本书的作者做营养科学和运动科学研究、科普和指导工作快 10 年了，写的内容专业、严谨、实用，‌参考大量案例和数据，教我们怎么减肥不伤身体、不反弹、不交智商税。🌟我正在减肥，管住嘴、迈开腿真是辛苦，每一天我都特别努力：加大运动量：有氧、HIIT、力量训练；控制饮食：戒掉所有零食、晚上尽量不吃主食；改善生活习惯：多喝水、避免久坐、多做家务；保证睡眠时长：想尽办法不让自己睡得太晚…… 上个月瘦了 6 斤，减肥的同时我欣喜地发现自己的肌肉增多了，胳膊上的肌肉尤为明显。这本书也印证了我是在健康减肥，很欣慰。本书中太多实用内容，分享我印象最深的 3 点：1️⃣关于平台期 "体重调定点" 理论从没说过人有一个瘦不下去的体重下限。真正的减肥平台期，更准确叫 "健康减肥的平台期"。人瘦到一定程度，体脂率很合理了，很难瘦下去。如果要继续瘦，就会影响身体健康了。很多人遇到的所谓 "减肥平台期"，是减肥努力程度到了瓶颈，只要减肥方法是对的，坚持下去，体重就很可能继续下降。2️⃣体重轻了不意味着脂肪少了错误的减肥方法减下去的大多是糖原、蛋白质、血量和水分，不但丢肌肉，也会把内脏器官减掉（比如低热量或低蛋白质摄入），真正的脂肪没怎么减少。减肥前期可能瘦体重增加会很明显，即肌肉、肌糖原或血量增加，这时候体重虽然没变化但是体型会有明显变化。而且肌肉越多，基础代谢率越高，平时运动或者活动消耗的热量也越多。这本书给了我希望，减脂的同时增肌，是可以做到的。冯雪老师也说了，减肥要看三个参数：体重、体型、体脂比。所以，在减肥的过程中要更多关注体成分的变化。减一样东西，保一样东西，减脂肪，基本保持瘦体重。 ‌瘦体重是什么？书中有详细解释，不剧透了，感兴趣可以自己看。3️⃣NEAT 减肥法这个方法我太喜欢了，因为正在用，我都不知道它竟然还有这么个洋气的名字。NEAT 减肥法的核心是少闲多动。尽量多走、多站、多活动。站着看电视、看书，打电话时来回踱步，步行上下班，多爬楼梯…… 我现在就是，只要能站着绝对不坐着；能多走来回踱步绝对不原地不动；眼里的家务活儿也变多了，并且做家务的心情特别愉悦（一想到是在消耗热量）。书中还有些观点和心理学的特一致，比如真正的、合理的减肥，是波浪式的、有升有降的过程，允许体脂有小幅度的反弹，只要大方向是下降的就行。心理学也是这个观点，有时候你有一点点小退步，完全在正常范围内，只要整体心理能量在螺旋式上升就行。追求健康的身体和生活方式是一辈子的事儿，接下来打算看《锻炼》，多学习关于健身、减肥、健康生活的知识，和学友们一起，身体和灵魂都在路上！

减肥，戒烟和学外语，最难也最容易，容易是可以马上开始，难是很难坚持。谁都知道是要 “管住嘴，迈开腿”，减肥是为了健康，引起肥胖是因为不健康的生活习惯，道理谁都明白，但习惯是心理问题，毕竟人类食物丰腴只是近百年的事，心魔最难去除，自我的约束，有自律的人自然不是问题，而对于没有自律的人就肯定是大问题，是不可能完成的任务，看多少书都没有用，所以对不胖的人也不值得看，对需要减肥的人，应该是 “第一本” 而不是 “最后一本”，本书内容没错，强调的就是改变生活习惯，首先要改变环境。先审视自己什么原因造成目前不健康的饮食习惯和缺乏运动，看是否能改变。每天吃饭前先晒图给朋友监督，不要饿，但要健康食品和细嚼慢咽。找到替换食品，碳水和脂肪只二选一，限定自己的伙食标准，尽量吃自己做的食物。以上两条是为了 “管住嘴”，不饿，购买体脂秤，放在必经之地。3. 把车卖了（如果有车超过 800 米就会驾车，而没有车步行范围会扩大到 1.5 千米）安步当车。对大部分人来说自驾车都不是刚需，健身房对大部分人胖子都是智商税，先让自己精神上健康起来，身体自然就会健康了。这本书上一个版本我看完下架了，这次再看一遍新版，其中大量篇幅是健身房锻炼和食品热量分析，书写的严谨了，很专业更繁复了，也表示减肥这事争议越来越多，需要相互监督的可以加我微信。

