作者反复在书里强调，一定要多行动，多行动，多行动。这本书的一切建议，都只能通过行动来发挥作用。在写这本听书的时候，我在办公室的墙上迎面看到一句话，叫，行动比理性更重要。这句话是什么意思？就是你千想万想，都不如迈出腿，去面对现实世界，这也是增加能量感的唯一办法。所以我建议，咱们听完这本听书之后，马上拿出一张纸，或者就用手边的手机，开始梳理我们这一天的能量漏口有什么。哪怕今天我们只堵住了一个能量漏口，那都是好的。

人本来就不是永动机，强迫自己一直保持激情根本不现实。你老觉得累，不是你懒，可能是你的内部系统出 bug 了，一直在漏电，建立一个能正向循环的 “能量感系统” 才有用。我们老是想，空想只会产生焦虑，等我有干劲了再去做，结果就是一直拖着。书里教了一些小方法，比如 “5 秒法则”，脑子里有想法了，倒数五秒就立马去做。大任务拆成一堆小到不能再小的事。每做完一件，就感觉自己又往前走了一小步，找回自己的掌控感。

2025 年阅读记录📝12/20📖《反倦怠能量站》刀熊
“你不是真的不想做事，你只是不喜欢在「能量洼地」做事。” 你们有没有这种感觉，在某个阶段，感觉自己被困住了，陷入身心疲乏、焦虑迷茫，甚至郁闷抑郁。
越是这种状态，你越不敢停下来、让自己松懈下来，会觉得自己还有很多事情要做，不能辜负家人朋友的期待。

一边是身心疲惫的现状，
一边是追求更好自我的不懈追求，
仿佛你越努力，就越远离你想要的平静、幸福、满足的生活状态。

刀熊老师的《反倦怠能量站》这本书，
就描述了对自己失望、既不满意现状也不想努力的低能量状态。
她还说，
总想保持高昂的干劲、总批评自己不够自律也不够努力、总被焦虑感侵袭而不允许自己松懈，
这些恰恰是我们这个时代每个人都频繁感到疲惫、倦怠，甚至反复进入低迷状态的常见原因。

而这个问题最基本的原因是：
我们没有舒展真实的情绪、反映真实的体验，而是总在迎合外界的需求。
误把外界标准当成自己的追求，
于是越追求越努力，
就会越容易感到疲劳、无力、迷茫、无意义。

这本书依托社会科学研究结果，
提出很多符合人性规律、可操作性强的解决思路和行动方案，
教会我们打造一套专属于自己、长期有效、易于维持的能量感系统。

书籍里，我最喜欢的一个解决思路，
就是闭合任务回路，
我更喜欢称其为 “闭环”。

每一个人一开始都不知道 “我是谁” 和 “我能做什么”，
是在真实世界中一次次实践，
完成闭合一个又一个的闭环，
才慢慢知晓自身能力的边界，蓄积更大的能量，从而做更复杂的任务。

我很喜欢打卡记录📝
可能就是这个原因，
每个记录就是一次闭环，
因为闭环了，内心就会获得完结感和胜利感，
就可以补足原来有缺口的能量。
因为闭环了，就能越来越确定我能做什么，
就可以勾勒出真正的自己。

这本书不是为你春风得意时写的，
而是写给挣扎、迷茫、寻找自我时的你的。
如果你也觉得自己卡在了人生的 bug 里，一定要读它！

本书（后记）也想提醒大家，无论你处于怎样的环境、无论生存压力多么巨大、外界的标准多么单一，你都不应放弃对个人能量感的重视，不应忽视自己内心真实的声音，不应忘记自己的喜好和精通，也不应让外生动机全然挤走内生动机。

全书依托最新的社会科学研究结果，如组织行为学、脑科学、社会心理学等，以 “能量感系统” 为焦点，探讨年轻人关注的诸多痛点，如缺乏自律、大脑空转、长期内耗、手机上瘾、动力缺失等，并提出符合科学常识和人性规律，可操作性强的解决思路和行动方案，教会读者打造一套专属于自己、长期有效、易于维持的能量感系统。

多做你擅长的事，多跟欣赏你、看好你的人待在一起，多记录你的胜利和成长，多借助高能量群体的集体力量，多做让你自己发自内心骄傲的事，多通过服务更大的群体来提升自我价值感。

