，编织出我们的美好人生
- 环境塑造：你的习惯生长土壤
- 家庭：生命的基因编辑室
- 朋友圈：人际生态的魔法花园
- 学习环境：社会化的炼金炉
- 让一株玫瑰绽放成花海
- 第五章微改变的应用实践
- 微改变的应用实践·学习篇
- 从“学霸”到“学渣”的坠落
- 用“微改变”重建学习系统
- 微改变的力量
- 问题拆解：完美主义是如何毁掉专注力的？
- 逆袭之路的启示
- 微改变的应用实践·运动篇
- 从运动小白到高阶玩家
- 被校服封印的巨人
- 冲突：为什么“我的减肥运动永远以失败告终”？
- 破局：三个“反常识”微改变
- 微改变的应用实践·社交篇
- 当“I人”标签成为社交困境的遮羞布
- 从社交焦虑到“广泛性孤独”的社会危机
- 解剖社恐：当“社交操作系统”出现Bug
- 小雨的微改变实践：重装“社交操作系统”
- 用微改变开启正循环
- 微改变的应用实践·网络使用篇
- 凌晨三点的敲门声
- 茧房内外，被数字肢解的人生
- 家庭失能下的网络沉沦：父爱真空与母爱高压
- 三个微改变，重启家庭情感联结
- 胜利时刻：晨光中的重启仪式
- 行结束动语才：是人生
- 参考文献
评分及书评
- 给这本书评了3.0慢慢撬动原有系统
书的核心观点并不复杂。我们习惯把改变想得太宏大，认为必须制定周密计划，动用全部意志力，才能达成目标。这种 “大改” 思维，成功率极低。因为人的意志力是有限资源，无法长期高强度使用。作者提出替代方案：把目标拆到小到不可能失败的程度。每天只做一个俯卧撑，只读一页书，只写五十个字。这种 “微改变”，消耗意志力极少，大脑不会产生抗拒，因此容易坚持。而一旦开始，往往能超额完成，获得正向反馈，形成持续行动的闭环。这个道理不新鲜。市面上不少习惯养成类书籍都讲过类似逻辑。但这本书的价值在于，它没有停留在概念层面，而是提供了具体可操作的方法。作者设计了一套 “微改变三步法”：选定一个微小行为，设定一个触发它的具体场景，然后立即执行并记录。比如，不是 “我要多运动”，而是 “洗完脸后，做一个深蹲”。把新行为锚定在已有习惯上，用场景触发代替依赖意志力，这个转换很关键。
出版方
重庆大学出版社
重庆大学出版社成立于1985年，是教育部确定的全国9大教材出版中心之一，是教育部直属的“985”“211”全国重点大学出版社，入选“国家一级出版社”“全国百佳图书出版单位”，是国家数字出版转型示范单位，被重庆市政府命名为“重庆市文化产业示范基地”。 依托历史久远的“双一流”综合性高等学府重庆大学的学科优势，在教育部和新闻出版总署的领导下，始终坚持正确的出版方向，一步一个脚印，不断地发展壮大，在艰苦中创业，在改革中奋进，在竞争中发展，形成了持续、健康、稳定、发展的良好局面。
