内容很专业，覆盖了睡眠的各个方面，能够帮助我们系统的了解。正是因为很专业，对于我们这种没什么大问题，只想睡眠质量的人来说，可以参考借鉴的地方很少，但不可否认，是一本好书，建议快读，只细读感兴趣部分。

深刻意识到了睡眠不足对身体的伤害，平时睡的晚看手机，白天身体和精神状态都不好的原因知道了

这本偏专业，花了 1 小时 8 分翻了一遍，有许多有用的信息：1. 女性绝经期以后容易发生睡眠障碍。2. 继发性睡眠障碍可能由于一些药物的使用所导致：比如治疗冠心病的药物。3. 一些草药有助睡眠，例如：薰衣草，洋甘菊。… 其他随后补充。2022 年 4 月 4 日 9：01 分读完，花费 1 小时 8 分。【2022 年第 8 本】

睡眠很重要，好好休息

拥有良好的睡眠，才能保持精神焕发状态。俗话说：吃好、睡好、才能精神好。现实中太多的人处于无序的生活状态，暴饮暴食，通宵熬夜，工作玩乐无节制，床头手机刷屏等等。物质的丰富，让人容易快乐和上瘾。人不是机器，始终还是一个动物，必须休息。会休息的人，才有高效的工作。正如本书所提倡的：要有健康卫生的生活方式。

有用信息剪切板：完全睡眠剥夺：两次睡眠之间的间隔为 16~17 个小时。部分睡眠剥夺：你睡了一些觉，但不完全够你所需要的睡眠时间，也就是平时我们说的睡眠负债。举个例子，某人每晚需要 7.5 个小时的睡眠，但实际上只睡了 4~6 个小时，这种情形就是部分睡眠剥夺。睡眠改进计划中，我将这些方法分成了 6 个大类：・认识到睡眠的重要性。・采取一种健康的生活方式。・保持良好的睡眠习惯。・创造最佳的睡眠环境。・警惕睡眠干扰因素。・长期性的睡眠问题要就医。如果睡不着，就从床上起来。床是用来睡觉的，不是用来感受挫败失落的。所以当你睡不着时，不要好几个小时躺在床上，辗转反侧，让自己的心绪逐渐变得恶劣。二三十分钟就是一个临界点，如果过了这个时间还没睡着，那么就起来，做一些放松的事情，例如阅读，喝点牛奶或花草茶。这种做法能避免让你把床看成一个战场、一个睡不着而变得焦躁恼怒的地方。但在这段时间中一定不要做一些会干扰睡眠的刺激性活动，例如付账单、打扫卫生或玩电脑游戏。当你开始感觉困意袭来时，就重新回到床上睡觉。如果你晚上 7:00 小睡，就将晚上睡觉之前的连续清醒时间从 16 个小时缩减到 4 个小时左右，这会让入睡变得更加困难。长期来说，晚上小睡会恶化夜里睡不好，白天犯困的循环。咖啡因是通过阻止腺苷发挥作用而达到这种效果的，腺苷是大脑神经元分泌的一种物质，可以促进睡眠。这种化学成分被称为神经递质。结果就是，咖啡因延长了入睡所需要的时间，并减少了实际睡眠时间。另外，咖啡因还具有利尿作用，这也意味着会进一步干扰睡眠，因为夜里起来上厕所的次数增加了。每个人对咖啡因的敏感程度差别非常大，你或许得通过实验才能确定适合自己的摄入量。咖啡因的半存留期（其中一半排出身体所需的时间）是 3~5 个小时，所以白天喝完最后一杯咖啡，在那之后很久它依旧会在体内发挥作用。对于咖啡因，要避免摄入总量过多（每天超过两三杯咖啡、茶或含咖啡因的苏打饮料），并且在下午五六点以后限制摄入。如果这么做之后，你仍难以入睡，那么你可能需要更严格的限制，例如将下午 2:00 以前的摄入量减少到一杯，甚至完全不再摄入咖啡因。