📕 情绪可以通过我们的面部表情一一展现，如微笑、皱眉、怒视，或通过其他特定的、易辨识的表情显现出来；情绪也可以通过我们的声音显现出来，如大笑、喊叫或者哭泣。📕 什么是情绪粒度？就好比一个优秀的作家，其词汇量远远大于普通人；同样，情绪粒度足够高的人，往往拥有数千个情绪词汇来描述情绪；情绪粒度低下的人，往往只有数个词汇描述情绪。巴瑞特教授建议，你可以通过阅读小说、旅游等手段，不断提高自己的情绪粒度。📕 情绪不是与生俱来的，而是由一些更基本的部分构成的。情绪不具有普遍性，而是会因为一个人所处的文化背景的不同而不同。情绪不是被激发的，而是由你创造出来的。情绪的出现是你身体各个部分协调作用的结果，包括你的各种生理特征、一个受环境影响的灵活的大脑、你的文化背景和成长环境。📕 “情绪粒度高” 是指可以准确解读内心的情绪状态。如果某个人能够用不同的词（如 “快乐”“悲伤”“恐惧”“厌恶”“兴奋”“敬畏”）来区分不同的情绪，那么他一定能发现每个情绪的生理线索或者反应，并能够正确解读它们。

从柏拉图到亚里士多德，从弗洛伊德到达尔文，他们都认为，每一种情绪都有自己专属的配套动作，包括面部表情、身体语言、心率、出汗情况等等。尤其是在达尔文的代表作《人类和动物情感的表达》中，这个观点早就被人认同了。