减肥这件事，我们似乎总在 “努力 - 反弹 - 再努力” 的怪圈里打转：有人靠断碳三天瘦五斤，却在恢复饮食后胖回起点；有人每天称重，因数字波动陷入 “破罐破摔” 的心态；还有人把 “少吃多动” 当圣旨，却在过度节食后迎来月经紊乱、脱发等健康代价。而仰望尾迹云的《我的最后一本减肥书》，正是带着打破这些迷思的野心而来 —— 它不止是一本减肥指南，更像一位理性的 “减脂军师”，用科学原理拆解减肥的底层逻辑，让 “不反弹的瘦” 从口号变成可落地的行动方案。## 一、先破后立：颠覆 3 个 “常识性” 减肥误区  ### 1. “减肥 = 减重”？你可能在和水分、肌肉较劲  “体重掉了 2 斤！”—— 这大概是减肥者最熟悉的快乐。但书中一针见血地指出：** 快速减重的 “成就感”，多半是水分和肌肉的流失，而非脂肪减少 **。人体 1 公斤脂肪约含 7700 千卡能量，而快速减肥时丢失的糖原（储存在肌肉和肝脏中的糖）“干货少、水分多”，1 克糖原能绑定 3-4 克水。这就是为什么断食一天瘦 2 斤的人，恢复饮食后体重立刻反弹 —— 你减的不是肥，是身体里的 “临时水库”。  真正的减肥，应该追求 “脂肪减少、瘦体重（肌肉等非脂肪组织）增加”。书中举例：女性做持续性有氧运动时，脂肪消耗比男性更多；而力量训练增加的肌肉，能像 “代谢小马达” 一样提高基础代谢，让你躺着也比别人多消耗热量。难怪作者强调：“别盯着体重秤了，看看裤子腰围和体能变化，那才是减脂的真相。”### 2. “快速瘦” 是捷径？其实是给未来挖坑  “一周瘦 5 斤” 的广告总能戳中痛点，但书中用数据敲响警钟：** 快速减肥会让身体启动 “节能模式”，反而让减脂越来越难 **。当热量摄入骤降，身体会通过 “适应性产热” 降低消耗 —— 少吃的同时，你的基础代谢也跟着掉了。更糟的是，快速减肥时蛋白质流失严重（肌肉和内脏富含蛋白质，且含水量高），导致瘦体重下降，进一步削弱代谢能力。  作者形象地比喻：“减肥不是跑 100 米冲刺，而是跑马拉松。” 真正可持续的节奏是每周减 0.5-1 斤脂肪，这样既能保护代谢，又能让身体逐渐适应新的体重。那些宣称 “一天瘦一斤” 的方法，不过是用健康为代价，换一个短暂的数字游戏。### 3. “多吃一顿就破功”？容错率才是长期主义的关键  “今天多吃了块蛋糕，减肥彻底失败了！” 这种 “非黑即白” 的心态，是很多人放弃的导火索。但书中给出了更灵活的方案：** 偶尔多吃不必焦虑，通过调整其他 meals 和增加运动即可平衡 **。比如多吃的这顿热量超标 300 千卡，接下来两餐可以各减少 150 千卡，或多走 30 分钟路（约消耗 150 千卡）。  减肥本就是与人性的博弈，完全压抑食欲反而会引发报复性进食。书中提倡 “把减肥看作动态平衡，而非严苛的戒律”—— 就像理财允许短期波动，只要长期热量缺口为正，脂肪就会慢慢减少。这种 “允许犯错” 的思路，恰恰是对抗减肥焦虑的核心。## 二、科学落地：从饮食到运动的 “模块化减脂系统”  ### 1. 饮食：不挨饿的 “热量缺口” 怎么算？  “管住嘴” 不是少吃，而是 “聪明吃”。