[求助者来信] 我最近很焦虑。两个月胖了快十斤，而且马上要二十五岁了，我和父母住在一起但没有任何沟通。我怀着维持正常社交生活的愿望和对转行的恐惧，继续做着一直不感兴趣的工作。不知道自己的职业生涯从哪里开始，对情感生活也不抱什么希望。看了一些心理学的文章和书，也学了一点认知行为疗法，十大认知扭曲我都有。每天都过得很挣扎，感觉这不是我想要的生活，我也没走在成为我想要成为的人的路上。天天虚度时光，但我也没有勇气去死。我讨厌生活中的琐事，讨厌工作上的琐事，常常拖延，我真的不知道该怎么活下去才能不那么讨厌自己，走出这个内耗的怪圈。我大概也是拖了很久，才写下这篇求助帖。我尝试过和父母和解、和自己和解，但过一段时间，就继续像钻牛角尖一样地讨厌父母、讨厌自己。我是因为想要通过归责父母来惩罚谁，还是为了给自己过去碌碌无为的二十五年找一个理由？我不知道。我想要改变，长久的改变，想要坚持。能帮帮我吗？[心理咨询师回复]（括号部分为编者注）我想帮你，但我快要被你说服了。你列举的每一条 "无法改变" 的证据都很充分，那么我猜你是真的没有办法了，你的生活几乎就是不可变的。（无条件的接纳求助者的情绪与认知，变成同谋者）我之所以说 "几乎"，是因为你也许还有一点点的改变空间。当然这点空间你可能看不上。你只想要 100% 的改变，而以你目前的状况来说，最多只能做到让你的生活改善 5%。（提示求助者，虽然很难，但我们有选择，啥也不做也是一种选择。注意，不是啥也做不了，而是我可以选择啥也不做，啥也不改变）5% 其实也不错了，问题在于，如果你太想要一个彻底的、长久的改变，你就会被挫败、沮丧和自我否定压垮，最后的结果是连 5% 也做不到。你只做到了 0%。所以，我们先试试把 5% 做好。（必要的解释，暗示求助者觉察到完美主义的认知扭曲，鼓励尝试行动）请你在未来的一周当中，保持绝大部分的生活状态不变，就像你描述的状态一样糟 —— 或者说一样正常。不要做任何尝试改变的努力。想跟父母和解也好，转行也好，学习新的技能也好，只能拿出特定的一小时来做这件事。是的，保持一周不变，改变的时间绝不能超过一个小时。（具体解释，小行动也具体。躺平也是一种选择，积极的躺平是一种自我接纳，在此基础上做一小点改变）有人会想："这样我的生活只能变好一点点，反而让我更绝望，还不如一点都不变的好。" 如果你也有这样的想法，也大可以完全不变。总之，选择权在你这里。用最多不超过一小时的时间改变，或者完全不改变。期待你的反馈。（不给求助者不切实际的期待，一切改变都是求助者自己的课题，暗示求助者积极觉察内心的微小松动，启动 5% 的改变）————————- 这是书中的一个案例，后期反馈良好。此例中，心理咨询师以求助者为中心，润物无声的运用了心理咨询技术，引导求助者自我觉察。所谓 5% 的改变，就是自我觉察到内心松动。对于想通过自学心理学来达到自我疗愈的人来说，书中记述的几十个案例总有一个类似到你，静心体会这一个案例，精华尽在。对于心理咨询师小白来说，这本书就是实操手册。这个案例对石木特适合，亲测有效，只需读 5% 就会有小觉察的自我疗愈。Slowly But Surely……（石木翻书每天翻翻书）

谁都有被负面评价击中、被负面情绪困扰的时候，这种时刻，5% 的改变，就像一个咒语发挥作用了！李松蔚老师用这种方式做了一个重要的心理咨询技术的创新：用非常非常轻的方式 “问答”，就实现对备受困扰的朋友们进行干预和推动。而且这种推动往往表现为令人舒适的 “放纵”：你可以愤怒，你可以社恐，你可以暴饮暴食，你可以你可以你可以，你想做什么都可以。只有一个 5% 的建议：看着这些发生。“看” 的方式因人而异：可以画个圈、可以写个正字、可以设个闹钟。其实，这个 5%，就是一个人终其一生最重要的能力：觉察。强烈推荐不开心的时候翻翻这本书，哪怕只是看看人类居然还有那么多种不开心，就开心起来了。