之前没有注意到这本书，直到每天听本书哈希老师讲，才又返回电子书开启阅读。很轻薄、很实用，也很有启发的一本小书。从能量守恒的角度分析人倦怠的原因和解决方案，和万 sir 讲过的要蓬勃、要 thrive 的理念异曲同工，要去做事、去投入生活、要闭环，才能蓬勃的生活，才能实现能量的循环和增长，否则人会萎靡、会倦怠。      这本书不仅可以教会一个成年人如何投入和回收能量，也适合家长们阅读。现在的孩子不愁吃穿，但却对什么都不感兴趣、没有激情、没有兴趣和战斗力，其核心也是倦怠。作为家长，我们要审视平时所做的一切是否造成了孩子的倦怠，我们如何按照书中提到，外部环境给我们造成的倦怠的原因，反向操作，帮助孩子一起实现能量的循环。     回忆和体验才是我们真正拥有东西，每个人都应该以饱满的能量度过每一天，伸展着去感受这个世界。

摆脱与自己的内耗，也是需要技巧的，这本书介绍的五秒钟法则很有实操性，书中也用脑科学理论解释了为什么这类法则容易执行。相当于一本脑科学工具书，有类似困扰的朋友可以把这本书当工具书，按图索骥找到一些适合自己的方法

能给三分的原因是没用案例去填充篇幅，讲了很多方案和思路更适合视频去罗列，但是从深度来看，很浅。比如低谷的起点，要减少不必要的开机，要学会完结一个小事。其实这些更多是我我们倦怠的原因。期待二刷以后来反馈

1. 对抗倦怠的秘密，不是自律，而是要去维护和提升你自己的能量感，最终把一个舒展的、有力量的、有活力的自己活出来。2. 拖延其实就是恐惧，恐惧通过行动来揭穿自己的本来面目。3. 一个人要想获得持续的能量感，并不需要在所有维度都有影响力，但至少要在一个维度上有自己的影响圈。

读书告诉了我们为什么会倦怠，怎样退出倦怠状态，行动就是最好的解法！所以如果你觉得自己可能进入了倦怠状态并且还没有读过这本书，那么，行动起来，读！另外可以结合得到《长谈》节目脱不花和李笑来的对话，应用 selftalk 自我对话来提高。方法论已经足够简单有效，再不行动，那只能说你享受倦怠的状态，它给你带来了足够大的 “隐性利益”，所以你不想退出，但这样的 “隐性利益” 会慢慢侵蚀你最宝贵的能量，直到你发现时有更多的无力感。行动，从来都不晚！

回想自己博士期间和博士毕业后的状态，完全正中作者描述的下怀。我顽固地回想当初的遗憾，一直没走出来，还在低能量状态下打转。习惯应试考试的人，最擅长猜测出题人的意图，但对自己的意图则是漠不关心。我想这可能是一代人的通病。这并非无药可救，只是你得找到自己的内部计分卡，尊重自己的感觉，才能找到 “越做越有” 的心流状态。偶尔顺着感觉走，外界给予了狠狠的惩罚，就像是自己太任性，怎么办？可能真就是忽略感觉太久了，要知道感觉虽然短时间变化多端，但长时段老看却是稳定的。我们需要在相对安全的环境下尊重自己的感觉。能量系统这个词可以看作生活的一大秘密，感觉是引子，真自我是路标，最后你应该活出精彩的人生，就是希腊语中的 Eudaimonia