避免摄入导致胃灼热的食物。吃了什么，吃了多少，以及什么时候吃的，都会影响到睡眠。胃灼热是最常见的问题，躺下则会进一步加重问题，而且会导致你在夜里醒来。一般的消化不良以及腹胀也会阻碍睡眠。最难消化的东西最好能在睡觉前很长时间就消化掉，避免一些会造成消化不良的高脂肪及刺激性食物，不要吃太多，而且确保在晚餐和入睡时间之间空出几个小时。如果还是感觉胃部灼热，把床头抬高一点，以防止睡觉的时候胃酸倒流。仅仅是多垫一个枕头是不够的，可以问问医生需不需要吃些治疗胃灼热的药。同时，也不能空腹睡觉，让肚子一直 “咕噜” 叫。如果你经常这样，可以在睡觉前的一两个小时吃些好消化的零食。・入眠性失眠（第 8 章） 难以入睡的人可能存在一种过度激活所导致的失眠。换句话说，就是大脑中的活动没能放缓下来，完成从清醒到睡眠的转换。有时是由于一些烦心事，例如亲人去世或失去工作，但通常并没有一种具体的原因。经常会发生的一种情形是，最初的入睡困难会因为焦虑而变得更加严重，而这种焦虑会自行延续下去。失眠导致对睡眠的焦虑，而焦虑反过来又导致更多的失眠。失眠的人进入卧室后，就会开始担心自己是不是能睡着，而这会让他们的神志变得更加清醒。这又会让入睡变得更加困难，然后进一步增加担忧，从而让神志变得更加清醒。再调整疗法也被称为 “刺激控制” 疗法，它有 6 条规则。（1）只有困的时候才去睡觉。（2）床只用来睡觉或做爱。不要在床上阅读，看电视，吃东西或忧虑。（3）如果不能很快睡着（大约 20 分钟之内），那么就从床上起来，换到另一个房间。一直待到你感觉困，然后再重新回到床上。（4）如果还是睡不着，按需要重复步骤（3）。（5）在再调整过程中，设置好闹钟，不论前一晚睡了多久，每天早晨都在同一个时刻起床。（6）不要在白天小睡。案例戴维是麻省理工学院一名 24 岁的工程学在读研究生，他因为晚上入睡困难，早晨又起不来而向我求助。这种问题在他身上断断续续持续了 10 年的时间，但从去年开始变得愈发严重了。他在压力比较大的时候，睡眠总会变糟，而他去年的学业压力就异常巨大。当他上床睡觉时，大脑就会开始飞速运转，思考第二天需要做的事情，以及自己多么需要睡着。作为弥补，他形成一种作息：在床上用笔记本电脑工作到深夜一两点，然后阅读，试图让自己感到困倦。经过一个半小时的阅读，他终于睡着了。他屋里的灯有定时功能，这样就不用起来关灯。戴维经常在睡着几个小时之后醒来，然后就又睡不着了。他会再次开始阅读。戴维需要早起，上早上 8 点多钟的课，但他早上总是起不来，会一遍遍地关掉闹钟。他每天晚上只能睡四五个小时，因此总是感觉很疲惫。不过，他甚至在白天试图午睡的时候，也会出现睡不着的情况。果然，戴维在学业上有很大的问题。他经常迟到，作业完不成，分数糟糕。我们第一次见面时，由于感觉太过疲惫，他从学校休了病假。戴维说自己不抑郁，也没有其他健康问题，只是对睡不着感到很担心。很明显，戴维有原发性失眠及维持性失眠，糟糕的睡眠习惯以及生物钟睡眠阶段的延后使问题变得愈发严重。首先我们让他保持一个规律的作息习惯，改善睡眠习惯。我让他在上床睡觉前在电脑上工作，以及阅读，还要花一些时间记下第二天需要记住的事情。为了改善他的睡眠效率，我们还使用了一些轻度睡眠限制，将他在床上的时间限制为 6 个小时。