这本书，读一遍是不够的。是需要放在手边，时刻查阅并去践行。正念修行与正念冥想，是为心灵账户存储资源。它们非常简单，却十分深刻。就是教我们如何与当下此刻的自己自然温和地相处，不加任何评判。

一本目前我读过最全面的正念之书。其实我早就知道正念的诸多好处，可就是一直没能坚持长久。书中的建议练习是至少八周，我坚持最长的时间就 21 天，可并没有养成习惯。这一次，我下定决心，一定要把正念练习养成习惯了。其中，有七个态度性的因素，构成了正念减压中所教授的正念练习的主要支柱。它们是：非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳及放下。💖初心提醒着我们这个简单的真相：没有一个时刻是与别的时刻相同的，每一个时刻都独特，都包含着独特的可能性。💖接纳意味着了解情境，感受并拥抱当下的情境，带着全然的觉知，无论这个情境多么具有挑战性和可怕，并且认识到事情就是它原本的样子，不会因为我们对情境的好恶和期望而转变。💖疗愈也包含了学习从自己内在感觉自在与和平💖一旦你的习惯成为一种生活方式，则很容易轻视他人给你的建议，甚至否认你的身体或心灵尝试告诉你的一切。💖最终，所有的不良适应方式都有成瘾性，我们需要在生理上和心理上为此付出巨大的代价。💖每天至少 45 分钟，每周 6 天。这也意味着形成一种练习的意图，仿佛你的生命仰赖于此，无论你在特定的哪一天是否喜欢身体扫描，即使你并不能立刻感觉到你在 “到达任何地方”。💖有关食物和饮食正念的提示和建议：1. 开始关注生活中关于饮食的整个领域，就像关注身体和心念一样。2. 尝试一次正念进餐，安静地进行。让你的动作足够慢，这样你可以仔细地观察整个过程。见第 1 章正念吃葡萄的描述。尝试在进餐时关闭手机。3. 观察食物的颜色和纹理。思忖此种食物来自哪里，它们是如何生长和制作的，是合成的么？是否来自工厂？是否添加了什么？可否看见他人在把这个食物带给你的过程中所做的努力？可否看见它们是如何和自然连接的？可否在你的蔬菜、水果和谷物中看见自然的元素、阳光和雨露？4. 在吃进去之前，问问自己是否想要这种东西进入你体内。你需要多少进你的肚子？在进食中聆听自己的身体。在它说够了的时候你是否听到？此时你会做什么？这时有什么冲动出现在脑中？5. 觉察进食后 1 小时身体的感觉。感觉轻松还是沉重？感觉疲惫还是充满能量？这是在对你表达什么？你是否有不寻常的肠胀气或其他失调症状？能否把这些症状与某种食物或食物组合关联起来，这是些你可能敏感的食物？6. 购物时，试着阅读食物标签条目，如谷物盒、各种面包、冷冻食品。里面有什么？是否富含脂肪，是动物脂肪？是否添加盐和糖？所列的第一项材料是什么？（依据法律这需要按含量递减排列，第一项是主料。）7. 觉知自己的渴望。问自己它们来自何处。你真正需要什么？是否准备通过吃特别的食物来满足它？是否可以只吃一点？是否对其成瘾？这一次可否尝试放下渴望，然后观察渴望是想法还是感觉？可否在此刻想到其他可能更健康、比进食更能让人满足的事情做？8. 在制备食品时，是否正念地做？尝试土豆削皮冥想或者切胡萝卜冥想。可否全然地安住当下去削皮、切片？尝试在削皮和切蔬菜时觉察自己的呼吸和整个身体。以这种方式做事有什么作用？9. 看看你最喜爱的菜谱。需要什么材料？需要多少奶油、黄油、鸡蛋、猪油、糖和盐？看看周围有什么替代品，假如你决定不再按照这个菜谱去烹饪。现在有许多低脂、低胆固醇、低盐和低糖的美味菜谱。有的使用低脂奶酪代替奶酪，橄榄油代替猪油和黄油，用水果汁代替甜味剂。💖八周之后每天静坐。若坐姿冥想是练习的主要方式，每次至少坐 20 分钟，30～45 分钟更佳。在起初的几个月内，每周使用一两次光盘指导有助于深化练习。若认为身体扫描是练习的主要方式，同样需要保证每天静坐 5～10 分钟。如果感觉一整天都很糟糕，而且绝对没有时间，坐 3 分钟甚至 1 分钟也行！每个人都能挤出 3 分钟或 1 分钟。一旦进行练习，则让这几分钟成为真正意义上的专心无为，在这一分钟里把时间放下。聚焦于呼吸以及感觉身体作为一个整体坐着并呼吸着。若有可能，尽量在早晨练习静坐。这对一整天都有积极的意义。👉另外绝佳的时机是：1）工作过后刚回到家里，在晚餐前进行；2）午餐前，在家或者办公室；3）晚间或者深夜，如果还不太疲惫；4）任何时间每一个当下都是正式练习的最好时机。如果身体扫描是练习的主要方式，每天做，每次至少 20 分钟，30～45 分钟更佳。同样，起初数月每周使用一两次光盘指导。每周练习 4 次以上瑜伽，每次 30 分钟以上。做的时候保持正念，尤其觉察呼吸和身体的感觉，在每个动作之间适当休息。我是在早晨的坐姿冥想前进行，最好每天进行，在留出的空间里进行。尝试使用光盘系列 2 和 3 指导正念冥想练习，里面包含了多种相对简短的冥想练习。