书中提出的 ** 模块化饮食法 **，把复杂的营养学简化成可操作的清单：每天饮食需覆盖五大类食物 —— 谷物薯类、蔬果、肉蛋奶、豆类坚果、植物油，确保营养均衡的同时控制热量。  计算缺口的公式也很清晰：先算基础代谢（可用毛德倩公式：(41.9× 体重 kg+2869.1)/4.184），再通过饮食记录（推荐拍照 + 厨房秤双重校准）控制摄入，保持每天 500 千卡左右的缺口。比如成年女性基础代谢约 1600 千卡，每天吃 1100 千卡就能创造缺口 —— 听起来严苛？书中强调 “用高纤维、高蛋白食物增加饱腹感”，比如鸡蛋、瘦肉、绿叶菜，让你在低热量下也能减少饥饿感。### 2. 运动：不止 “迈开腿”，更要 “巧动”  关于运动，书中打破了 “有氧运动 = 燃脂” 的单一认知，给出三维方案：  - ** 持续性有氧运动 **：女性更适合，如快走、慢跑，心率控制在中等强度（最大心率的 60%-80%），每周 5 次，每次 60 分钟；  - ** 力量训练 **：男性可侧重，大重量训练后 “过量氧耗” 更高，持续燃脂效果优于小重量多次数；  - **NEAT 碎片化运动 **：不刻意锻炼时，多站、多走、多做家务 —— 比如站着玩手机、饭后洗碗，每天可额外消耗 200-300 千卡。  书中还纠正了 “局部减脂” 的误区：脂肪消耗是全身性的，想瘦肚子需结合整体减脂 + 核心训练，而非单纯卷腹。这种 “科学配比 + 生活化运动” 的设计，让没时间去健身房的人也能找到适合自己的方式。### 3. 心理：对抗本能的 “目标锚定法”  减肥最难的不是方法，是饿的时候 “要不要吃” 的瞬间。书中提出 “目标可视化” 策略：把理想体重对应的衣服挂在显眼处，或记录每次运动后的体能进步（如跑 800 米从 5 分钟到 4 分半），用具体成果对抗本能的不适。  更关键的是 “重新定义减肥”：它不是为了 “变美”，而是为了 “掌控感”—— 掌控饮食、掌控运动、掌控身体的反馈。当你把减肥看作 “自我管理的修行”，而非外界的审美压力，坚持就会从 “被迫” 变成 “主动”。## 三、为什么它可能是 “最后一本” 减肥书？  市面上的减肥书，要么堆砌食谱和运动计划，要么贩卖 “躺瘦” 幻想，而《我的最后一本减肥书》的独特之处，在于它 ** 授人以渔 **：  - ** 底层逻辑先行 **：从 “能量守恒” 到 “代谢调节”，用生物学原理解释 “为什么这么做”，让你在遇到问题时能自主判断，而非依赖作者；  - ** 反伪科学指南 **：教你鉴别不靠谱方法 —— 比如 “断碳减肥” 忽略了碳水对大脑功能的重要性，“局部减脂” 违背脂肪代谢规律，甚至调侃 “书里‘可能’越多越靠谱，因为人体太复杂”；  - ** 终身适用框架 **：模块化饮食、NEAT 运动、心理调节的组合，不止能减肥，更能培养健康的生活习惯。就像书中说的：“当你掌握了这些方法，未来不需要再读任何减肥书 —— 因为你已经懂自己的身体了。”## 结语：减肥不是战役，是与自己和解的旅程  读完这本书，你会发现：真正的减肥，不是和脂肪 “死磕”，而是学会与身体对话 —— 理解它的代谢规律，尊重它的需求，用科学的方法引导它慢慢变化。正如作者在书中反复强调的：“减肥是马拉松，不是百米冲刺。” 如果你曾在减肥中迷失，这本充满理性与温度的指南，或许真的能让你从此告别 “减肥复胖” 的循环，找到属于自己的 “最后一次减肥”🌟。  （注：本书观点基于科学原理与实践案例，但个体差异需结合自身调整，建议搭配专业营养师指导更佳。）