阿尔伯特・埃利斯 ABC 理论，人的情绪和行为反应不是由某一事件（Activating event）所直接引起的，而是由于经过人对事物的信念（Belief）作用，才导致了在特定情景下的情绪和行为后果（Consequence）。是 B 决定了 C，A 只是个按钮…… 一切情绪困扰，都来源于内心的非理性信念。非理性的信念主要有，一是主观推断，比如，因为我非常希望做好这件事，所以我一定要做好这件事。二是夸大，比如，有一个人在我心目中很重要，我必须得到他的重视，否则，我的生活就没法过了。三是极端，比如，人们应该公平地对待我，如果他们不这样，那他们就是坏人，应该被诅咒、被惩罚…… 埃利斯也提出了排除非理性情绪的三个原则。一是无条件的自我接纳。二是无条件地接纳他人。三是无条件地接纳我们的现实生活。这真的好难，不过埃利斯还是给出了具体方法…… 一是内省觉察不合理的信念。二是在解决现实问题之前，先解决情绪问题。三是用行为来帮助情绪并反复练习。我希望把事做好就一定做好吗？我现在有点焦虑就先放下手上的事吧，好好关注一下焦虑本身吧。新冠高烧了三天，才发现好多要做的重要事情都不那么重要了，只是这样练习真的一次就够了……（石木翻书每天翻翻书）

📕 面对自己、他人以及周围世界出现的问题，我们要怎么办呢？首先，要明确意识到人具有通过绝对化的 “应该”、“必须” 和 “一定要” 引发不必要心烦意乱的天性。然后，尽可能地发现自己（和他人）的不合理性。最后，真正地、符合逻辑地、有效地与这些不合理性进行辩论。辩论需要从信念、情感和行为三个层面进行。📕 想象一件不幸的事情很快就要发生在你身上，比如丢掉一份好工作，在意外中受伤，或者失去心爱的人。尽量生动地想象这样的事情可能很快就要发生。你有什么感觉？创造这份感觉时你对自己说了什么？📕 当你坚持你必须拥有某件东西或者去做某些事情的时候，你通常是这样想的：“因为我非常喜欢或者特别喜欢成功、他人的支持或快乐，任何情况之下，我都理所应当必须拥有这些。如果我得不到，那就糟透了，我无法忍受，由于我没有得到这些，我会低人一等，这个世界也变成一个恐怖的地方，因为它无法给予我所必须拥有的东西！我再也得不到这些了，因此我也永远不会快乐了。”📕 科学的本质：设定一个貌似合理的假设或猜想，然后通过实验来检验，看实验结果是支持还是反对最初的假设或猜想。因为假设不是事实，它只是一个猜想、假想，你需要对其进行检验，以证明它是否正确。如果证明假设错误，那么你要推翻这个假设，再尝试一个新的假设。如果假设似乎是正确的，你可以试探性地保留这个假设 —— 但是如果后来遇到反对这个假设的证据出现，你要准备好去改变这个假设。

对情绪的方式是疏导而不是压抑。疏导情绪的根源强调了背后隐藏的不合理信念。对不合理信念也从三个方面去着手：情感，认知和行动。每一种都提供有相对应解决之道。可埃丽斯没有要求这些方式方法是固定的，他主张科学的，灵活的方式，建议读者自己反复去尝试，直到找到适合自己的。书中还给到了很多心理问题的根源问题，比如：低挫折容忍度，比如 “冷” 与 “热” 的想法。并且引用了一些人物案例来辅助说明。可以说，这是一本经典之作。理论结合方法、案例。回到理论部分，理性情绪行为疗法，简称 REBT, 为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。基本思想是：1、ABC 理论。事件 A 在信念系统 B 的作用下产生 C 感受和行为。因此如果 B 为为不合理信念，将诱发情绪困扰。2、合理信念只是表达你的喜好和厌恶，不合理信念则表达无条件的必须、应该和一定要。3、在辨析出不合理信念的基础上，积极驳斥、抵制和改变它。4、坚持不懈持之以恒地用行动去重塑自己的信念。当然，此书可作为 REBT 的工具书使用。理论之下有详细的方法指导和案例分析。理论实践，让你拥有理性情绪。