观察练习进展和深化后发生的一切，探索阅读书单中的一些书籍，引发你的兴趣来支持继续的练习。💖八周正念练习:👉第一周：本周至少一次正念进餐。👉第二周：本周，每天觉察发生的一件愉悦事件，在愉悦或不愉悦事件觉察日志中记录你的想法、情感、身体感觉（参见附录），并找出自己的模式。如果有，找出是什么让你体验到 “愉悦”。此外，把觉察带入到至少一件日常活动中，例如早晨起床、刷牙、淋浴、做饭、洗碗、倒垃圾、购物、给孩子读书、照顾孩子上床休息、遛狗，等等。以轻松的方式觉察是否可以与正在做的事情同在，包括与身体同在的感受。👉第三周：每天觉察一件生活中正在发生的不愉悦或者有压力的事件。在愉悦或不愉悦事件觉察日志（参见附录）上记录事件以及身体感觉、想法、情感以及反应 / 回应。探索底下的模式。如果有，留意是什么让你体验到 “不愉悦”？这一周还可以做出努力在不同时间去 “捕获” 片刻，觉察到陷入自动导航模式的倾向，注意在什么情况下会发生。一般而言，记录什么让你偏离中心。什么是你最不愿意看到的？什么想法和情绪支配了你的一天？当被自动导航模式掌控的时候，对身体的觉察会发生些什么？👉第四周：觉察本周任何对压力的反应，不必试图去改变它们。在任何时刻，如果你感觉到卡住、受阻、情绪封闭或者麻木，把觉知带入这样的时刻。不要试着以任何方式修正他们，只是把它们抱持在觉知当中，并鼓起你对自己所有的善意。👉第五周：发现自己又在对压力做出习惯性反应的时刻，以及感到自己又陷入习惯性的想法和情绪缩窄的时候，带入觉知。在觉察到开始自动反应时，试着去回应而不是反应。如果不行，看能否把已然发生的习惯性自动反应转变成更为正念的回应，即便不够优雅亦无大碍。尝试尽你所能地带有创意。你可能发现有些事情本来不是针对个人的，但你却把它个人化了，兴许正是此触发了你的情绪反应。觉察正式的冥想练习时可能出现的这种自动反应。有没有发现在做身体扫描或瑜伽或坐姿冥想时会有自动反应？如果有，则尽你所能将这些时刻抱持在觉知当中。正式练习为辨识心中自动化反应和培育替代的回应提供了富饶的土壤。本周每天将觉察带入到一个困难沟通情境，并在困难或压力性沟通觉察日志中记录发生了什么，你在沟通中想要什么？沟通的另一方想要什么？实际沟通中发生了什么？通过本周发现自己的惯常模式。这个练习能否告诉你，在你和他人沟通时你的心理状态及其后果？👉第六周：觉察本周你选择吃了些什么。食物来自哪里？看起来怎样？你选择吃了多少？你对吃或者期望吃有何反应？吃了之后的感觉如何？带着兴趣、好奇和友善而非自我评判去做这些。觉察你摄入和 “消化” 这个世界的其他方法：比如透过眼睛、耳朵、鼻子。换言之，你的景象、声音、新闻、电视等等的饮食是什么？特别去觉察其他人以及你与他们之间的关系质量如何？实验默默地对那些你爱着的或者不太认识但有互动，甚至在大街上邂逅的人生发慈心。👉第七周：特意地觉察早晨醒来后在床上磨蹭直至意识到你已然醒来，而这是全新的一天，你生命中新的开始。或许可以在床上赖几分钟，安住在觉知中，没有日程，或许可以采取大摊尸的体式。假如这对你很重要，那就尝试比平时早点醒来，在床上做会儿冥想，躺着，不必感受时间的压力。每天结束时，当终于再次躺在床上准备睡觉，尝试温和地触及呼吸仅需一两个吸气和呼气。从白天的紧张中放松下来，让睡意自然降临。继续实验默默地将慈爱付诸他人和自己。👉第八周：正念减压课程的最后的正式的一周，在第八周的课程之后，基于此，我们经常说，第八周就是你的余生。也就是说，没有终点。就像是你的练习和生命，它从当下的时刻延伸直至不再。这是你生命唯有的时刻。我们都如此。只要我们依然拥有为何不尽力珍惜，好好地活出人生？难道这不正是全然地、蕴含无限幸福和智慧的人生？💖附加的实用觉知练习 1. 每小时抽出一分钟保持正念。可以将它本身作为正式练习。2. 在一天的任何时刻，无论你在哪里，都可以触及一下呼吸，能做多少次就做多少次。3. 觉察可能有的压力的躯体症状如头痛、增加的疼痛、心悸、喘息、肌肉紧张与之前精神状态的关联。在日志中记录整周的经历。4. 对正式冥想、放松、锻炼、健康饮食、充足睡眠、亲密和友好，以及幽默的需求保持觉察，并尊重它们。这些需求是健康的支柱。如能充分地和有规律地关注这些需求，将会为健康提供强而有力的基本保障，增强抵抗压力的抗挫力，让你的生活增添满足以及更具凝聚力。5. 在一个特别的压力事件或时间段之后，确保尽可能释怀和恢复平衡。尤为重要的是冥想、有氧运动、与朋友共度时光、关照和善待他人以及充足的睡眠皆有助于恢复过程。概而言之，你生命中醒着的每一刻，都是可以带来更大的宁静、觉知和具身体现的临在感的时刻。当你在生活中培育正念的时候，我们给予的如何做的建议跟你自己的相比都会相形见绌。

生命的真谛在于追求内心的平静和真实。过度追求外在的成功和物质的财富可能会让我们失去自我。我们需要学会寻找内心的平衡和满足，不被世俗的价值观所左右。