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主编推荐语

本书是本拉筋与肌肉解剖学相结合的专业图解书,以基础解剖学及人体生理学为基础,教你合理运动目标肌群,科学延展腰背肌肉,全效松筋活络!

内容简介

本书以基础解剖学及人体生理学为基础,科学阐释了拉筋运动的原理与技巧,结合身体柔软度训练方法,全书共设计了11大类、135种拉筋伸展操。书中所涉及的拉筋方案适用于不同身体状况的练习者,读者可根据个人身体状况及需求选择相应的拉筋运动。

本书在内容设计上以每组拉筋动作为单元,不仅配有清楚的姿势图解,对每个动作所涉及的目标肌群都有清楚的拉线标示,同时包含具体的运动步骤、运动技巧、有助于修复的肌肉损伤等常见问题和相关讯息。

目录

  • 版权信息
  • 如何使用本书
  • 前言
  • 第一部分 写在练习拉筋伸展操之前
  • 第一章 柔软度、解剖学与生理学
  • 1.1 体适能和柔软度
  • 1.2 肌肉解剖学
  • 1.3 肌肉收缩生理学
  • 1.4 肌肉反射
  • 1.5 肌肉骨骼机制
  • 1.6 杠杆
  • 1.7 力的产生
  • 1.8 当肌肉拉伸时发生了什么
  • 1.9 解剖学中的方向术语
  • 第二章 拉筋伸展操的原理
  • 2.1 拉筋伸展操的好处
  • 2.2 拉筋伸展操的分类
  • 2.3 静态式拉筋伸展操
  • 2.4 动态式拉筋伸展操
  • 2.5 拉筋伸展操的安全守则
  • 2.6 做拉筋伸展操的技巧
  • 2.7 如何在热身运动中运用拉筋操
  • 第二部分 简易拉筋伸展操
  • 第三章 颈部和肩部的拉筋操
  • 3.1 头部侧向拉筋操
  • 3.2 颈部旋转拉筋操
  • 3.3 颈部前弯拉筋操
  • 3.4 颈部对角弯曲拉筋操
  • 3.5 颈部延展拉筋操
  • 3.6 颈部前伸拉筋操
  • 3.7 坐姿俯颈拉筋操
  • 3.8 平衡式肩膀拉筋操
  • 3.9 折臂式肩膀拉筋操
  • 3.10 抱臂式肩膀拉筋操
  • 3.11 交叉双臂肩膀拉筋操
  • 3.12 上推肩部拉筋操
  • 3.13 手扶腰的旋转拉筋操
  • 3.14 手臂朝上旋转拉筋操
  • 3.15 手臂朝下旋转拉筋操
  • 3.16 双手背后胸部拉筋操
  • 3.17 有辅助的双手放在背后的胸部拉筋操
  • 第四章 手臂和胸部的拉筋操
  • 4.1 双手过头的胸部拉筋操
  • 4.2 有同伴帮忙的胸部拉筋操
  • 4.3 有同伴帮忙的双手过头式胸部拉筋操
  • 4.4 手扶墙式胸部拉筋操
  • 4.5 折臂式胸部拉筋操
  • 4.6 辅助的反向胸部拉筋操
  • 4.7 弯腰式胸部拉筋操
  • 4.8 跪地胸部拉筋操
  • 4.9 下伸肱三头肌拉筋操
  • 4.10 肱三头肌拉筋操
  • 4.11 跪姿式前臂拉筋操
  • 4.12 手掌朝外的手腕拉筋操
  • 4.13 手指下拉的前臂拉筋操
  • 4.14 手指拉筋操
  • 4.15 拇指拉筋操
  • 4.16 手指朝下的手腕拉筋操
  • 4.17 手腕旋转拉筋操
  • 第五章 腹部的拉筋操
  • 5.1 双肘撑地的腹部拉筋操
  • 5.2 抬起上身的腹部拉筋操
  • 5.3 转身式腹部拉筋操
  • 5.4 站姿后靠的腹部拉筋操
  • 5.5 站姿单侧后靠的腹部拉筋操
  • 5.6 仰背式腹部拉筋操
  • 第六章 背部和肋部的拉筋操
  • 6.1 延展上背部的拉筋操
  • 6.2 拱上背的背部拉筋操
  • 6.3 手臂上拉的背部拉筋操
  • 6.4 仰躺式全身拉筋操
  • 6.5 坐姿式俯身拉筋操
  • 6.6 坐姿式侧向拉筋操
  • 6.7 抬单膝至胸部的站姿拉筋操
  • 6.8 抬单膝至胸部的仰躺式拉筋操
  • 6.9 抬双膝至胸部的仰躺式拉筋操
  • 6.10 延伸背部的跪姿拉筋操
  • 6.11 拱背式跪姿拉筋操
  • 6.12 塌背跪姿拉筋操
  • 6.13 转背式跪姿拉筋操
  • 6.14 转背式站姿拉筋操
  • 6.15 手臂上拉的站姿转背拉筋操
  • 6.16 仰躺式跨腿拉筋操
  • 6.17 仰躺式转膝拉筋操
  • 6.18 坐姿抬膝转身拉筋操
  • 6.19 坐姿抬起膝盖的旋转拉筋操