作者埃利斯认为，人的一切精神上的痛苦和严重情绪紊乱，都是不必要的，他说我们首先要把情感和情绪区分开，因为一些刺激而产生情感上的痛苦，这是我们人类独有的特质是正常的，但如果过于沉溺在这种痛苦之中，或者是过于夸大了这种痛苦，这就会给你自己造成情绪问题。情绪，是自己制造的，也完全可以由我们自己来控制，不管你的处境有多恶劣、遭遇有多严重，你实际上总是可以拥有控制和改变自己情绪的能力，并最终战胜你的不良情绪。可以说，这就是埃利斯理性情绪行为疗法的一个核心理论，用一个数学化的方式来表述，理性情绪行为疗法公式：A×B=C。这其中，C 代表你的情绪，A 代表你遇到的事件或诱因，而 B，代表你的信念，也就是你看待这个事件的看法、这个信念，分为理性信念和非理性信念，如果你经常对一件事产生极端的、过度的反应，这就是非理性信念。在这个公式里，A 是已经发生的既成事实，不能改变，但 B 是一个变量，所以 B 的大小，决定 C，你的情绪，如果你的信念是非理性的，那么你将会产生不健康的情绪。那么理性和非理性的信念怎么区分？作者说，要用科学的眼光来检视，非理性的信念通常表现为以下三个方面：1. 主观。比如 “因为我非常希望做好这件事，所以我一定要做好这件事”；2. 夸大。比如 “我必须得到心目中重要之人的认同，否则我会感觉很悲惨，并对此如临大敌一样。”；3. 极端。“人们应该为我着想、公正地对待我，如果他们不这样做，他们就是坏人，应该被诅咒、受惩罚。” 如果用科学的方法论证，这些理论都是错误的。我们很重视一个人，但未必意味着对方也必须同样重视我们，因为即便他们不重视我们，我们的生活也不至于就此毁掉，更不能说明我们就是一群糟糕的人。同样，人与人之间的矛盾在所难免，即便有人得罪、冒犯了我们，也并不意味着他就应该因此而受到严重的惩罚。而这些非理性信念之所以会产生，是因为我们在内心中的预设出了问题，掺杂了太多的主观因素，而且不符合科学，我们如果过分执着于某个愿望，总是用 “应该”、“必须”、“一定要” 来想问题，就容易产生非理性信念，从而给我们自己的情绪带来麻烦。用这种非理性信念看待问题，不光是会放大消极情感的影响，导致情绪问题，甚至连一些积极的情感，也可能会为我们带来问题。

非常好的一本书，一定要看！REBT 理论认为人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是被他们对这些事件的看法和观念搞得心烦意乱的。当人们按理性去思维、去行动时，他们就会是愉快的、行有成效的人。人的情绪伴随思维产生，情绪上的困扰是非理性的思维所造成。理性的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪反应；而非理性的信念则会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些非理性的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍的产生。理性情绪行为治疗的方法简单来说，就是让来访者意识到自己的非理性的思维模式，并与之辩论，从而达到 “无条件的自我接纳”。

诱发事件 A: 和老公发生争执结果 C：愤怒，没有被理解不合理信念 B：他不认可我，他一定要认为我是最棒的对不合理信念反驳 D: 为什么他要认为你是最棒的答：我想在他心中占据最重要的位置为什么要在他心中占据最重要的位置答：不然我会没有安全感为什么在他心中不是最重要的就没有安全感答：那样就没人喜欢我了，但是我可以自己喜欢自己，也很好呀合理信念 E：他不需要认为我是最棒的

人类行为本身也具备不合理性，人们总是很容易行事违心。从某种程度上来讲，我们可以说，是因为人的早期经历或后天教育导致了人的自我挫败倾向。但是，我们又何尝不可以说，是人自己进行的选择，选择了听从、接受这样非人性化的教育，更严重的是，不只接受而且还终身坚信，并用一生去实践这些看上去就很可笑、很不科学的教导呢？

科学方法反驳不合理观念，使有害情绪能转化成健康情绪。

①很多不合理性与人们受到的教育格格不入；即使是那些聪慧的、受过良好教育的人身上也会存在不合理性，即使是那些受到不合理性影响程度最小的人身上也不可能完全摒除它。②当人们克服了某一不合理性，往往它又以别的形式出现了，很多时候刚好就是之前被克服的不合理性的反面。③就算人们遵循原则极尽努力地克服它，但是在练习过程中它仍会出现；发现自身不合理性或找到不合理性的存在原因不能克服它。④很多不合理性都源于人们自我中心式的虚幻想法；人总是有容易出错、过度概括化、愿望式思维、轻信、偏见和短视的倾向。⑤它们至少有一部分是与生理、遗传有关的，是人类的本性。

我们为了自身成长而努力改变自己，然而进步不能一蹴而就，每个人都曾经退步过。你也不会例外！如果你使用理性情绪行为疗法来消除自身的痛苦而且从来没重蹈覆辙过，这当然非常好。但不要担忧自己什么时候就会退步，因为每个人都会偶尔退步。难道我们可以乞求上苍让自己别退步吗？不退步是一个奇迹。一旦你真的退步了，重新回到 REBT 探索之路上。尝试，再尝试！觉察退步→接受退步→刷新目标→优化方案→付诸行动→验收结果。☕

听书能讲那么清晰，真了得。原著重点倒不清晰。理解情绪的 abc 公式，以及附录中有数百条人类不合理的假设，对照反思，就达到目的了

如果额头终将刻上皱纹，你只能做到不让皱纹刻在你的心上内心毫无波澜，甚至有点想吃，炸鸡、豆腐、麻辣烫、酸辣粉、瘦肉丸、巧克力、布丁、泡菜、烤肉、盖浇饭、手抓饼、面筋、鸭脖…… 聪明从来都是把事情归纳得更简单生活不全是利益，更多的还是相互成就和相互温暖生活不全是利益，更多的还是相互成就和相互温暖