我常常会遇到一些情绪问题，但是又没有比较好的办法去解决，比如：1 早上起床常常有一股莫名的焦虑，心感觉慌慌的，甚至会影响排泄系统，常常拉肚子。2 有时候会发一些脾气，事后想一想又觉得没有必要。比如会因为一些小事情然后跟老婆吵起来，其实当时意识到觉得没有必要吵起来，但大脑像进入一个自动驾驶的状态，根本停不下来。直到我看了丽莎的 How Emotions Are Made 这本书之后，利用它提供的一个原理，我很好地解决了这些问题。这个原理就是：要对自己的感受拎得清，也就是说能够分清楚哪一些是单纯的生理感受，哪一些是你真实的情绪反应。为了理解这个原理，我们还得从情绪的定义说起。传统的观点认为情绪是普遍的。全世界至少有六种基本的情绪，比如快乐，悲伤，生气等，他们有统一的表情以及生理反应，是客观存在的，有一些特定的脑区去控制它们。持这种观点的代表人物是保罗艾克曼，有一部美剧叫做《别对我说谎》，其中的男主角，就是以他为原型的。但是丽莎在这本新书中提出了颠覆性的新观点。她认为情况并非如此！在过去几十年，有几百个研究来支持她的新理论。丽莎认为情绪的本质是预测。这其实也是大脑的基本工作方式，我们的大脑就像是科学家一样，时时刻刻在进行预测，根据以往的经验，然后来猜测眼前可能会发生的事情，给它赋予意义。我们来看下面这幅图。你觉得这幅图是什么呢？你看你的大脑现在一定是在疯狂的进行猜测它是什么，它最可能是什么。你可能会想，这是不是北冰洋里面的冰山？或者是一些杂乱无章的斑点？又或者是你此刻大脑一片空白，猜不到它究竟是什么。因为你以往的经验里面没有类似的东西。实际上这时候你的大脑就经历了一个叫做经验失明（experiential blindness）的阶段。那下面呢，我就来揭示答案，帮忙治好你的失明吧！现在你知道它是什么了吧，如果我再让你看原来的这个黑白的照片，你就能够看到一条蟒蛇了，这是因为你学习了这个新的知识，将它作为你经验库中的一部分，那么你就可以快速的运用它来进行预测，给图案赋予意义。嗯，我们对情绪的判断也是这样的。不仅仅是从表情来猜测我们现在是什么情绪，我们还会结合当下的情景以及我们内感受（interoception），比如我们的心跳，身体温度，手心出汗程度，等等，这样的一些感受来进行猜测。为什么说光从表情来猜测是不够的呢？我们可以来看一下 2012 年 Science 上面的一个研究，大家可以看一下这幅图片。你觉得他们现在是怎样的一种情绪状态呢？是痛苦吗？是愤怒吗？不是，实际上是网球运动员得分后极度兴奋握拳大吼的表情。我们再来看一下下面这幅图片，这个男人正在接受乳头穿孔的手术。你看他的表情跟上面网球选手的得分时的表情有区别吗？科学家们就把这个表情转移到网球选手的脸上，结果看起来毫无违和感呀。被试们都无法分辨！可能你会说这是一些强度很高的情绪反应，对一般的情绪状态呢？人们还能不能通过表情来判断他此刻的情绪状态。在 youtube 上我看到一个视频，叫做 the Resting Bitch Face，也就是说婊子脸，看起来总是一脸不爽。但实际上他们此时的表情是中性的，所以常常会受到别人的误会。 我之前去学车，要坐大巴去郊区。就遇到婊子脸。司机的脸色不是特别的好，看起来好像一直在生气。后来我发现那个只是他非常专注在开车的样子，因为他会去抿他的嘴巴，眉毛在自然的状态下，稍微往上翘，看起来就像很生气。而这本书的作者丽莎，认为实际上人们的情绪，就像是曲奇饼干一样。曲奇饼干可以是大的小的，干的软湿的，薄的厚的，有各种各样的形态。情绪也一样。你以为这个人他是笑着，但是他内心可能是生气的，你看他是在哭的，但她只是喜极而泣。同样是生气的情绪，我们可以有很多种不同的面部表情。从这里可以看到，我们是不自觉地根据情境来判断别人或者是自己的情绪，比如说同样是哭泣，为什么有的就是喜极而泣呢？因为我们知道这个情景可能是一对失散已久的母子，重聚了。或者一对因误解分开的情侣，重归于好了。第三个，我们会根据内感受，来进行情绪的判断。内感受就是我们身体感受的总和，比如心跳加速，身体发热，手心出汗等等。它其实是时时刻刻都存在的，只不过是在一些比较关键的时候，我们会去给它赋予意义，那它就变成了情绪。我们常常会错误的来解读这些内感受，比如本书的作者丽莎，就有过这样的经历。有一个同事对她很有意思，一直在追求着她，想邀请她出去吃个饭，约个会。而丽莎一直以来对他没有什么感觉。但是在对方多次的轰炸下，丽莎觉得觉得不好意思，不得已还是去见见他。在餐桌上，丽萨突然间觉得自己的脸颊发红，心跳加速，手心出汗。糟糕，难道这是心动的感觉吗？可是当丽莎她回去之后，才发现原来她是得了流感，这些只是流感的症状。她错误地把这些症状归因为心动了。我们在心理学教材里面也看过吊桥实验，也就是说那些在吊桥上的人，相对于在平地上，对女性的好感度会更好，实际上也是人们错误地来归因他们的感受。了解了这个原理之后，我重新来看待自己遇到的一些问题，比如说早上起床会感到莫名的焦虑。我发现实际上是因为早上起床的时候人虽然醒了，但是身体还没有醒。口干舌燥，血压又在慢慢的恢复，眼睛怕光，这个过程比较难受。我就要给它们赋予意义。联想到了工作上或者生活上的一些挑战。然后就会想，这是不是就说明我最近过得很糟糕，这种身体的反应是不是就在向我发出这个信号，那这种内感受的话就强化了我负面的评价了。越想越焦虑。当我意识到有可能是错误的归因的影响之后，我起床会先做一下深呼吸训练，然后去用冷水洗个脸，让自己清醒一些，接着开始刷牙。用清新的气味来驱除口腔不好闻的味道，并且去喝水，让自己整个人身体也慢慢醒过来，然后这种糟糕的感觉就没有那么强烈了。我同时发现，因为一些小事情跟老婆发火，往往是发生在这样的时刻。比如早上要一起出门，但老婆却比较拖拉。傍晚的时候一起回家，或者是刚回到家还没有吃饭的时候，这时候因为都没有吃饭，所以身体是血糖比较低，胃可能又开始有一些翻滚。这时候因为这样的一个情境，我的身体就会把这些反应解释成是生气，那它们变得很强烈，让我的火爆程度蹭蹭蹭上去了，难以控制。现在我的做法是，早上先喝一杯酸奶，让自己的血糖升上去。或者是跟对方说现在我的内感受会让我容易失控，所以我们还是先等一下再聊，等我吃过饭了我们再聊这个事情。我把这个原理也运用到了另外的一些情景当中。比如之前晚上回到家，吃过饭之后，北京瘫在沙发上玩手机，觉得自己真的很累了，然后什么事情也不想干了。后来我开始进行反思，我确实是累了，但是我又是想要多读点书，我怎样来改变自己的这种状态呢？我想到的就是赶紧去洗个澡，结果就发现整个人又精神，可以做事情了。像这一个分享，其实是我在前天晚上洗完澡之后，用两三个小时写出来的。既然我能够改变网上的这种疲惫的状态，那是不是能够让自己更加早起一些呢？因为我现在大概是 12 点睡，早上 8 点到 8 点半起床，这我就睡了 8 到 8 个半钟头，有点长，浪费。我能不能就只睡七个小时，早上 7 点钟就起床？提前一个小时起床，必定会感觉到很困，然后眼睛睁不开。所以这时候我采取办法来改善我的这种身体的生理的反应。我把闹钟调到 6:50，先把自己闹醒。之后我把窗帘拉开，把灯打开，然后再放上一些轻松愉快的音乐，在床上再眯个十分钟，让自己的身体更快醒起来。同时起床之后去刷牙洗脸喝水，喝一点酸奶。截止今天，我坚持大概一个星期，发现早起没有太大压力。丽莎在书里还介绍很多有意思的研究，欢迎大家去探索！正如丽莎所说的，我们不是被动的受到情绪的控制，而是主动的去做预测构建情绪，实际上我们是自己情绪的建筑师，能够更好的构建自己的体验，让自己活得更加精彩！