当他的睡眠得到改善之后，逐渐增加在床上的时间，确保在每段新的睡眠时间内都能睡好。当 6 周后戴维再回来时，情况已经有了很大改善。他用了好几个星期才开始好转，但现在他在夜间 12:30 的时候睡觉，大约半小时内就能睡着，如果夜里醒来，不用多久就能重新睡着。他对自己的进步很满意，并计划在下个学期重返学校。每个步骤都是后一个步骤的基础，并进一步加强后一个步骤，所有步骤都必须遵守，才能使这种方法获得成功。它们会在床和健康的睡眠之间建立一种积极的关系。通过离开床铺，消极的联系（沮丧、恼怒，以及对睡眠的担忧）会同其他地点联系起来，而不是与卧室相连。注意在清醒的时候做一些非刺激性的放松活动，以便睡眠过程再次开始。保持一个持续稳定的睡眠 / 清醒作息，避免白天小睡，从而建立起更正常的睡眠模式。坚持是确保这些技巧获得成功的关键。这 6 条规则听起来非常简单，但切切实实地遵守它们，这是相当有挑战性的。人们睡不着时，有时不大愿意从床上起来。那些有意识遵守这些训练方法的人经常发现，再调整疗法帮他们重新确立了规律的睡眠作息。睡眠限制疗法有失眠问题的人会在床上待更长的时间，因为他们觉得如果留出足够的时间入睡，自己就能获得足够的睡眠。但这种做法有时会适得其反，实际却导致睡眠片段化及质量低下。睡眠限制疗法的理论依据是，在床上待的时间更短，可以促进更有效的睡眠，从而反其道而行之。通过缩减待在床上的时间，你会学着更快入睡，并睡得更沉。当你的睡眠变得更整合，变成一个单一的时间段时，你在床上的时间就会慢慢延长，直至获得一夜完整的睡眠。你可以从估算自己需要多长时间的睡眠开始。如果你需要 5 个小时的睡眠，并需要在早上 7:00 醒来，那么睡眠限制疗法的第一晚，你应该在深夜 2:00 上床，不管在那之前你有多困都不能去睡。一旦你连续几晚在这分配的 5 个小时内都睡得很好，那么你就可以将时间延长 15 分钟或 30 分钟，但要确保你的睡眠仍然是整合的。然后重复这一过程，直至最后获得需要的睡眠时间。如果睡眠再次变得断裂，把这个过程往后倒退一步，直至睡眠再次变得整合起来。如果在这 5 个小时之内，你仍然睡不着或者难以保持睡眠，那么可能有一些其他问题，你应该去寻求医生的帮助。在床上的时间不建议少于 5 个小时。不要在其他时间睡觉，这一点很重要，即使你感觉很困也不要。你在利用身体的体内平衡驱动，以使自己晚上的睡眠更高效，小睡会减少这种驱动，并可能妨碍这种方法的有效性。同再调整疗法一样，睡眠限制疗法从理论上听起来很简单，但实际操作起来其实颇有难度，因为在这一疗法的第一阶段，人们需要强迫自己保持清醒，这是很难熬的。不过，坚持遵守要求的人会发现这种疗法相当有效。再调整疗法同睡眠限制疗法相互补充，二者经常会被同时采用。渐进性肌肉放松这种技巧通过收紧和放松一系列肌肉，可以让你放松自己的整个身体。按照下面的步骤进行。（1）找一个地方坐下或躺下，保持一个比较舒服的姿势。在头下面放一个枕头，或在膝盖下面放一个枕头来放松背部。放松胳膊，手掌朝上，同身体稍微保持一点距离。（2）用鼻孔缓慢而深吸几口气。长而慢地呼气，以减少紧张感。（3）开始将精神集中在两脚和脚踝上。短暂收紧肌肉（5~10 分钟），然后放松它们，让它们从自己的意识中消失。