自我提升
类型
可以朗读
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180千字
字数
2025-07-01
发行日期
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主编推荐语
不论你是第1次还是第100次冲过终点线，这本都是适合你的训练书。
内容简介
本书将清晰地传授了成功跑完马拉松的经验，使每一位跑者在没有伤痛的情况下发挥出最高水平。
霍尔·希格登是芝加哥马拉松官方训练计划的制订者，芝加哥马拉松原训练顾问，《跑者世界》的长期作者，也是参赛超过100场马拉松的老将。本次全新升级版保留了霍尔·希格登在跑步训练方面的核心知识理论，包括伤病预防、训练、营养等，另外还加入了超级马拉松、泳池训练、心率监测、波士顿资格BQ等全新内容。
截至目前，全世界已经有超过50万人使用本书提供的训练计划，成功实现了他们跑马拉松的目标。让我们在希格登的引领下通过专业的训练和准备成功地跨过马拉松的终点吧。
目录
- 版权信息
- 各方赞誉
- 译者序 我是霍家军！
- 中文版序 属于我们的荣耀时刻
- 前言 欢迎来到我的马拉松世界
- 越来越热的马拉松赛事
- 欢迎来到全新升级版
- CHAPTER 1 神奇的马拉松 42.195公里会令人体验到自己的脆弱
- 完成比赛的动力
- 设定目标
- 马拉松式的生活方式
- 菲迪皮茨的足迹
- 确定距离
- 改变你的生活
- 马拉松跑者的一生
- CHAPTER 2 学着喜爱跑步 旅程是奖励的一部分
- 挑战与探索
- CHAPTER 3 你的第一步 在跑马拉松之前，先学会跑步
- 学着跑步
- 停止休息
- 检查身体状况
- 如何开始
- 跑下去
- 发挥最佳水平
- CHAPTER 4 你的首马 第一次永远都是极其特别的
- 三个目标
- 最好的训练
- CHAPTER 5 跑马拉松的10条忠告 把事情做对
- 忠告1：循序渐进地延长跑步距离是成功的保证
- 忠告2：休息可以使你保持健康
- 忠告3：退一步进两步
- 忠告4：速度训练是一柄双刃剑
- 忠告5：学习配速和规划比赛策略非常重要
- 忠告6：保持训练的一贯性
- 忠告7：不要忽略补充营养
- 忠告8：训练与马拉松相关的所有事情
- 忠告9：减量是一种艺术，也是一门科学
- 忠告10：没有动力，你永远也不会成功
- CHAPTER 6 跑步进阶 做一名更好的跑者
- 保持一贯性
- 找到适合自己的跑量
- 慢下来
- 好好休息
- CHAPTER 7 跑量积累 在过多与过少之间找到平衡点
- 对跑量的认知现状
- 找到合适的训练水平
- CHAPTER 8 长距离跑 耐力是成为马拉松跑者的关键
- 长距离跑的主要目的是什么
- 最合适的长距离是多少
- 应该跑多少次最长距离
- 应该在长距离跑训练中加入步行吗
- 长距离跑后需要休息多久
- 有什么恢复的窍门吗
- 在长距离跑中应该跑多快
- 对于不跑马拉松的人来说，长距离跑有什么好处
- CHAPTER 9 半程马拉松 半途停下来并不总是坏事
- 第一类：还没有达到最高水平的新手
- 第二类：在停止还是继续间犹疑的半马跑者
- 第三类：有经验的马拉松跑者寻求较短距离的体验
- 半程马拉松训练计划
- CHAPTER 10 全程马拉松 升级到最终的42.195公里
- 以退为进
- 周一晚间培训班
- 芝加哥训练法
- CHAPTER 11 超级马拉松 比42.195公里更远
- 超马的历史
- 饥饿会将你摧毁
- 给超马跑者的4个建议
- 超级马拉松：50公里
- 超级马拉松：80公里
- 迪士尼“糊涂蛋”挑战赛
- CHAPTER 12 长跑者的速度训练 如果你想跑得快，那就需要能够跑得快
- 速度训练的好处
- 不同种类的速度训练
- CHAPTER 13 自我保护性的跑步策略 如果你受伤了，就不可能打破个人纪录
- 你是否过度训练了
- 识别过度训练的信号
- 小心感冒
- 渐入佳境
- 增加多样性
- 谨慎地进行速度训练
- 仔细挑选跑步路面
- 减震跑鞋
- 保持肌肉的放松和强壮
- 防止伤病复发
- 训练计划要与年龄相匹配
- CHAPTER 14 水的疗愈功能 如果你受伤了，试试泳池跑
- 水中训练
- CHAPTER 15 为最佳状态做准备 想成功就需要将全部注意力集中于一个目标
- 时间决定一切
- 为什么需要一个目标
- 改善你的计划
- 休息
- 稳住训练节奏
- 米洛和公牛：从少到多的渐变
- 增加强度
- 数字带来的麻烦
- 回顾训练进程
- 达到最佳状态
- CHAPTER 16 监测心率 聆听心跳的节奏，遵从心动
- 监控设备测量的是什么
- CHAPTER 17 赛前减量 最后几周是成功的关键
- 减量的方法
- 精确减量
- CHAPTER 18 长跑者的饮食 你需要足够的能量来应对42.195公里
- 找到适合你的燃料
- 碳水化合物的统治地位
- 检查你的饮食
- 最后一刻的补充
- 营养总量
- CHAPTER 19 完美的配速 “固定的配速”意味着成功
- 找到你的配速
- 预估自己的参赛表现
- 领跑员
- CHAPTER 20 比赛日的准备工作 要站上起跑线了，你准备好了吗？
- 跑者的箱子
- 比赛日的早晨
- CHAPTER 21 跑步时的饮水方案 补水的方法对于训练和比赛至关重要
- 补水的方法
- 如何饮水
- 如何保持体温
- 比赛中的饮水方案
- CHAPTER 22 心理游戏 马拉松是生理游戏也是心理游戏
- 积极的心态是成功的保障
- 顶尖跑者是怎么做的
- 如何将注意力集中在跑步上
- 如何克服走神
- CHAPTER 23 第43公里 你的比赛并不是在越过终点线时就结束了
- 将伤害降到最小
- 继续向前走
- 多喝水
- 放松双脚
- 开始补充能量
- 按摩
- 在家恢复
- 休息一下
- 慢慢回到训练
- CHAPTER 24 终极目标BQ 拿到每个跑者向往的波士顿马拉松入场券
- 备战波士顿马拉松
- 附录 为了达成目标，我们需要明智地进行训练
- 半程马拉松：初级1
- 半程马拉松：初级2
- 半程马拉松：中级1
- 半程马拉松：中级2
- 半程马拉松：高级
- 全程马拉松：初级1
- 全程马拉松：初级2
- 全程马拉松：中级1
- 全程马拉松：中级2
- 全程马拉松：高级1
- 全程马拉松：高级2
- 致谢
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出版方
湛庐文化
“湛庐”之名取自相传是春秋时铸剑大师欧冶子“十年磨一剑” 所铸造的，享有“天下第一剑”之誉的湛庐剑。 北京湛庐文化传播有限公司是国内领先的专业出版商，专业从事经济管理类、心理学类图书的策划和出版。湛庐倡导“独立”“理性”的阅读，努力帮助读者实现独立思考、理性分辨，让读者运用自己的理智，用理性之光照亮蒙昧的心智。我们倡导“精进”“深入”的阅读，努力帮助读者降低阅读成本，提升阅读价值，让"无价"的内容能转化成出版相关者应获得的价值。
