——《面对的勇气》读书笔记在得到上看了《面对的勇气》电子书，也听了 “每天听本书” 对这本书的解读。这本书主要讲的是，在我们面对 “恐惧” 时，该怎么办？这本书的作者是克里斯托夫・安德烈，法国著名心理学家、精神科医师和畅销书作家，同时是法国认知行为疗法的领军人物。本书的作者从事恐惧症治疗已经有二十多年，他陪伴很多恐惧症患者去了他们害怕的场所，帮助他们克服心中的障碍，他也把他对于恐惧症的了解浓缩在了这本书中。整本书围绕每个人都要面对的 “恐惧”，介绍了恐惧和恐惧症的起源、机制、历史和分类，以及面对恐惧的基本方法，以及我们该如何战胜恐惧症。书中提到的关于恐惧症的治疗方法，包括药物治疗和认知行为疗法。作者说现在还没有专门的 “抗恐惧药”，我们最好不要把药物当作治疗手段，而是当作帮患者改变行为的工具。作者认为 “认知行为疗法” 对于治疗恐惧症是有效的。认知行为疗法注重的是症状和环境的适应练习，而不是对个人过去的理解。与精神分析相比，目前，只有认知行为疗法获得了学界的认可。认知行为疗法采用的技术主要是暴露治疗和认知重建，让患者可以主动面对恐惧，改变和批判思维方式。另外，还有放松和呼吸控制、自我肯定练习，这些技巧也可以帮助恐惧症患者在某些场合重新获得控制感，从而不再被一些无法控制的、受制于他人的，甚至是想象出来的身体感受所淹没。作者同时指出，对于恐惧症的治疗，不是只有一种方法，所有的方法都有发挥效用的可能，也就是 “条条大路通罗马”。但是对于大部分的恐惧症患者来说，他们还是倾向于选择一种迅速有效的治疗方法，但最有效、快捷的方法，往往是最不舒适、易懂的方法。治疗不过是人生一个短暂的阶段，而不应该成为人生的目标。如果想要享受人生，不能通过治疗来达到目的。书中最后几个章节，通过案例介绍了如何治疗简单恐惧症、社交恐惧症以及对身体不适的恐惧。“感到恐惧就是缺乏勇气吗？” 作者不这样认为，“只有体会到恐惧，才能展现勇气”。作者尊重曾经感受到强烈恐惧的患者，他们一次次和恐惧斗争，最终和解、共处，甚至可以聆听恐惧，他们不必再向恐惧妥协。而这个时刻，治疗师的故事到此就结束了。而患者的故事才刚刚开始。“一切皆有可能”，战胜了恐惧意味着获得了自由，每个人可以用自己的意志决定自己的人生。正如孟德斯鸠所言：“是自由这一财富让我们有可能享受其他财富……”

面对的勇气，本书还有一个副标题是《做无惧无畏的自己》。这本书讲的是一种我们每个人都不得不面对的情绪 —— 恐惧。每个人都会有感到恐惧的时候。我们的恐惧反应是边缘系统和新皮层交互的结果，产生恐惧有益于生存，调节恐惧情绪则能让我们正常地生活。恐惧症机制由三个部分构成，分别是行为机制、心理机制和生理机制。停止回避行为是治疗恐惧症的关键之一。问题不是出在恐惧上，而是出在对恐惧的反应上。恐惧症患者的问题就在于面对恐惧时的脆弱。在治疗方面，主要有药物治疗和认知行为治疗，本书重点讲解了认知行为疗法。认知行为疗法的重点不是非要找出患者恐惧的根源，和他回忆痛苦的过去，而是症状和环境的适应练习，帮助患者独自面对恐惧，获得自主能力。主要技术包括暴露治疗和认知重建，还有放松、呼吸控制等等。暴露练习能够让患者循序渐进地面对恐惧，这种疗法需要遵循一些守则。首先，暴露时间要长，一般要超过 45 分钟；其次，暴露要全面，尽量避免哪怕是轻微的回避行为。暴露还需要重复进行，一次暴露练习是远远不够的，必须重复进行练习，才能逐渐改造自己的大脑突触，让自己的情绪脑逐渐相信危险并不存在。最重要的是，暴露练习要循序渐进。与其回避，不如学会适应恐惧。当你不再退缩时，就轮到恐惧退缩了。正所谓敌进我退，我进敌退。我们每个人都会感到恐惧，它是一种基础的、十分必要的情绪。它帮助人类祖先在危机四伏的原始丛林中生存下来，也把许多恐惧留在了我们的集体潜意识中。我们无法避免恐惧，但我们可以调节恐惧，但若是这种调节失灵了，就有可能患上恐惧症。掌握了面对的方法，也就有了面对的勇气。恐惧，我向你宣战！