《5% 的改变》通读了一遍，写了 8 篇笔记，今天做个总结。《5% 的改变》09 | 读后感《5% 的改变》这种写法特别好，看似讨巧，把个案整理罗列，就成了一本书；实质背后有作者的用心挑选、梳理、分析和加工，每一篇都是一个活生生的真实案例，好多案例就好象曾发生在自己及周边人的身上，作者的回复、复盘常让我耳目一新，有所启发。同时，这本书读起来很轻松，就象读一个个故事，然后还有一个点评人给我们做剖析。《5% 的改变》中的 “故事” 分为五大模块，每个模块各含不同主题的若干 “故事”，翻阅起来特别方便。这些 “故事” 将来很有可能会发生在自己及周遭人群的身上，到时候可以拿出来翻一翻，给自己再提个醒。所以尽管 “得到” 电子书中已有本书，我还是买了一本纸质书，全家人都可随时翻阅。从《5% 的改变》这个书名，可以看到本书最主要的一个特点是提倡小小的改变，为什么要小小的改变？因为要实施改变实在不容易，哪怕是小小的改变，也没那么容易。
根本的原因是人缺乏自由，且人与人之间存在个体差异，所以当我们介入到他人的问题时，需要充分承认并尊重对方的感受，不要在咨询中轻易提供建议。改变的前提是觉察，觉察是改变的开始。
觉察什么？觉察那个造成困扰的问题，觉察焦虑与恐惧的源头：● 是生物的本能？● 是我们对事情的 “解释风格”？● 是我们错将 “我” 当成了唯一个体？● 是我们忽略了一切都在变化之中？● …… 在改变之前，我们要学会课题分离，谁的课题就由谁去负责，不要包揽别人的课题，有时 “乐于助人” 可能正是制造问题的原因。当我们做好准备，就可以启动 5% 的改变，打破系统稳态，让变化如雪球长大。
更进一步，我们还可以去发现或构建一个良性增强回路，找到杠杆解，让改变自然而然的发生，向着我们设定的目标行进。谢谢您的阅读，欢迎探讨、指正。每天写一点，自在学习。欢迎关注我的城邦动态，一起自在・ᴗ・个人 “得到” 历史笔记查看路径：dedao.cbv.cn

不需要太多，每次只要 5% 的松动，5% 的改变。1. 增强自我效能感有一个跨部门的同事，级别高我一级，我俩是紧密合作关系。有一次她处理了一件事情，我总结她处理好的关键因素，直接夸上了。她说，你就是这样特别喜欢夸人。我说，你本来就处理的很好，再说我这样稍微放大一点夸你，你不就会一直自驱动向着这个方向去做的嘛？她笑，说你也太聪明了。2. 李松蔚老师提到的第二个案例，说管不住嘴有糖尿病的那位朋友，在收到回复的第二天，莫名其妙吐了好多好多。我觉得是老师的回信让那位朋友有被 “看见” 的感觉吧？我想起了一件往事：我前同事几乎通宵咳嗽一个月都没好，什么治疗方法都好不起来。我得知她身体状况后，就知道她作为分公司领导业绩压力很大。于是我对她说，今晚你回去关掉手机，找个你自己能呆的角落，双手环抱自己，告诉自己不需要那么拼。第二天她反馈我说，一抱住自己，她就流泪不止，一直哭一直哭，哭了三四个小时，很神奇。当天晚上就没有咳嗽了，第二天就感觉病症轻了。我想，我这个同事也是因为被 “看见” 了吧？“显身” 了就无处遁形了。

对于一般人来说，活在习惯里，呆在舒适区，游荡于熟悉的环境里，是何等的惬意！但是，对另外一波人，也就意味着对自己生命的扼杀。你有什么样的追求，就会有什么样的行动，做出改变确实不易！那就来吧，确定一个小目标，每天迈出一小步，重要的不是 5% 或者是 5‰，而是你愿意付诸行动，在路上，你会遇上同行者，你会遇上坐在路边为你喝彩的人，会有人为你献上鲜花……