巴瑞特博士在博士研究期间无法重复验证传统研究中的情绪刻板表现，即面对特定情绪，人的表情以及身体会产生固定的模式变化。之后在领导实验室进行更深层次的研究后，她发现，其实答案一直都在哪儿。即：情绪没有通用人类的固定表现。每个人在对相同的情绪时，会有不同的表现。从此她建立了情绪构建理论，并发现不同文化和语言中会有不同的情绪表达词汇。如果人们不知道某种情绪如何表达，他也无法感知到这种情绪。因此想要健康稳定的情绪，可以通过多学习情绪表达词汇。当然作为脑科学家，她也强调了大脑的可塑性，人永远都可以随时学习新的事物。书中有很多脑科学专业词汇和表达，非专业人士读起来可能会感觉吃力。但是她本人的学术经历很鼓舞在读博的我，在实验结果不如预期时，不要气馁。博士研究的过程是学习技能，面对挫折的过程。人生哪会顺风顺水，能够对抗不确定性，积极对待挫折才能走的更远。

看完这本书，惊讶地发现自己居然做了 600 多条笔记。

情绪不是长在我们的大脑的，我们的身体也没有针对特定情绪的固定反应。是我们生活的群体的社会共识让我们的大脑构建了我们的情绪。情绪并不是特定的反应，情绪是大脑基于对接下来要发生事情的预测，然后激发身体做出一系列反应进行应对的激发过程。通过共识形成概念，大脑基于概念进行思考然后形成情绪。社会文化使得社会共识、对特定情绪的反应等可以相互传递，从而形成群体共识，让我们习以为常。

传统情绪观认为，情绪是人类进化的产物，外界活动激发了我们内在的情绪反应。因此情绪是难以控制的。但是，本书的作者巴瑞特教授基于多年的深入研究，提出了全新的情绪建构理论。作者认为，情绪并非与生俱来，它也不具有普遍性。情绪不是被激发的，而是由个体创造出来的。因此，我们能够通过一些方法，有效地管理情绪，控制情绪。本书的核心内容：第一，情绪建构论的主要观点都有哪些？为什么说情绪是我们主动创造出来的产物？第二，在情绪管理方面，巴瑞特教授提出的 “情绪建构论”，都会带给我们哪些启发？相对于我们传统观念上对于情绪的认知和理解，巴瑞特教授从一全新的角度出发，提出了 “情绪建构论”。“情绪建构论” 认为，情绪不是与生俱来的，也没有全世界的普遍性，你的情绪表现，和你所处的文化环境，以及你的个人经历有着更密切的关系。同时，情绪不是由于受到外界的刺激，才被动产生的，而是我们在头脑中主动建构出来的。从这个角度出发，巴瑞特教授进一步指出，想要更好地掌控情绪，我们可以试着提高自己的 “情绪粒度”。你的情绪粒度越高，对情绪的掌控感就越好，就越不容易陷在一种情绪里无法自拔。我们可以通过掌握更多、更准确细致的情绪概念，来优化自己的情绪粒度。此外，规律的生活方式和良好的身体状态，对于情绪的稳定和健康来说，也有着非常重要的意义。