正常恐惧 = 保命的警报器；恐惧症 = 警报器过敏；治愈 = 不跟恐惧硬刚，而是用亲身经历告诉情绪脑：没事，安全了，最终做到心里会怕，但脚下照走。⁠1. 恐惧是人类最古老而强烈的情绪，是我们各类担忧的总和。⁠它是人体宝贵的警报系统，提醒我们注意和应对危险；但当警报失灵、恐惧过度时，就会转化为恐惧症，像过敏一样，问题不在外界，而在我们自身的反应系统。怕，是人的本能。人天生就会害怕，它就像身体里的警报器，提醒我们躲开危险。但有时候这警报器会抽风，明明没啥大事也响个不停，这就成了恐惧症，不是外面的世界太可怕，而是咱们自己的警报系统太敏感了。走夜路，突然草丛里沙一声响，浑身一紧、心跳飙升，这是警报器在保护自己，让人赶紧警惕起来。但如果这警报器坏了，白天在自家客厅，看见窗帘被风吹动也吓得腿软，那就是恐惧症在捣乱。恐惧就像烟雾报警器。做饭时油烟大了，它响几声提醒通风，这很正常；但如果它连蒸个包子都狂响不止，把人吓得够呛，那就是报警器本身过敏了，不是包子要炸厨房。2. 我们无法阻止恐惧情绪的出现，但可以调节这种情绪。⁠恐惧由大脑边缘系统（情绪脑）主导，它的出现不受意志控制。真正的掌控，不是消灭恐惧，而是学会不再害怕恐惧，把它调节到有益且不影响生活的水平。怕的感觉来了，拦不住，但能学着跟它相处。害怕这事儿，不是靠别怕别怕就能压下去的，它不听理智的。真正的勇敢，不是心里一点都不怕，而是哪怕怕得要死，也能稳住自己，不让这份怕耽误正事。上台演讲前，手抖、心慌、脑子空白，越告诉自己别紧张越没用。但如果深吸几口气，带着这份紧张继续开口说话，讲着讲着就没那么慌了，没消灭紧张，只是没让它把人定在原地。情绪脑就像一个没见过世面的老管家。理智知道客人没恶意，但老管家一看见陌生人就哆嗦。没法开除他，但可以带着他一起开门迎客，让他亲眼看看客人真的不会打人，下次他就不那么激动了。3. 情绪脑是非常多疑的，它们不仅需要理论，还需要证据。⁠所有恐惧症患者理智上都知道自己的恐惧是多余的，但光靠想没用，必须亲身面对恐惧、获得危险并不存在的真实体验，情绪脑才会慢慢放下警报。光在脑子里想这没啥好怕的没用，得真刀真枪去试。理智上知道没事，但心里就是发毛，因为管情绪的脑子很倔，它只认亲身经历过的证据。只有真的去面对了，发现：哎！啥事没有！它才会慢慢把警报关掉。高大松怕狗，别人跟他说一百遍小狗很可爱、不会咬人，高大松理智上也同意。但只有高大松某天鼓起勇气，让朋友牵着温顺的小狗过来，伸手摸了摸，发现：咦，毛茸茸的，还挺暖，这种亲身体验才能让高大松下次见到小狗不再绕道走。这就像学游泳。在岸上把动作比划一万遍，背熟水很安全，一下水还是可能呛水。只有真的泡进水里，扑腾几次，身体记住了水托着身体的感觉，恐惧才会慢慢退潮。4. 敌人不是恐惧，而是恐惧症，也就是过度恐惧、是对恐惧的不当反应。⁠我们要接受恐惧本身，但绝不向恐惧症低头。真正的治愈不是成为没有恐惧的人，而是成为一个不被恐惧支配的人。要打败的不是害怕，而是怕过头。害怕本身没毛病，别把它当敌人。我们要接受自己会害怕，但绝不能让这份怕骑在头上。治好恐惧症，不是变成天不怕地不怕的愣子，而是变成一个哪怕心里打鼓，也能照样过日子的人。怕坐飞机，起飞时攥紧扶手很正常。但如果因为怕，十年不敢坐飞机，连亲人去世都回不去见最后一面，这就不是怕的问题，而是怕控制了人生。目标不是变成敢开飞机的人，而是能平静地买票、登机、到达目的地。就像天气。不能阻止下雨，也没必要讨厌下雨，雨是自然现象。要做的不是把云拆了，而是学会下雨天带伞、穿雨衣，照样出门办事。真正的自由，不是永远晴天，而是哪怕下雨，我也能按计划活着。总之，恐惧不是敌人，过度恐惧才是；不需要消灭害怕，只需要学会带着害怕，照样过好日子。真正的勇敢，不是无所畏惧，而是明知会怕，依然前行。

这是最具摧毁性的一类恐惧症，因为这类病症摧毁的是我们被孟德斯鸠称为 “社会性动物” 的特质。这类病症会夺走我们最珍贵也最必要的东西 —— 我们的情感食粮，而只有情感食粮能让我们的生命一直有意义。当然，我们可以和一些良性社交恐惧共存，比如临场紧张、害羞。但如果我们患上了严重的社交恐惧症，我们就只能勉强生存。很久以来，社交恐惧症都被忽略。如今，心理治疗师已经知道如何平复这种自我情绪波动。虽然实践的过程非常痛苦，但效果非常显著。“害羞是我生命中的缺陷。”—— 孟德斯鸠