  • 6.20 伸手触踝的跪姿拉筋操
  • 6.21 站姿式侧边拉筋操
  • 6.22 伸手侧面拉筋操
  • 6.23 坐姿式侧边拉筋操
  • 第七章 髋部和臀部的拉筋操
  • 7.1 跨腿压膝的仰躺式拉筋操
  • 7.2 趴卧收单腿的髋部拉筋操
  • 7.3 站姿收单腿的髋部拉筋操
  • 7.4 站姿跨腿的臀部拉筋操
  • 7.5 旋转髋部的坐姿拉筋操
  • 7.6 旋转髋部的站姿拉筋操
  • 7.7 延展上身的盘坐拉筋操
  • 7.8 旋转髋部的坐姿拉筋操
  • 7.9 坐姿抱膝的臀部拉筋操
  • 7.10 坐姿抱脚的臀部拉筋操
  • 7.11 跨腿抱膝的仰躺式拉筋操
  • 7.12 坐姿跨腿的臀部拉筋操
  • 7.13 仰躺跨腿的臀部拉筋操
  • 第八章 股四头肌的拉筋操
  • 8.1 跪姿式股四头肌拉筋操
  • 8.2 站姿式股四头肌拉筋操
  • 8.3 站姿上举的股四头肌拉筋操
  • 8.4 卧姿式股四头肌拉筋操
  • 8.5 侧卧式股四头肌拉筋操
  • 8.6 折单腿后靠的股四头肌拉筋操
  • 8.7 折腿后仰式股四头肌拉筋操
  • 第九章 腿后肌的拉筋操
  • 9.1 坐姿手前伸的腿后肌拉筋操
  • 9.2 站姿脚趾朝前的腿后肌拉筋操
  • 9.3 站姿脚趾朝上的腿后肌拉筋操
  • 9.4 站姿抬腿的腿后肌拉筋操
  • 9.5 站立抬腿脚尖朝上的腿后肌拉筋操
  • 9.6 坐姿单腿的腿部拉筋操
  • 9.7 有同伴帮忙的仰躺式腿后肌拉筋操
  • 9.8 仰躺式单腿屈膝的腿后肌拉筋操
  • 9.9 仰躺式伸直腿的腿后肌拉筋操
  • 9.10 跪姿脚趾朝上的腿后肌拉筋操
  • 9.11 坐姿跨脚的腿后肌拉筋操
  • 9.12 站姿抬腿屈膝的腿后肌拉筋操
  • 9.13 站姿高抬腿屈膝的腿部拉筋操
  • 9.14 坐姿屈膝扳脚趾的腿后肌拉筋操
  • 9.15 站姿弯腰的腿后肌拉筋操
  • 第十章 内收肌的拉筋操
  • 10.1 双肘撑地的腹部拉筋操
  • 10.2 抬起上身的腹部拉筋操
  • 10.3 站姿抬腿的内收肌拉筋操
  • 10.4 跪姿伸腿的内收肌拉筋操
  • 10.5 蹲姿伸单腿的内收肌拉筋操
  • 10.6 跪地面朝下的内收肌拉筋操
  • 10.7 坐姿两腿大张的内收肌拉筋操
  • 10.8 站姿两腿大张的内收肌拉筋操
  • 第十一章 外展肌的拉筋操
  • 11.1 站姿推髋的外展肌拉筋操
  • 11.2 双腿交叉站的外展肌拉筋操
  • 11.3 倾斜的外展肌拉筋操
  • 11.4 站姿跨腿的外展肌拉筋操
  • 11.5 坐卧外展肌拉筋操
  • 11.6 倚靠瑞士健身球的外展肌拉筋操
  • 11.7 侧躺垂腿的外展肌拉筋操
  • 第十二章 小腿的拉筋操
  • 12.1 站姿抬脚趾的小腿拉筋操
  • 12.2 站姿抬脚尖的小腿拉筋操
  • 12.3 垂单侧脚跟的小腿拉筋操
  • 12.4 垂脚跟的小腿拉筋操
  • 12.5 脚跟踩地的小腿拉筋操
  • 12.6 推墙脚跟踩地的小腿拉筋操
  • 12.7 起跑式脚跟踩地的小腿拉筋操
  • 12.8 坐姿脚趾朝上的小腿拉筋操
  • 第十三章 小腿下部肌肉及跟腱的拉筋操
  • 13.1 站姿抬脚尖的跟腱拉筋操
  • 13.2 垂单侧脚跟的跟腱拉筋操
  • 13.3 站姿脚跟踩地的跟腱拉筋操
  • 13.4 推墙脚跟踩地的跟腱拉筋操
  • 13.5 坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉筋操
  • 13.6 起跑式脚跟踩地的跟腱拉筋操
  • 13.7 单膝跪地式跟腱拉筋操
  • 13.8 蹲姿跟腱拉筋操
  • 第十四章 胫部、脚踝及脚部的拉筋操
  • 14.1 一脚在后的胫部拉筋操
  • 14.2 一脚交跨于前的胫部拉筋操
  • 14.3 抬单脚的胫部拉筋操
  • 14.4 跪姿胫部拉筋操
  • 14.5 蹲踞式脚趾拉筋操
  • 14.6 旋转脚踝的拉筋操
  • 五项针对各类运动损伤的拉筋操
  • 解剖学肌肉中英名词对照
  • 出版后记
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评分及书评