书名不错，内容有些浅，公共号 “知音” 体文章，内容属于对困惑年轻人的心理咨询，对我这种老人来说没什么作用，道理都懂，知易行难。过来人的经验，最难的是坚持，任何一件小事坚持 10 年就成大事了，用复利计算 1% 的进步都是天量了。不求什么 5% 的改变，先求坚持。比如 “得到” 打卡，如果没有坚持就很难有什么改变。另外能有改变的机会就已经是幸福难得了，想想那些改变的机会都没有的人，建议听听那首歌《The Oider I Get》，常怀感恩的心，年轻人挥霍青春也无妨。 Try to say nothing. negative about yourself. for one day, for two weeks. for three months. See what  a big difference that makes in your life.

“5％的改变”，此非梁咏琪之《花火》乎？“如果爱是朵很脆弱的玫瑰”—— 陈海贤《爱，需要学习》“我也愿意承受不完美中的完美”—— 武志红《感谢自己的不完美（白金版）》“原来命运还有一些在我掌握之中”—— 李松蔚《5% 的改变》“烟雾在消散花火生命短暂”——“我们都是必死的凡人”，语出熊太行《关系攻略》以上若能融会贯通，应是处世理想模样。心理学虽好，可惜我仅在门外浅尝。得势时乘风破浪，失意时暂避风浪，振作时不过重又兴风作浪。盲与忙，此心何处安放？枉思量，且赴途修水长。附：梁咏琪《花火》 填词、谱曲：梁咏琪如果爱是朵很脆弱的玫瑰我也愿意承受不完美中的完美原来风雪可以让我坚强让我感动坠落在我的梦只要一点火种依然照亮我笑容原来命运还有一些在我掌握之中眼泪的朦胧透着一道彩虹烟雾在消散花火生命短暂灯塔永不孤单因为你是海岸

所有的答案都藏在新的行动里。行动即使不能直接解决问题，甚至可能会让问题变得更糟。但它仍然具有不可替代的意义，新的行动会启动探索新经验的过程！

5% 的改变，真的是一个很重要的行动准则。要改变一人真的很难，除非说是一个人真的发自内心想做出些变化，否则仅仅凭借心理咨询师的几句话就想改变一个人几乎是不可能的。很多时候，人就是处在这样的一个 “稳态” 系统里面，它运转自洽，能够抵御外界的变化。所以当你对一个人说，你应该怎么样，你为什么不怎么样的时候，往往会收获的是别人的抗拒。有效的方法应该是，先改变这个系统的结构，然后在用微小的扰动去启动变化，变化会慢慢传导至整个系统，从而发生革命性的变化。在人身上，我觉得这个系统的结构变化在大多数情况下可以是人本身的认知，当一个人的认知结构发生了变化，他自身就会发现哪里有不对劲，于是他就开始想要变化。然后下一步，就应该有一个很微小的启动，这个启动将会是一种催化剂，可以催化系统结构的变化，最终让人发生实质性的变化。关于系统的结构，1854 年的伦敦，霍乱大爆发，人们都以为这是空气中有恶气在传播瘟疫。一位英国的内科大夫，名叫约翰・斯诺，通过把病例标记在地图上，找到了问题的关键，病人都是喝了同一口井的井水，得了疾病。霍乱不是通过空气传播，而是通过水源传播，这就是这个传染病系统的结构。然后更加绝妙的是，斯诺医生只建议市政府做一件事，把水井的把手拆掉，这样老百姓就没办法打水了，也就控制住了局面，这就是改变这个结构的微小变化。就像陈海贤老师所说的，不要妄想控制自己无法控制的未来，而是从脚下可行的一小步去开始自我的发展。改变的过程就是这样，我们心里有目的地，可是在行动上，只能看清脚下。也许有一天回过头，我们会发现，走着走着，自己已经走得很远了。所以说，既要相信，5% 的改变无法改变任何事情，也要相信，5% 的改变真的可以改变所有一切。