本质上，高能量状态并不是靠 “硬撑” 出来的，而是靠能量循环和自我对齐。要长期保持高能量状态，可以从以下几个维度来理解和实践：一、能量的 “三层结构” 生理能量（身体燃料）睡眠、饮食、运动，决定了 “电池容量”。如果身体电量不足，再高的理想和意志力也会迅速透支。心理能量（情绪调和）积极的人际关系、稳定的自我价值感，能让能量不断被补充。而持续处于消耗性关系、内心自我贬低，就会像漏水的水桶。精神能量（意义驱动）当一个人知道 “我为什么而做”，即使过程艰难，也会不断生长能量。反之，失去目标，就像断电的机器，只能靠短期刺激维持运转。二、避免 “能量漏出” 的原则辨识消耗源学会觉察：做完这件事 / 见完这个人后，我是更充实还是更空虚？这就是能量感最直观的 “体感标准”。勇敢断舍离和不必要的消耗型关系、低价值信息、过度娱乐保持距离。断开 “暗能量循环”，哪怕一开始会有失落感，但这是 “止血” 的第一步。节奏感能量不是无限的，需要收放。一味追求 “满功率运转” 只会让人倦怠，要学会给自己留空隙。三、建立 “能量正循环” 输入 → 输出单向输入（只学习、只刷信息）往往是低能量；输入后有输出（写、说、创作），才会让能量沉淀和积累。小胜利感大目标容易让人挫败。拆成小目标，完成就会带来 “心理复利”，激活更多能量。与价值观对齐当行动与自己的天赋、兴趣、价值观相匹配，就不会觉得 “耗能”，反而是 “越做越有劲”。这就是 “自我对齐” 的核心。四、长效保持高能量的关键心法能量不是存款，而是现金流：每天都要有输入、有补给，不能靠一次积累吃很久。能量感比结果更重要：如果某件事不断让你掉能量，即使它看似正确，也要慎重。自我感 → 舒展能量 → 扩大影响圈：这是一个人从低迷走向高能量的必经路径。🔑 总结一句：长期保持高能量状态的秘密，是让 “自我” 始终参与到能量循环中，不断觉察、止漏、补给，并用与自己价值观对齐的方式去扩展影响。

《反倦怠能量站》您需要的不是一次刺激或者说一段刺激，甚至是一次又一次的刺激，您需要的是一个 “刺激” 的系统，通过这个系统，抵抗所有其他的熵增，也只有这个系统才可以让自己在整个倦怠中，恢复自己的能量，使得自己可以走出很多的负能量，成就自己。读书时有种感觉，经常庆功，就能成功。这句话从这个角度去看，还是有一定的道理的。毕竟每次的小成功，都是能量的集聚，最终利用如此大的势能就可以形成磅礴之势，水到渠成的成功。集聚能量，也要释放自己的倦怠，如果能量也是一种好坏平衡的话，正能量就可以更好的使自己处于巅峰状态。如何提升能量感的能量呢？自主感、专精感，目标感，有目标还是自己喜欢的，更重要的还是自己独特的能力，这种状态就是如虎添翼。

万事开头难，并不是空穴来风的。人们熟悉的惯性带你飞，微习惯下意识地零耗损… 都很好表达了 - 积跬步可至千里。也许行百里者半九十是第二步的顾虑。因而躬身实践和自我觉察非常必要，它决定了所有那些你知道的老生常谈在务实当中的价值排序，以及关乎你个人体验时的珍贵程度，否则所有的道理甚至是习以为常的认知大多是纸上得来终觉浅。

不成功，焦虑，失败感，可能都是您对自己的标准有些高了，降低一些标准，从小事开始。给自己带来一点点能量，不断的聚集，感觉到成就感，不断的行动，行动，干自己喜欢，愿意干的事，及时给自己反馈，课题分离，我的事给做好，外面的事，我无法评估，跟多对自己有帮助，多夸奖的人在一起，跟喜欢一起做事的人在一起，逐渐积累自己的能量，养成习惯，转化潜意识！离成功也就不远了！