理性情绪行为治疗的方法简单来说，就是让来访者意识到自己的非理性的思维模式，并与之辩论，从而达到 “无条件的自我接纳”。大部分心理治疗的流派会比较倾向于使用或认知、或行为、或情绪的方法，但是理性情绪行为疗法是一种比较独特的流派，它三种方法都使用，并清楚地认识到认知、行为、情绪是相互作用的。所以，我们以一种情绪和行为的模式使用认知技术，我们以一种认知和行为的模式使用情绪技术，我们以一种认知和情绪的模式使用行为技术。

理性情绪的养成在于，降低心里预期。降低对世俗定义的标准，规范的目标达成意愿。不强迫别人，也不强迫自己。不过份的控制他人，也不过份的控制自己。  不合理性是人的天性，克服不理性情绪的要点在于，推翻对这些不合理性的认知。有些随缘而生，随遇而安的心态。没有什么是必须要别人达成的，也没有什么是自己做不到就会丧失一切的。保持适当的目标感，尽力而为就好。

刚开始接触被作者各种头衔给吸引了，加上我们确实急切的想要找到一个有效的方法来治愈我们内心的创伤。看完这本书缺让我很失望，本书全篇文字表达极其拖沓，作者好像什么都想表达，但又什么都没表达清楚。废话多得让人抓狂，还有那莫名其妙冒出的美式幽默真是让人莫名其妙。没有点耐心真是读不下去。但是，本书确实有积极的一面，它鼓励你接受现实，并理性的反思自己的想法，找出其中不合理的必须，一定要，让负面情绪可以止步于此，不扩大悲伤，不加深痛苦，通过练习也许真的会改变一个人人。不过我也有一个质疑，作者完全否定了精神分析理论，忽略了创伤在潜意识中的作用，让我们用完全的理智去战胜情绪，我觉得不现实，毕竟我们在很多时候都是不理智的，即使用理智的方法压制了当时的情绪，以后这些情绪也会在潜意识影响我们。所以，我不建议阅读。

也许不合理性的思路是本能潜藏的一部分，然而有意识地调整、规劝，提醒自己刻意消解，可以让有益的理性情绪带节奏。

埃利斯：我在 89 岁依然能有很多精力努力工作，第一个秘诀是遗传 —— 我的母亲、父亲和哥哥都是精力充沛的人！第二个秘诀是，我对自己实行理性情绪行为疗法（以下皆依埃利斯原话简称为 REBT），所以我坚决反对任何人扰乱我在做的任何事情，我也反对去扰乱别人的事情或这个世界上正在发生的任何事情。

至今为止，我们依然不能确定不合理性就是人类的天性，但是对于这个结论其实已经有太多的证据了。当然，人类的行为本身也具备合理性和自我实现性。否则，人类将无法生存。但是，人类行为本身也具备不合理性，人们总是很容易行事违心。从某种程度上来讲，我们可以说，是因为人的早期经历或后天教育导致了人的自我挫败倾向。但是，我们又何尝不可以说，是人自己进行的选择，选择了听从、接受这样非人性化的教育，更严重的是，不只接受而且还终身坚信，并用一生去实践这些看上去就很可笑、很不科学的教导呢？

这本书是和《5％的改变》一起，被推荐的书，所以也花几天把它看完了。如果说《5％的改变》是教人 “小步子促成大改变”，那这本书则是教人 “坚持反抗，获取好方法” 的道路。这本书着重讲的是 REBT 方法，我认为它与 “小步子原理” 不同的地方在于，“REBT” 注重于更多的信念、行为、情感三方面，更深刻却需要坚持，比较困难；而 “小步子原理” 注重于行为带来反馈，慢慢造成改变，对于使用者来说，心理门槛较低。“REBT” 方法的重点在于 “发现自己的不合理信念，并坚持反驳它”。所谓的 “不合理信念”，就是那些会让人痛苦、阻碍人前进的信念，但在表现上，可能比较难以区分。“我希望做好，但如果做不好我会难受” 是合理信念，“我必须做好，我无法忍受做不好” 则是不合理信念。而 REBT 方法让我们不断反驳那些 “必须”、“无法忍受” 等等，直到自己习惯。我以前只是把 “觉知” 放在中心，但很多时候，“觉知” 到了负面情感以后，更倾向于去 “接受”。不过读完这本书，我也对 “驳斥” 这个方法印象深刻了，以后也能作为一个选择。总的来说，这本书值得一读。

这个世界有太多的 “我以为” 都是在我们成长过程中形成的，因为建立认知的时候就是探索总结规律的时候。我们对于知识的认知有人纠正，当然纠正的同时也让自己进入了另外一个方面的偏执，所有的偏执看法都有人这么认为，就像一个谎话再假都有 20% 的人相信一样；同样的所有的人也都有放不下的偏执，不同方面或多或少。所以，“中庸” 才成了中华民族的智慧核心要素之一，历史上总有智者用这个理论来纠偏，而新文化运动之后的我们，却少了这一课，人生中也少了这样的教材。这本书最后的罗列让自己突然间止住了因为执念而越陷越深的愚蠢，非常有启发，而且相关内容值得多次温习。