书中的大部分干预方法，脱胎于系统式心理治疗（Systemic Psychotherapy），这是一门以系统论为核心的心理治疗流派。如果说书中某些干预具有灵光一现或是独辟蹊径的探索价值，首先归功于无数在系统论和系统式心理治疗领域探路的前辈大师们。感谢心智研究所（Mental Research Institute）关于第一序改变和第二序改变，以及引入控制论来研究人类互动的天才创见；感谢肯尼斯・格根（Kenneth Gergen）提出的社会建构主义，从哲学观的维度推进了二阶控制论的思考；感谢杰・海利（Jay Haley）创立策略式心理干预，为 “策略” 在心理治疗中找到一席之地；感谢米尔顿・艾瑞克森运用不寻常的智慧，在短程治疗领域谱写了让人心悦诚服的传奇；感谢弗里茨・西蒙在《循环提问》一书中记载的奇思妙想，并最终通过 “中德班”、万文鹏教授、赵旭东教授，把系统式心理治疗的思想引入中国。有了以他们为代表的无数前人的努力，我才有机会做出一点延展，把他们的智慧浓缩为最小的扰动点，结合网络的互动性，探索一种更低成本的干预模式。

这本书让我看到了，不同的我在面对生活各种问题时的表现，焦虑，压抑，迷茫，无助，不甘心，追求改变，寻求生命意义，自我的，工作的，亲密关系的等等问题。认识到这些问题，接下来就是尝试去做，不论做多做少都是改变，再次过程中，认识自己，接纳自己，与自我和解。这本书采用的是问答形式，若是以前的我，最关心的肯定是问题的答案是什么，但现在阅读中，我不再关注答案，更关注的对问题的描述和分析。不需要苛求自己针对某个问题得到一个可以奉为圭臬的答案，而是去关注问题的分析，去思考针对这个问题可以做到的 5％的改变。

只有自己可以改变自己！前提是你要先问自己一个问题：“我真的认识我自己吗？” 我想每个人都不会马上做出非常肯定的回答！没关系，改变从认识自己开始，努力的多认识一点自己，就会收获很大的不同！别急着快速做出改变，把时间尺度放的长一点，最终的结果可能会让你惊讶！我喜欢那句话：“别人都已经有人做了，我就做好我自己吧！”

这本书是听的语言朗读，感谢现在的科技。改变一点点，只有 5％，这个事情看起来真的很小，也比较容易做到，会对我们的今后有难以置信的影响，这是我第一次系统学到的知识。可能每个人都会有想改变的事情、习惯，或者有自己想像。这本书适用太多人了，希望大家读了都有启发。我自已有一些想法，并且有一个行动开始实践了。一年以前给自己制定了一个计划，每天背 10 个单词，开始时每天坚持，后来因为一些事情就偶尔会忘掉，再后来就偶尔才去背。这让我自己很挫败，觉得自己不够自律。这本书，给了我启发，我决定，每天不管多忙，都让自己坚持一个动作，那就是打开那个背单词的 APP，对，只是打开，可以背单词 也可以不背单词，已经开始两天啦，我不知道这个点我找的对不对？

