自我提升
类型
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24千字
字数
2023-04-01
发行日期
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主编推荐语
国家队体能教练专业写作，一本书掌握壶铃健身秘诀。
内容简介
本书针对壶铃这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同部位、目的等的训练方案。
在训练动作讲解部分，本书精选了80余种提升肌肉力量、耐力和爆发力的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。
目录
- 版权信息
- 免责声明
- 内容提要
- 第1章 认识壶铃
- 1.1 壶铃简介
- 壶铃的由来
- 主要应用领域
- 壶铃训练的优势
- 壶铃训练的作用
- 壶铃训练的注意事项
- 1.2 壶铃的选择
- 壶铃的类型
- 壶铃的选择
- 第2章 训练方案
- 2.1 上肢训练方案
- 2.2 核心训练方案
- 2.3 下肢训练方案
- 2.4 全身训练方案
- 2.5 热身训练方案
- 2.6 协调性训练方案
- 2.7 减脂训练方案
- 2.8 老年人训练方案
- 第3章 训练动作
- 3.1 深蹲训练动作
- 持铃深蹲
- 单臂架式深蹲
- 双臂架式深蹲
- 相扑深蹲
- 相扑深蹲-双铃
- 高脚杯深蹲
- 颈后深蹲
- 3.2 推举训练动作
- 站姿-过顶上推-单臂
- 持铃深蹲上举
- 前蹲-上举-单臂
- 站姿-过顶上推-双臂-双铃
- 站姿-托举-双臂
- 站姿-过顶推举-双臂-单铃
- 前蹲-挺举-双臂-双铃
- 翻转高翻-过顶上举-单臂
- 挺举-单臂
- 翻转高翻-交替上举-双臂-双铃
- 翻转高翻-过顶上举-双臂-双铃
- 弓步-单臂推举
- 弓步-双臂推举
- 3.3 甩摆训练动作
- 基本甩摆-双臂-单铃
- 甩摆抓举-单臂
- 甩摆高拉-单臂
- 甩摆高翻-单臂
- 俄罗斯甩摆
- 爆发力甩摆
- 基本甩摆-单臂
- 美式甩摆
- 交替甩摆
- 基本甩摆-双臂-双铃
- 甩摆释放-双臂
- 甩摆释放-托举深蹲
- 3.4 提拉训练动作
- 单腿硬拉-单臂-同侧
- 单腿硬拉-单臂-对侧
- 高拉-单臂
- 高翻-单臂
- 高翻-双臂
- 翻转高翻-单臂
- 高翻-双臂-交替-有间歇
- 硬拉抓举-单臂
- 提铃抓举-单臂
- 硬拉高翻-单臂
- 提铃高翻-单臂
- 硬拉高翻-双臂
- 提铃高翻-双臂
- 高翻-双臂-交替-无间歇
- 高拉-双臂-单铃
- 行李箱硬拉-双臂
- 行李箱硬拉-单臂
- 单腿行李箱硬拉-同侧
- 单腿行李箱硬拉-对侧
- 单腿行李箱硬拉-双铃
- 分腿站-单臂后拉
- 燕式平衡-对侧后拉
- 燕式平衡-同侧后拉
- 俯卧-双臂交替后拉
- 俯卧-单臂后拉
- 3.5 辅助训练动作
- 高位风车
- 低位风车
- 站姿-颈后屈臂伸-双臂
- 站姿-农夫静力
- 站姿-架式静力
- 站姿-过顶静力
- 双风车
- 胯下8字环绕-停顿
- 站姿环绕
- 胯下8字环绕-连续
- 站姿-绕头环绕
- 俯卧撑
- 爆发力俯卧撑-单臂支撑
- 卷腹-站立上举
- 侧卧-髋关节旋转
- 支撑举腿静力
- 平板支撑
- 交替登山
- 双腿臀桥-双臂下砍
- 俄罗斯转体
- 转体上拉
- 双臂支撑-仰卧起坐
- 3.6 仰卧训练动作
- 土耳其起立
- 基本卷腹
- 单腿臀桥-胸前推
- 双腿臀桥-胸前推
- 仰卧-单臂推举-直膝
- 仰卧-单臂推举-屈膝
- 仰卧-双臂推举
- 仰卧-双臂推举-交替
- 在线视频访问说明
- 作者简介
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出版方
人民邮电出版社
人民邮电出版社是工业和信息化部主管的大型专业出版社，成立于1953年10月1日。人民邮电出版社坚持“立足信息产业、面向现代社会、传播科学知识、服务科教兴国”，致力于通信、计算机、电子技术、教材、少儿、经管、摄影、集邮、旅游、心理学等领域的专业图书出版。