4.5
17个评分
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    给这本书评了
    4.0
    拉筋运动简单实用

    脖颈肌肉僵硬?久坐腰酸背痛?关节生涩不灵活?身体缺乏柔软度?你需要运动了!随着年龄的增长,我们的肌肉和关节会越来越紧绷,这是老化的必然现象,是身体退化和活动力降低造成的必然反应。如果不及时进行运动舒展,紧绷僵硬的肌肉可能会限制血液的流动,这不仅会妨碍运动,也会影响身体正常的新陈代谢。

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      给这本书评了
      5.0
      拉伸类,最简单明了的工具书

      每个肌肉部位都有指导的,有针对性的拉伸动作。值得经常翻阅,重复看的工具书。

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        给这本书评了
        4.0
        筋長一寸、命延十年

        筋膜是個神秘的存在,連結著肌肉與骨骼與關節,更連動著全身運作;但若拉錯了,可能會適得其反,就像是金庸筆下的逆練神功一樣!書中針對人體做了明瞭的分解與分析,讓運動選手或是一般人在操作拉筋時可以更清楚自己的感受與狀況,減少因錯位帶來拮抗的影響!個人私心推薦給進階的朋友參考,但對於一般人來說,除非悟性極高,還是建議找老師從基本打起!

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        出版方

        后浪出版公司

        后浪出版咨询(北京)有限责任公司(简称后浪出版公司),成立于2006年,经过十余年持续稳定的发展,逐步建成了完整的包含编辑、设计、制作、印制、仓储、推广、销售的出版机构组织架构。迄今策划出版图书千余种,在历史、哲学、政治学、人类学、古典语言学、地理学、医学、文学、电影、艺术、摄影、音乐、漫画、大众、生活、经管、童书和少儿英语等所有涉猎的图书品类中均不乏读者口碑上佳的代表之作。