人生的究竟意义，是能够贯穿人生始终的，别人抢不走拿不去的，灵魂层面的深度觉醒！灵魂觉醒，能让人生的每一个细节都充满意义，是真正一流的生活！

生活总是平淡如水，只有自我重视，才会发现美好，生活总是日新月异，只有自我接纳，才会抚平思绪，生活总是饱经风霜，只有自我生长，才会解决挑战，生活总是是非无常，只有自我反省，才会看清真相。面对生活中烦恼，我们需要怎么调整自己？1⃣️学会自我接纳，与自己和解，做到自控，自知，自洽对于外界的不认同不是身份的差异，而是内心深处的接纳。当我们处于关系的牢笼时，我们往往陷入的是一个二元对立的陷阱，即别人的不幸是你造成，而自身的苦难则是外界给予的。人们对于自身理解的不透彻是造成不幸福的根本原因。理解的不透彻会让我们造成思维的误区，将自身的负面情绪不断放大。决定自身烦恼和不幸的是人际关系与社会认同。要想改变外界对你的认同，唯有从自己出发，学会自我接纳，冷静的反思自己存在的价值与意义。2⃣️不一味的寻求彻头彻尾的变化，而是尊重事实改变之所以困难，是因为我们的目标往往过于庞大与确定，比如我们想要实现减肥，每天给自己定下运动 1 小时的目标，当一周过去后，体重没有下来，就会让自己心灰意冷和充满抱怨。改变是一个反人性的过程，它需要的是源源不断的动力，支撑着自己与过去的惯性及惰性进行抗争。如果我们的目标过于庞大与确定时，短期没有成果都会让自己的信心备受打击，甚至让原本的目标变形，演化为为了改变而改变，让自己身心俱疲。想要改变持续的进行下去，最好的方式就是保持中立的态度：先承认自己的问题，从问题中抽丝剥茧，寻求最小化的干预，做到既不对抗现有的习惯，也能进行反思与觉察，从 5% 的行动开始，先迈出那缓慢的第一步。3⃣️与自己谈谈心，倾听内心真实的声音成长的体验在于自我观察和自我觉知。向内观察自我，向外觉知变化，在虚与实、变与不变中坚守自己的本心，走自己的路，远离控制，拒绝活在他人的期待里。我们要聆听内心深处的声音，试着与他们谈谈心，以此来撕下伪装的面具，看清自己的真面目，如果我们不能直面现实中的 “坏”，那我们也不可能实现梦想中的 “好”。梦想就是让我们看清自己真正想要的是什么。试着与谈谈心，可以让我们重新理解自己与外界的关系，自己与他人之间的情感需要，从而让自己慢慢走出困境。

1，一口气读完了你我皆凡人 2，买来了纸质书，认真看，跟着行动，哪怕 5%“扰动” 也行。

本书是得到老师，著名心理咨询师李松蔚在得到电子书独家上线的新书。本书一共挑选了 44 个案例。为保护隐私，隐去了具有个人识别度的信息，同时为了优化阅读体验，调整了过于口语化和网络用语的表达，简化了一些相对冗长的生活细节描述，此外尽可能还原真实。尤其那些被认为不可思议的变化、与预期结果相悖的反馈，以及发出后没有回音的建议，都如实予以收录。有些提问者在第一次反馈发表后，又补充了后续的进展，这些追加的反馈也收录进来了。很多案例最初只是个体的困惑，发表到网上后，唤起了群体性的共鸣。整理成书时，对这些引发过大量共鸣、思考或争议的案例做了复盘，补充了一些感想。它们不只是验证了某个人的一次改变，还向更多读者传递了具有普适意义的信息。全书分为五大主题，每个主题的后面都梳理了干预的思路方法，作为 “改变的工具箱”，有举一反三之功效。

首先，很想见到书中提问者的照片，想看看她们的面相，把面相和她们的问题放到一起，感觉可以做一个关联，从而可以看到更多人的内心。其次，案例很精彩，但最精彩的是最后的一场对话，所以一定要看到最后。最后，从行文可以看出，提问的人中，女性占了绝大多数，所以推荐女同学们都来看看此书，来解决类似的问题，推荐男同学也都来看看此书，来更多的了解生命中的另一半。

✅同样作为冲锋在一线的健康管理咨询顾问，我深深明白最佳、最有效的健康干预方式就是调整生活方式，然而这也是最难的，怎么让学员持续动起来是我一直求索的。✅初次接触到书名时，我还以为是《微习惯》一类的理论方法，等到打开这本书着实令人眼前一亮。松蔚老师通过 44 个案例的互动以及复盘展示，让它们不仅仅只是验证了某个人的一次改变，还向更多人传递了具有普世意义的信念。✅在我们业内一直有个潜规则，那就是你必须走出去听故事，然后打造自己的故事，然后一步步铸就属于自己的信念。只有当你比你的学员更具有信念时，我们才能陪伴他们走得更远。对于每一个想要改变的人来讲，这本 “案例库” 就是铸就信念最佳的燃料，祝好运🍀🍀🍀

有些书似乎看懂了，又似乎什么都没学到。但是这里的案例，在你遇见类似的情况的时候，会有些启发从脑袋里蹦出来。也许，这就是读书和学习的魅力所在。哪怕只有 0.01% 的改变，也叫收获。