（4）将注意力慢慢沿着身体的不同部位慢慢往上移动：小腿、大腿、下背、臀部、骨盆处、中背、腹部、上背、肩部、胳膊，以及双手；脖子、下巴、舌头、前额，以及头顶。（5）如果脑中有其他想法分散你的注意力，试着忽略它们，将注意力转移到自己的呼吸上来。深呼吸深呼吸也称腹式呼吸法，这种方法可以放慢呼吸，放松身体，然后睡着。其观点就是模仿睡着时的呼吸类型（缓慢，主要来自横膈膜 —— 腹部和胸部之间的肌肉），而不是醒着时的呼吸（更快，利用横膈膜和胸部肌肉）。按照以下步骤进行。（1）找一个可以平躺下的地方，两脚微微分开。一只手轻轻放到腹部，接近肚脐的地方，另一只手放到胸部。（2）用鼻子吸气，用嘴巴平静地呼气，直至将肺部的大部分空气排净。将注意力集中在呼吸上，观察哪一只手在动。理想效果是放在胸部的手不动，或紧跟放在腹部的手的动作。（3）轻轻吸气，腹部稍微充气隆起。想想温暖的空气流入你的肺部和身体的各个部分。停下来 1 秒钟。然后，慢慢数到 4，轻轻呼气，让横膈膜放松下来，腹部缓缓变平。再停止 1 秒钟。（4）重复这个过程 5~10 次。冥想有许多类型的冥想可以减轻压力，并帮你在睡觉前放松。具体的方法各异，但关键的步骤一般包括以下几点。（1）找一个安静的地方坐下，身穿舒适、宽松的衣服。（2）闭上眼睛，双手自然放在两腿上，放松自己的肌肉。（3）深深吸一口气，然后慢慢呼出。（4）选择一个简单的词语，例如 “放松” 或 “容易”，或一个跟宗教相关的词或短语，或一个没有意义的词语。一边呼吸，一边读出声或在心里默念这个词语。（5）在全身肌肉放松的情况下继续规律地呼吸。对呼吸进行计数，5 次一组，这可能会对冥想有帮助。视觉化视觉化也叫引导想象，是冥想的一种形式，可以帮助你减轻精神上的压力。按照以下步骤进行。（1）在一个舒服的地方坐下或躺下，闭上眼睛。（2）想象自己正身处一个感觉很美好的地方，例如海滩或森林，一个你曾度过一段放松假期的地方，或一个虽然你没去过，但可以想象出来的美丽地方。（3）缓慢而深深地呼吸，直至感觉放松。（4）将注意力集中在 5 种感官之上，想象你看到、感觉到、听到、尝到、闻到的东西。继续想象自己在这个地方的情形，持续 5~10 分钟。（5）逐渐收回注意力，集中到自己所在的房间上。生物反馈这种方法多用于治疗偏头痛，生物反馈疗法可以教你控制自己的生理功能，例如心律、肌肉紧张度、呼吸、流汗、表皮温度、血压，甚至是脑电波。通过学会控制这些功能，可以减轻压力，改善睡眠。在生物反馈训练中，放在你身体上的感应器与仪器相连，可以监测到脉搏、表皮温度、血压、肌肉活动、脑电波类型或其他一些生理功能的变化。这些变化会产生一个特殊的信号（声音、闪光、显示屏上模型的变化）从而告诉你某种生理功能发生了变化。渐渐地，在生物反馈治疗师的帮助下，你可以学会通过控制自己身体的生理功能，来改变产生的信号。经过若干阶段的训练，你可以不用感应器或监测器，在无人指导的情况下，自行在家里运用同样的疗法。上述放松疗法，成功与否取决于你是否能坚持运用。常见的情况是开始时充满热情，取得一定成效后，就放弃或运用得不怎么频繁了，于是睡眠就又恢复到以前的水平了。这些放松疗法并不像之前介绍的行为疗法那么有效，但坚持运用的人会得到回报，睡眠会得到改善。