何为能量感？是什么偷走我们的 “能量”？如何获得能量感？值得读一读，让上自己充满能量感！

2h30m 左右就可以翻完 + 做完笔记的一本书。很多方法论，想上手快速实操的人可以看看，心理学，各种概念讲的比较浅，只是浅提了一下。想更好的了解可以看看最后的参考书，这些书都蛮好的。以下是一些总结：反懈怠能量站第一章需要的是一个系统，不是自律获得能量感 3. 个人心理上对完结点和仪式感触发的认可示现闭合任务回路 1. 清晰的完结点能量消耗可测量维护能量感账户第二章可被分解为多个边界清晰的小任务 2. 仪式感触发让能量消耗尽量发生在任务本身，而不是任务之外把应该做的事，别人都在做的事，替换成我想做的事，能让我增加而不是消耗能量的事能量感是在行中获取，空转会漏空立刻行动：直面和接受客观自我结构化思考 1. 给思考活动设定时间限制 2. 给思考活动设定具体目标 3. 把思考活动结果外化人不是因为有高能量感才行动的，而是因为行动才有高能量感的专业人士和业余爱好者的最大区别在任何状态下都能产出不管情况怎么样，都会按时按完成任务不用依赖想干活的状态去干活，而是要培养任何时候都能产出的能力判断是大脑空转还是在行动事情是否可量化的，可外化的实际结果你不等于想法能否找到一个比这个想法更合理，更准确的想法来替代这个想法？有什么客观证据能反驳这个负面想法？这个想法真的是真的吗？能百分百确定是真的吗？科学家思维提出某个假设，通过实验和观察来验证，从而挑战自己的固有概念 / 提出相反的假设用来验证假设的应该是基于事实的客观数据和证据，而不是我们的感受，直觉批判性思维：正反角度思考，保持对事物态度的开放性，寻找真实而不是正确鸟瞰视角放松的环境，闭眼，深呼吸大环境思考，描述此刻发生的事情，人，动作，环境是什么，周围是什么，有谁，发生了什么此刻发生的问题在我的整个生活中扮演什么角色？我的生活是否有类似情况或模式反复出现？这可能告诉我什么？换位思考，师长或朋友会如何处理，给我什么建议？更广阔的视角，有什么不同的感受？第三章走出低迷状态的最佳起点找到增加能量感的通道所有尚未闭合的任务都在消耗我们的能量执行启示 1. 慎重开启新项目，项目太多是能量消耗，每一个没有做完的坑都在耗损能量 02. 开启新项目之后尽量彻底做完，收回任务闭合后的能量感半途而废越多，丢掉的能量就越多，闭合感和自我效能感也越低 1. 定期列出手中所有开始了但尚未完成的项目 2. 定期清理无法做下去的项目，放弃消耗太多能量但难以进展的项目 3. 总结该项目没完结的经验，在下次开始类似项目时慎重 4. 先把精力放在容易完成的项目上，不断闭合小回路后再做大项目人做事有干劲是因为相信自己对外部世界施加的力会产生实际效果干劲 = 期望值 x 工具性 x 效价更有干劲 1. 越相信努力能提升自己的能力 2. 越相信自己的能力会带来更好的奖励 3. 人越重视该奖励你做过，你得到，你知道自己行点滴成就小胜睡前回想三件今天做得很好的事情三件今天比较艰难，但依然坚持做下去的事情三条今天给别人带来的积极影响第四章迅速找到自己的价值，成绩，优点，立刻增加能量，不需要大量消耗从低迷状态走出来，收回能量感是关键点，尽量避开耗时长，步骤复杂，完结点不清晰，具体操作方法模糊的任务 1. 不贪大，从最小但有价值的任务开始做起 2. 多做稍稍努力就能完成的任务 3. 多做完结点清晰的任务 4. 每当决定做某事，就彻底做完，否则就不要开始 5. 尽量避开耗时，不确定感强，无意义，难以带来胜利感的任务告别能量漏出，手机上瘾症的正确解法能量漏出：方法在有限的个人能量资源没有被发挥到想做，应该做，计划做的事情上，而是在无形之间以非计划性，低价值，不可控的方式流走了列表 1. 应该花能量的地方 2. 能量漏出的地方累了休息方式。离开工作 / 学习环境 2. 轻松地运动散步，瑜伽，慢跑，伸展运动 3. 短时间午睡 / 小憩。冥想，深呼吸，身体放松术 5. 接触大自然 6. 社交互动，和朋友聊天。参与创造性活动绘画，制作手工艺品，园艺，烹饪 3. 