虽然对情绪的知识基础不太扎实，但对本书的情绪构建论比较认可。情绪的构成不单纯的是由人的大脑生物基础产生，我理解的是一个综合过程，生理构造，产生概念，从而实现社会现实，这是不是系统观点去看情绪。期待作者新的著作！传统情绪理论和情绪构建论孰优孰劣，不能一概而论！对情绪研究感兴趣的小伙伴来说，这本书会比较系统的对情绪进行阐述和分析，对情绪的构成有一个基本的理解和认识，值得推荐！

《情绪》不是一本容易读的书，虽然作者已经尽量做到用大量的实证、案例、故事来说明 “情绪是如何产生的”（《How Emotions Are Made》，本书的英文书名）。

本书由清华积极心理学实践班赵昱鲲老师推荐。一本脑科学学术研究书籍，不适合普通读者阅读。选择性阅读，不建议购买

情绪构建论，情绪领域的前沿理论，告诉我们要增加情绪颗粒度，掌握更多情绪词汇，注意身体的保养，可见很多早教中情绪教育都受到了这一理论的影响

我都忘了自己看这本书的初衷，似乎是推荐我看我就看了，我以为我看了这本书很久，累计也就 14 小时而已。由于本人在学习认知行为疗法，这本书给我的启发特别大。每个人都是自己大脑的主人（除非精神病），我们有我们对外界的感知，什么让我们难受，什么让我们开心。我们会把各种感知概念化，让我们觉得一旦发生了什么，就应该是什么样的情况。如果这种概念是个人自己的，那就是一个认知问题，如果扩大到一个群体，那就会变成一种集体文化。我们也不知道为什么，但就是这么做了。所以如何调整自己的情绪，我们能做的就是改变自己的概念，对概念进行重构，重构之后情绪自然会有变化。这需要我们每个人学会觉察自己的脾气，我们会对什么事情生气？为什么会对这事生气，我们生气的点在哪里？之所以举例生气，是因为我觉得生气容易导致不好的结果。自我觉察，自我调整，如果实在解不开，可以找专业人士咨询

1、我感觉书中的内容，只有更多更细致的去了解、辨别、体验和使用多种多样的情绪颗粒是必要的，其它的乱七八糟的概念，完全是为了提出概念而提出（我敢说作者绝对不是有意这么做的，但依然给我的感觉很糟糕）。如无必要，勿增实体。多一套这些概念，并没有让我更好的理解和适应世界。2、书中充斥着对传统情绪观点的驳斥和讥讽，你说话就说话呗，陈述自己观点就陈述自己观点呗，非要打倒别人才显得你能吗？恶心到我了。衷心希望作者不要再出书，谢谢！

整本书就记住两句话：过去的体验 + 现在的感觉 = 现在的行动；有好情绪才能有好身体。但第一句给了我很大的领悟：遇到没遇过的事物，因为没体验过，没法路径依赖，当下感觉没有了方向，人就混乱了。最快得到过去体验的方法是什么？答：读书和实践。大脑不喜欢真空，碎片的事物会让大脑主动寻找并结合过去的体验来形成全新事物，包括看法和图像。时刻提醒自己要让子弹飞一会儿。

更细颗粒度的情诸表述，打破本质论的情绪建构，要了解情绪，就走进来吧

一本值得听的电子书，也是一本值得购买的纸质书。电子书和纸质书都买了。值得精读。

作者力图用通俗活泼的语言表述科学问题，跟进神经科学前沿，对情绪、概念、分类等学术概念感兴趣的人值得一读。

《情绪》每一个人应该都是有情绪的吧？除了那些由于脑袋出过问题的人，我想这应该是个正确的结论。情绪是否是人类特有的呢？应该不是，不过复杂程度和丰富程度应该是无出其右者。我们为什么要有情绪呢？做一个理性的人不更好？好像所有的美好都会有情绪的参与，不然就像一句话说的 “失去人性失去很多，失去兽性失去一切”。失去情绪，何以为人呢？

有点冗长

情绪的三个必然要素，情感现实，概念，社会现实，书籍里是鼓励人们在了解世界时，要把好奇心当作一种方法。他建议，努力适应不确定性，在神秘中寻找乐趣，用心培养怀疑精神。这些实践将有助于你冷静地审视那些违背你自己根深蒂固的信念的证据，体验寻找知识的乐趣。