终于，开始心理学主题的阅读了～​001. 这是一本讲恐惧的书，生活中我们都有害怕，退缩的情况，特别是我这种社恐，需要面对众多人的勇气。从书中 get 几条面对恐惧的方法。​002. 接受恐惧​每个人都可以害怕一些人或事。接受你的恐惧。​15 年，我们办第一场展会时，要打一个领导的电话，拔出电话前我坐了十几分钟；拔电话时，内心只有一个声音 “没人接，没人接”… 电话真的没人接。​但，我并没有因为我害怕打电话，而觉得自己是一个胆小的人，而是接受自己，第一次跟非企业界人士打电话，有些恐惧，所以，对其他的，并无影响…003. 分析恐惧古典老师有本书《拆掉思维的墙》里面有个老师面对考试因为恐惧而想要弃考的事情（大概是这样的）。他问那个老师：你害怕考不好；害怕考不好别人笑话你；还是害怕自己接受自己考不好？这个老师想了很久说：我害怕别人笑话我。后来又说：这个考试，只能说明当下，这个知识点，我有哪些不足，所以，怕什么呢？考不好就接受，再复习；考好就开始下一章认识到自己害怕什么之后，这个老师就去参加考试，并且取得不错成绩。所以，当你发现自己对这件事有恐惧时，问下自己到底怕的是什么？004. 改变角度记得演讲课结束时，老师布置一个任务 “讲砸 100 场”。明明，每个人的目标都是要做好一场演讲，为什么老师的作业相反呢？如果想讲好一场，内心会有很多恐惧：害怕内容准备不好；害怕超时；害怕观众反应不好… 但，当我们的目标是讲砸 100 场时，内心就没有负担了，冲着 100 场去练习，于是自然就讲好了。所以，当你发现自己有恐惧时，换个角度，用积极的方式重新看待。005. 暴露练习前几天 2023 启动会上，在我的分享结束时，我对同事说：2023 做个演员。很多人，想改变，可能有失败，于是不再敢尝试。你想改变什么，就练习什么。比如，你想要克服社恐，就练习在 5 个人聚会中，说 10 分钟话；那，这个事情怎样启动呢，你可以对自己说：这 10 分钟，我来演一个 “想要表达自己观点的人”，讲好了 ok，讲不好，也没事，演砸了，下次再演呗。再不断挑战更大舞台，就好了。006. 书里有一句：问题不是出在恐惧上，而是出在对恐惧的反应上。恐惧症患者的问题就在于面对恐惧时的脆弱。再来总结一下，当你发现自己害怕什么时，接受恐惧，分析恐惧，换个角度，暴露练习。我们不需要做一个无所畏惧的人，但是需要成为一个有勇气和智慧来击退恐惧的人。​

他们对生与死的问题、健康与疾病的问题、自主与依赖的问题的焦虑让他们对人生的本质产生了思考，比如生存的失控感、各种眩晕感、不真实感，以及对生命脆弱之处的深刻体会。他们意识到生命的转瞬即逝，这种执着让他们感到恐惧和疯狂。所有人内心深处都有这样的恐惧，但大多数人能做到不去多想，或者偶尔想起时也不会惊慌失措。而惊恐发作患者则无法忘记这些恐惧。因此，战胜恐惧症会成为他们的力量所在，他们的人生将比其他人更为丰富。

斯多葛哲学学派有这样一句祈祷词：“给我勇气改变可以改变的，给我力量承受无法改变的，给我智慧区分两者。” 与恐惧的斗争和这句话十分相似。我们无法不再恐惧，但我们需要有智慧识别自我的情绪，有力量承受本能的恐惧，有勇气去面对恐惧。我们不需要做一个无所畏惧的人，但是需要成为一个有勇气和智慧来击退恐惧的人。

只有体会到恐惧，才能展现勇气。当恐惧这条恶龙在我们身后咆哮，一味逃跑是永无止境的，转过身正面迎击就是获得宝剑的关键所在。

克服恐惧症最简单、粗暴的办法就是：直面它，行动起来，改变自己。毕竟 “解铃还须系铃人”

1. 恐惧其实是一种很 “基础” 的、普遍的、无法避免的，又十分必要的情绪。2. 问题不是出在恐惧上，而是出在对恐惧的反应上。恐惧症患者的问题就在于面对恐惧时的脆弱。3. 我们不需要做一个无所畏惧的人，但是需要成为一个有勇气和智慧来击退恐惧的人。

读完。给自己更多勇气的一本书。

介绍了很多恐惧症的名称，也行因为接触这类型的人很少吧，虽然能理解这些恐惧症患者的心情，也明白认知疗法的好处，说实在的，本书的实际课操作性内容还是不错，只是有些简单了，没有深入到很多细节及精髓。