享受艺术听音乐，欣赏艺术品每天主动安排休息时间，不是被动休息烦了的休息方式增加此刻激素带来的快乐避开因为多巴胺而形成的上瘾行为创造高质量娱乐。享受创造性活动的当下做手工，写小说，画画，做发明，拍小视频，制作音乐从消费→创造 2. 记录大自然观察和记录 100 种花草的名字，去野外识别鸟类和昆虫欣赏四季里大地和星空的变化用五感体会土地和植物的味道 3. 快乐的体育运动羽毛球，篮球，跑步，徒步需要集中注意力在当下，缓解脑精神疲惫 4. 参与人面对面互动的游戏桌游，竞技类，棋类，剧本杀 5. 参加社群兴趣小组，读书会，运动小组，写作社，戏剧社，志愿者小组孤独的休息方式深层次互动表达内心感受，进行精神交流，分享个人真实想法和感受，实现认真倾听和积极参与的互动。投入地跟他人一起做一件事情 02. 参加至少一个兴趣小组绘画，电影，长跑，读书 3. 帮他人解决问题参加志愿者活动，社区服务 4. 跟别人约饭聊天 6. 跟朋友讨论自己真正关心的话题和深层次问题第五章价值观，人生规划，生活的意义打造属于自己的能量感系统高能量感→付出行动→完成目标→提升能量感→高能量感进一步行动最持续的能量感从内到外地做自己问题充分了解能量感起伏的独特规律知道如何在此刻和达成目标之间选择有效路径能让你不断产生能量感，做起来最兴奋，有热情，不累的路径以最佳的方式激活能量感。在过去所有人生中，能量感最高的三个时刻？内生驱动高能量感是由哪些具体活动，情境，缘由引起的？2. 过去一个月，能量感最高的三个时刻？由哪些具体活动，情境，缘由引起的？3. 展望未来一年最让你兴奋，激动，期待的 3-5 件事是什么？4. 在朋友眼中，哪些自己做很轻松，不费力，别人觉得困难的？人自己从内心产生出来的动机属于自己的爱好，兴趣，助人的成就感，自我实现后的快乐自主感掌控度，自由度，影响力，自我空间专精感心流状态 1. 明确的目标和及时的反馈 2. 挑战与技能的平衡 3. 深度注意力的集中和高度自主性目标感 4. 内在驱动的热情和兴趣 5. 有序的工作环境和日程安排刻意练习 1. 明确而具体的目标 2. 舒适区外进行拓展 3. 让练习在专注下进行 4. 有外部反馈机制来提供指导变自我关注为更宏大的目标 1. 我更宏大的人生目标是什么？现在所做的事情怎样会帮助到我这些人生目标？2. 想给周围的人带来什么积极影响？3. 哪些人生使命在激励你？第六章 4. 你想为这个世界贡献什么？告别拖延症，马上行动滚雪球任务法把现在需要做的任务全部列下来，从能量消耗最低，能量回收最快的任务开始做，一点点做到能量消耗高，较为复杂的任务将脑中的任务列表外化纸上 / 电子文档把所有让大脑感到负担的任务都列在纸上，很小都可以只要大脑感到这是任务，就应该列在任务列表里每完成一个任务，就划掉，人大脑感觉完成了，收回能量感剩下的所有不想做，就再分解，重新开始 - 件事的困难程度和你花费的时间成正比到底花多少时间和精力是真的有必要的？又有多少只是自我安慰和应付焦虑的无效努力？完成了才是最好的五秒原则第七章想做一件事，立刻行动心中倒数五个数然后开始做这件事利用外部反馈提升能量感和行动力行动之前应该问我为我的行动设计获取反馈的渠道了吗？什么样的外部反馈最可能增加我的能量感？怎样行动才能获得更多正面反馈？第八章 1. 能带来实际功用和价值改善了某类人生活的处境，解决了具体问题，提升了客观效率或主观心理状态 2. 体现原始创造，一手数据，来自你的观点主动创造 3. 影响更大 4. 关注底层框架最好围绕一个大方向稳定，核心能力统一的主线去做与一切能提升你能量感的人和事在一起影响圈启发个人在自我认知中对自己能施加影响，能控制，能交付的事情范围的估算 1. 应该把更多的注意力和时间放在如何巩固，扩大或维系自己的正向影响圈上 2. 应该尽量避开那些让自己的影响圈持续缩小的人，事和情境提升自我能量感的意义从根本上影响看到怎样的世界，如何思考世界，如何与世界互动

高能量状态让人活力满满，本书提出的保持高能量的方法符合人性，值得一试

内容简短但实用对抗内耗：认知重构对抗头脑碎碎念